我現在是個胖子……雖然曾經不胖，這裡先掌嘴30下，現在減肥出的汗，都是當初暴飲暴食腦子裡進的水。

好了，掌嘴完畢，開始回答，正好把手給熱了。咳咳……

首先強烈建議各位童鞋不管是為了形體優美、減肥，還是綜合性球類運動而健身時，一定要明確幾點：1.一定要進行多關節參與的動作。2.一定要首先鍛鍊、永遠多鍛鍊大肌肉群。3.再進行小肌肉群強化。4.一定要強調柔韌性和協調性訓練。

籃球我不會打，倒立現在比較苦難（200斤了……），所以說下射門。

射門是全身參與的動作，但絕不是“腳頭硬”就可以的。很多球迷朋友射門的力道和自己想象的有距離，除了技巧、球感，就是肌肉問題。而這些肌肉問題中，主要是以下幾個方面：

1.腳踝力量。職業球員非常強調腳踝力量，他們身型不會比普通愛健身的球迷強壯多少，圍度寬大多少，但腳踝力量都很好。在射門時如果腳腕不能繃緊，射門一定沒有力量。這是大家平時健身和鍛鍊時都不太容易注意到的。有幾個鍛鍊方法：（1）標誌桶並腿跳：擺5個標誌物，雙腿併攏，兩手背在身後，膝關節儘可能不彎曲。就像殭屍跳一樣，用腳踝的力量連續起跳越過標誌物，在越過最後一個標誌物落地後立刻衝刺10米到15米，然後折返。每3次一組，每次中間不休息，組間休息1分鐘。（或心率恢復到最大心率60%左右）。（2）重物提踵：用深蹲的姿態扛槓鈴，然後提踵。這裡注意收緊核心，避免身體晃動，同時腳跟提起。起來要快，下落要緩。每個人負重能力不同，這裡千萬千萬量力而行，重量以自己做20次力竭為標準。

2.臀中肌和臀小肌。臀大肌大家都很清楚，但是臀中肌和臀小肌在足球裡會負責橫向移動速率、腳下動作頻率。也就是說，要解決移動慢、腳下處理球慢的毛病，增加觸球頻率，可以多鍛鍊這兩塊肌肉區域。方法如下：（1）在膝蓋處繃一條彈力帶，20公斤足矣。雙腿比肩稍寬，腳跟微微離地。臀部往後坐，腰部收緊千萬不可弓背。然後平行橫向移動，力竭，休息後返回。建議每次訓練5組，每組3次。（2）側身臥於墊子上，上身緊貼地面。用臀部力量，將一側腿部舉起來，下落時不碰到另一條腿。做到力竭，而後換邊。（3）側身臥於墊子上，上身緊貼地面。用臀部力量，舉起一條腿，而後在空中畫圈，順時針20次，逆時針20次，而後換邊。

3.膝蓋周圍韌帶力量。膝蓋是人體非常精密的部件，也是傷病常見的部位，球迷朋友一定要多多鍛鍊。這裡的鍛鍊，除了增強股四頭肌下緣對膝蓋的保護，還有就是膝蓋內外副韌帶的力量。平時可多做動態拉伸，多做靠牆靜蹲。但注意：膝蓋儘量不要超過腳尖、用力時意念用股四頭肌的力量、起身時用臀大肌發力。

總而言之，一大宗旨：如果球迷朋友想在比賽中有更好表現，一定要多進行綜合關節訓練，比如深蹲、臥推、硬拉等需要多關節多部位參與的動作。另外，每次訓練安排協調性訓練，比如各種的繞樁、標誌物動作等等。最後，一定要做好放鬆和拉伸。C羅自己在家裡用於理療和放鬆的裝置就價值好幾百萬。放鬆和鍛鍊一樣重要。

射門、跳投、倒立是三個完全不一樣的動作，所以需要強化的薄弱部分是不一樣的，題主用的是“薄弱肌肉”一詞，顯然也有失偏頗，因為那些部分需要的並不只是肌肉，還有關節穩定性、柔韌度和相關肌腱、韌帶的強壯程度等等。

如果從偷懶的角度去回答，那可以回答“核心穩定性和核心力量”，因為對絕大部分人來說，這些部位都是需要鍛鍊的，哪怕任何運動員都要堅持核心部位的鍛鍊。當然核心的定義比較寬廣，包括後背、腰腹、髖、臀部，有的分類方法甚至認為肩部以下膝部以上的部分都可以成為核心。這套動力鏈條影響了幾乎全部全身運動的技術發揮，包括砍削動作、揮擺動作、轉身動作，各種移位和扭打（搏擊類）等等，是保持正確姿勢的關鍵，如果核心力量不足，其他相鄰的關節就只能代償，承擔太多的壓力而導致受傷，因此從這個角度而言，這麼回答可以說是一個萬能的答案。

而如果要具體分析，那就得說得比較多了，比如說，倒立需要手腕的穩定性，肩關節的穩定性，但對於射門來說，這個動作就不是必須的，而射門需要的是單腿支撐時臀部的穩定性，腹外斜肌的力量，對於跳投來說，這些要求沒有射門那麼高；而跳投需要的肩部穩定性、手腕的協調能力、膝蓋發力的技巧，這個整體的協調和射門、倒立又有所不同。我說這些的意思，是說每個技術動作都有其獨特之處，只有在瞭解動作基本原理時，才能知道什麼部位才能加強，這些都是從基本功循序漸進練起來的，並不能簡單地在一無所知時就“判斷”出來。