首先，你要有一個訓練夥伴，兩個人交替練習，一個練習投籃，另一個負責撿籃板和傳球。

這個訓練從定點的中距離投籃開始，以面對籃筐為軸，大致找到 7 個對稱的點，從底角開始，每個點投進 10 個球，從一邊到另一邊依次完成，總共 70 箇中距離投籃。



結束中距離定點訓練後，立刻來到罰球線，快速罰中 5 個罰球。

需要注意的是，這個訓練的每一部分都必須儘快完成，因為最終的考核標準不只是命中率，更是訓練用時。



罰球結束後立刻開始三分投籃訓練，和中距離一樣，同樣是 7 個點，每個點投進 10 個球，總共 70 個三分球。



然後再迅速來到罰球線，罰中五個罰球，現在你總共已經投進 150 個球。

然後是行進間的中距離跳投，分為左側 45 度、中間和右側 45 度三個點

在這三個點分別向左、向右突破一步接急停跳投，每個點每個方向各命中 8 個球：，總共 6 X 8 = 48 個球。



加上此前的 150 個定點，到這裡，你的命中總數已經達到了 198 個，最後再次站上罰球線，罰進兩個，達到 200 個進球，訓練結束！

在 NCAA 一級聯盟的球隊裡，這樣的 200 球投籃訓練必須在 20 分鐘內完成，定位為射手的球員更是需要在 16 分鐘內完成。



我們 UBC 雖然打加拿大聯賽，但與 NCAA 很多一級球隊相比相差不多，我們隊裡的射手 Phil，也就是演示的這位，他完成這個訓練的用時大概在 16 分 03 秒左右。

而我，中距離部分能夠比他快 26 秒，但三分球卻落後接近三分鐘。



另外還有一點建議，如果你的體力和命中率不足以支撐你投中 200 球，可以把訓練量減半，每個點投進 5 個球，10 分鐘之內投中 100 球即可。

方法已經教給你了，如果你想讓自己的投籃變得更準，不用多，哪怕每天能堅持投上一組，你的投籃都一定會有所提高的。

當然，你必須很清楚，這只是打高水平籃球的基本要求之一，如果投籃做到了，在其他方面，例如運球、力量、防守意識之類的，也都有著同樣的比較瘋狂的要求。

職業籃球、或者說高水平籃球，絕沒有你想的

　　一、訓練任務：

　　培養學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

　　二、訓練原則：

　　1.根據學生的實際狀況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。

　　2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。

　　3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今後繼續提高打下紮實的技術基礎。

　　4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術潛力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面潛力）

　　5.每週二下午第三節課及每一天的大課間。

　　6.全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。

　　三、訓練資料：

　　1.身體訓練：

　　（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　（2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。

　　2.投籃：

　　（1）罰籃

　　（2）近距離籃底擦板投籃。

　　（3）三分線外遠投。

　　（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。

　　（5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點。

　　3.籃板球：

　　（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。

　　（2）提高彈跳力，學會先擋人後搶籃板球。

　　（3）注意搶到籃板球後第一傳的處理潛力。

　　4.用心防守：

　　（1）提高個人防守潛力，不斷提高封堵快攻路線、用心搶斷、補位、調位的防守技術。

　　（2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。

　　（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

　　（4）注意戰術的變化，鞏固和提高區域聯防（2—3、2—1—2）

　　5.快攻和防快攻：

　　（1）注意培養學生髮動快攻的時機，並打成功率。（搶到籃板球後的發動、對方得分底線球和發邊線球出現緊逼的狀況）

　　（2）長傳快攻和短傳快攻相結合。

　　（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

　　（4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選取的配合。

　　6.陣地進攻：

　　（1）增強個人進攻潛力，首先要敢主動進攻。

　　（2）陣地進攻內外結合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。

　　（3）多運用小配合練習（掩護、策應）。

　　（4）組織後衛的發動配合。