應該能

只不過你要知道

彈跳用的不止腿部肌肉哦

懸垂舉腿是徒手健身裡面最重要的基礎核心訓練動作，訓練它的好處除了能鍛煉出很強的核心力量、抓握力量，還可以鍛煉出稜角分明的腹肌。那懸垂舉腿該怎麼練呢？

懸垂舉腿怎麼做？

先來看一下標準的懸垂舉腿怎麼完成：

起始姿勢：雙手正握或反握單槓，手臂伸直，肩胛骨微微收緊，下半身雙腳併攏穩定不動。

上抬：上抬的時雙腿伸直，候注意是卷屈髖關節，然後用下腹部力量帶動腿部上抬，而不是用腿抬，這裡有一個技巧點就是，把上半身穩得住，感受把大腿往下腹部貼。

頂端：頂端停留1～2秒，注意感受下腹部收縮。

下放：下放速度一定要慢，不要直接下放，最好是控制下放，感受下腹部緩慢拉伸開。

當然如果標準的姿做不了，那麼可以嘗試退階訓練，也就是屈腿的懸垂舉腿，只需要在原有基礎上把膝蓋彎曲，這樣難度就會大大降低。

0基礎如何完成懸垂舉腿？

如果是0基礎那麼我推薦把懸垂舉腿拆分成兩部分來練習，等到力量足夠了再去練習標準動作。

1.單槓懸吊

懸垂舉腿是懸吊動作，必須要能夠輕鬆的懸吊才能鍛鍊，不然在鍛鍊過程中會把過多的注意力集中在手臂上，從而腹部的集中度不夠，訓練效果低下。

因此，建議新手能夠先完成30秒左右的單槓懸吊才去嘗試，如果完成成，就在練習懸吊的空隙去鍛鍊下面的內容。

2.仰臥舉腿

仰臥舉腿和懸垂舉腿訓練的部位基本相同，可以作為基礎訓練，能夠完成15個仰臥舉腿，核心力量就足夠去練習單槓懸垂舉腿了。

動作注意事項：

起始姿勢：雙手可以抱頭也可以放在身體兩側，在動作開始需要把下腰背貼緊地面，並且雙腿抬離地面伸直

上抬：上抬的時候，把注意力放在下腹部，下腹部收縮帶動髖關節再帶動腿部抬起，過程中下腰背不離地

頂端：頂端位置不建議抬到身體和腿部夾角小於90°，角度過小會把壓力壓在脊椎上，最好是在接近90度的幅度，感受肌肉收縮1~2秒

下放：控制慢放，並且始終不能讓下腰背離地，腿部也不接觸地面

當然，如果力量不夠，也可以和懸垂舉腿一樣屈腿訓練，逐步把腿部伸直，增加力量。

總結

懸垂舉腿可以很好的練到核心力量，可以透過改變腿的伸直幅度來改變難度，想要好的訓練效果，一定要記住是用腹部力量去帶動腿部，而不是簡單的往上抬。

可以的，大腿前側後側臀部小腿都要練（不要忽略髂腰肌的訓練，懸垂舉腿）。除了常規的力量訓練還可以加入一些輔助訓練動作，比如暫停深蹲，靜坐跳箱都對彈跳提升很有幫助。

但需要注意的是：這個動作訓練的強度較大，不建議無訓練基礎者進行嘗試，可以根據自身情況量力而行、循序漸進地進行！以免造成拉傷等不必要的後果！