如果你真心想鍛鍊，又是小白的話，就不要那麼多估計，就當自己二十二歲。隨便造，哪兒出了問題再調整。不然誰知道你自己能承受多少強度，這都是因人而異，沒有用歲數做標準的。循序漸進，自己摸索自己的身體狀況，逐漸加量，受不了，就減點，身體接受了，再加唄。你會越來越強大。

自身感覺就是眼球溼潤，是血氣全身貫通的表現。雖累，但不煩躁，就沒有超負荷。只要有興致，就沒事。注意強度不要過大。跳繩如果一直在練，是很好的有氧運動。但對膝蓋衝擊也大，宜用前腳掌跳。也可結合心率觀測，最大心率的70～80%為中度有氧運動。猝死多是因為機體劇烈運動時心沒跟上。專注即可。

其實這個還真不好回答，為什麼，因為鍛鍊強度因人而異，每個人工作環境，生活習慣，身體素質都不一樣，沒法定一個具體標準。比如本身就是做體力勞動的，比如我們熟悉的農民工朋友，本身天天就在高強度鍛鍊，那還需要鍛鍊。

但是，提主想提的肯定是沒怎麼體力勞動又身體健康的人，那麼個人認為，每天運動0.5-1小時，走路8000步以上就差不多了。

本人41，目標體重90公斤，體脂率10%以內。因為目標在那裡，所以每天訓練量相比下比較大。因此對於訓練過量感受很多，因為每天我感覺都在自己在過量。

看過你的身高體重以及日常運動量，感覺還是比較理想的。至於偶爾感覺體乏易困，這個其實沒啥好擔心的。不運動的人，也會出現類似情況。而且那些不運動的，在這個年紀說精力下降明顯的更多。因此我覺得40歲偶感疲憊沒有什麼。而且保持運動習慣，可以讓自己在絕大部分時間裡都更加精力充沛。

所以安心堅持你的運動習慣，不要懷疑什麼運動過量，更多運動只會讓我們更加健康。

我42了，堅持鍛鍊快20年了，年輕時候喜歡去健身房現在去的少了，和你分享下我的訓練計劃～每星期至少要有氧運動2-3次就是早起慢跑一定要慢跑哦！如果膝蓋不好就跳繩吧。去健身房或者在家就行簡單的器械鍛鍊:啞鈴，俯臥撐等等組數從少到多，如果有條件去健身房也行，關鍵是循序漸進從小到大，以鍛鍊為主小重量多組數，還有就是早睡早起年齡大了恢復慢休息很重要，最最最重要的是堅持！就算你每天慢走路堅持10年20年下去也是鍛鍊身體，祝您身體健康！哦忘記說了鍛鍊時間不要太長時間以1小時左右為基礎，一開始可以少點，慢慢達到1小說就可以了。

這要看每個人的具體情況吧！我呢，今年48歲，高中體育老師，較系統的健身差不多四年，每週四至五練，每次兩個小時左右，體脂率約16%。所以自我感覺效果不錯……這是我的圖文：2018年，繼續努力！！

生活的下半場其實拼的是健康。

一般人都是35歲身體感覺健康有下滑趨勢後才可以健身的。

健身可以用些APP，比如KEEP,咕咚都可以。

我自己一般無氧運動，佩戴佳明手錶，245跑步專用。

定位就是健身減脂為主。

訓練心肺功能。

現在基本跑一休一。

關於你的運動強度，

平時跳繩30分鐘之後15分鐘左右開合跳，一天一次，

我個人感覺有些過度了，當然不太清楚你的身體狀況。

建議傾聽身體。

四十來歲的中年人，如何把握運動強度？這是一個好問題。把握運動強度的目的，實際上是為了降低及避免過度訓練的風險，也就是少受傷或不受傷。這對於中年健身者，尤其重要。

御行君相信，就算是從不運動的人，也知道要避免受傷。然而，三種運動傾向導致許多健身新手更容易受傷：

一剛開始健身時，過高的運動頻率，比如天天跑、天天去健身房鍛鍊；

二喜歡大運動量，比如一開始就3公里、5公里跑，在臥推時採用超出自己能力的大重量；

三無謂的“堅持”，就算身體受不了了，也咬牙堅持，以為這是“美德”。

這些是許多剛入門的健身者，最容易犯的錯誤，其本質是不知道如何把握合適的運動強度。

今天，我們就來談談“四十來歲中年人如何把握運動強度”這個問題。

四十來歲的中年人，如果平時沒有運動鍛鍊的習慣，到了這個年齡段，身體的衰老程序正在按部就班地進行，有些人已經有了慢性病。總體上，身體健康狀況和體能狀態，已經大不如前。

處於這個階段的中年人，該如何落實”循序漸進“的原則呢？做到兩點：

（1）運動頻率上，從每週2至3次鍛鍊開始起步。一定要杜絕“一開始就天天跑、天天練”的想法和做法。

（2）運動強度上，從“適合自己的、身體能夠承受的強度”起步。寧願每次鍛鍊後感覺輕鬆，像沒練過一樣，也別把自己練到累得半死。無論從哪個角度來看，後一種情況都要糟糕得多。

肯定有人問了，適合自己的、身體能夠承受的強度，到底是一個什麼“強度”？接下來，我們就說這個問題。

（1）簡短對話。

以跑步為例，許多人沒跑多遠，就感覺“心要跳出來了、喘不過氣了”。在這種狀態下，是說不出話或者很難說話的。因此，當你跑起來之後，試著和同伴偶爾用短句、短語進行簡單的對話。如果這種對話能夠順利進行，那麼運動強度就是合適的。

中年人剛開始鍛鍊時，體能水平、心肺功能都較差，因此跑步過程中的對話，可以更為頻繁地進行，以控制速度。

有人說，我一跑起來，根本就說不話了。那說明，只要跑起來，速度再慢，對你來說，運動強度都過大。所以需要進一步放慢速度，可以改為走跑結合或快走。

（2）實時心率。

運動心率常用的參考公式為，“（220-年齡）的60%至85%”。不過，使用這個公式時，還是需要結合自己的實際身體感受。

沒有運動習慣的中年人、體能較差者、體弱者，剛開始應採用該公式的下限心率作為參考。

有人說，我只要一跑起來，心率早就超過下限心率了，怎麼辦？那就減速，將心率控制在低水平上。哪怕你覺得自己跑得輕鬆，也要這麼做。鍛鍊一段時間後，再慢慢提升配速。這就是對“循序漸進”原則的具體運用。

大致上，長時間的持續的有氧運動，都可以採用上面兩種方式來控制運動強度。對於四十來歲中年人，尤其適用。

在大多數力量訓練中，心肺壓力遠小於有氧運動。即便有，也是短暫的，比如一組負重深蹲結束後，心跳和呼吸的顯著提升，兩三分鐘的組間休息就可以平復了。

力量訓練中的“訓練強度”，是一個比較複雜的概念。它涉及到動作的重複次數、單次舉起（推或拉等）的重量、平均重量等因素。在此，我們不做深究。

我們只從實際訓練的角度講講，如何控制好訓練強度，避免過度訓練的發生。

第一種情況，訓練量過大。

訓練量，就是在一次訓練中，動作的重複次數×每次舉起的重量。也就是一次訓練累積的“總重量”。

當訓練量超過實際體能水平，可能並不會發生明顯的身體部位上的運動傷害，但可能會產生過度疲勞、無法及時恢復、嘔吐、影響食慾或睡眠質量等問題。

這種情況，屬於基本“訓練量”的訓練過度。

第二種情況，訓練負荷過大。

每組動作的負重、動作的速度、組間休息時間等因素（當然，每組次數多少，也屬於影響訓練負荷的因素），都可以影響訓練負荷。訓練負荷過大，不僅可能引發上述“訓練量過大”導致的問題，還可能直接造成身體部位受傷，比如硬拉時腰部受傷。中年人，更容易由於盲目的採用大重量，造成受傷。

這種情況，屬於基於“訓練負荷”的訓練過度。

（1）基本原則：在最初開始力量訓練的一個月，本來就屬於適應期，因此“訓練量應從少、訓練負荷應從輕”。

比如：在訓練過程中，組間休息的時間可以隨身體感覺延長，感覺累就多休息一會兒；不要使用過大的重量，尤其是多人一起練時，不要追隨別人的大重量。

（2）應避免：在訓練過程中和訓練結束後，身體產生過度疲勞、無法恢復、受傷、影響睡眠和食慾等過度訓練的現象。

（3）應做到：在每次訓練後的隨後幾天，會發生延遲性肌肉痠痛的情況，在痠痛基本消失後（身體感覺痠痛感已經八九成消失了），再進行下一次鍛鍊。

四十來歲的中年人，在剛開始的階段，肌肉的延遲性痠痛現象可能持續很長時間。有可能一次訓練後的痠痛，長達四五天，甚至一週，那就好好休息四五天、一週，別急著去訓練。

說到底，人到中年去健身，悠著點、慢慢來！

你現在已經40歲了，目前的訓練就是跳繩和開合跳，主要就是有氧運動。

根據你目前的感受度，有時沒感覺，有時會比較累，一部分是心理因素，還有一部分是因為精神狀態不佳。其實你現在的訓練量剛剛好，並沒有超量。

具體的該如何掌握運動量呢？下面我來詳細分析一下。

現在你的訓練模式：跳繩30分鐘+開合跳15分鐘。

每次訓練時長為：45分鐘

訓練感受：基本適合，有時會很累。

分析：

跳繩和開合跳，實際兩個訓練都屬於有氧訓練，都是跳躍性的動作。

你兩項訓練總消耗熱量在550大卡左右，最低也應該在400大卡。

你能夠堅持每天訓練，實際你完全可以承受這樣的訓練量。平時基本沒有感覺，但是偶爾會感覺到很累，這實際就是當天精神狀態不佳或者身體不適，所以只要訓練就會很累。

整體來看，現在的跳繩和開合跳，總時長控制在45分鐘以內，基本是沒有問題的。

所謂運動量，也就是訓練強度，包含了：訓練時長、訓練速度、訓練專案、間歇時間等等。

但是如果你以很快的速度，而且是一次性完成跳繩，還有各種花式跳繩動作，那麼訓練強度就偏高一些。

開合跳也是一樣，速度快慢會直接影響訓練感受度。

有氧訓練，實際就是耐力訓練，在40分鐘以內用較慢的速度訓練，練完之後基本沒問題。

因此可以看出：有氧運動的訓練強度，主要看你的訓練速度和訓練時長。

當然一些訓練專案本身就非常困難，持續10分鐘也會很累，比如：蛙跳、波比跳。

具體的訓練強度，還是要根據你自身的感受度來確定，只要是持續乏力，就需要降低訓練時長和速度，必要時需要連續休息2-3天來調整。

一個人單獨做純力量訓練，心肺能力會不足。相對應的，如果長期只做有氧訓練，肌肉力量和肌肉圍度也不夠。

你現在只練有氧，當然就屬於片面化的訓練方式。

需要增加一些徒手訓練或者器械訓練。

徒手訓練，可以去做：俯臥撐、引體向上、深蹲。

你目前40歲，如果擔心訓練強度過高，時間上也有限制，可以今天練力量，明天練有氧，這樣交替訓練，每週練6次，休息1天即可。

這樣訓練會更好一些，不然到後面會很乏味，心理上就有排斥反應。

跳繩和開合跳結合的方式，你已經適應了這個節奏，每天45分鐘，根本就沒有什麼壓力，再這樣練下去，可能會有厭煩心理，會越練越累。

因此最好是加入力量訓練，做做徒手或者器械訓練動作，這樣就有多元化的訓練方式。

同時你還需要更換一些有氧訓練，變成慢跑30分鐘，這樣去練又有不同的感覺。

只要不是持續好幾天的肌肉痠痛，這樣的訓練強度就是適合你的，一旦連續好幾天都無力，就需要暫停休息，根據自身能力來調整。

40歲的人，怎樣把握鍛鍊強度？40歲的人進行鍛鍊，應當根據自己的身體狀況，來把握鍛鍊的強度，同時，還應注意鍛鍊的休息和飲食的補給。

肺部20歲開始老化，面板25歲開始老化，肌肉30歲開始老化，骨骼35歲開始老化；不同身體組織的老化，會使人在40歲時，明顯感覺到身體素質不如以前了。人到40歲，就健身鍛鍊和以前相比而言，體力有所減弱，時間有所減少，恢復有所減慢。

（下圖：合理的鍛鍊強度，需充分考慮年齡）

1. 身體素質允許的前提下，保證足夠的鍛鍊時間。

足夠的鍛鍊時間是鍛鍊效果的前提，對於一般人來說，每次鍛鍊的時間，應在半小時到一小時之間。

2. 鍛鍊的強度是否合適，要充分考慮鍛鍊後第二天的感覺。

不同的人，身體素質不一樣，同樣40歲的人，有的人鍛鍊三天，休息一天，有的人鍛鍊一天，休息一天；是否應該休息，應該充分考慮鍛鍊後第二天的感覺，累了就休息，精神狀態好，就再鍛鍊，或者適當增加鍛鍊的強度。

3. 鍛鍊時的狀態很重要。

狀態好的時間，可以適當增加鍛鍊的強度，狀態不好的時間，應當降低鍛鍊的強度。

（下圖：每次鍛鍊時間的長短和鍛鍊時的強度，需要在實際鍛鍊中不斷認識和總結）

休息好了，才能更好的鍛鍊，休息的不好時，不要勉強鍛鍊，或者增加鍛鍊的強度。飲食方面，40歲的健身鍛鍊者，需要保證蛋白質的攝取，足量蛋白質的攝取，不僅有利於鍛鍊效果，還有助於鍛鍊後身體的恢復和鍛鍊強度的提高。

（下圖：健身鍛鍊者要保證蛋白質的攝取）