要說能降血糖，別說是吃菜了，吃什麼食物也沒有這麼大的功效！正確的說法應該是，有一些適合糖尿病人的食物相對可以抑制住餐後血糖的快速上升，使血糖的波動控制在一個最小的幅度內，避免了血糖像過山車一樣忽高忽低，對糖尿病人非常有益。蔬菜就是這樣一種食材，幾乎所有的蔬菜都是非常適合糖尿病人的天然食材，原因有三：

一是蔬菜的水分大，能量低，含糖量低，非常有利於糖尿病人控制能量和血糖水平。

三是蔬菜可以提供大量的多酚類、有機硫化物、植物多糖、類胡蘿蔔素等植物化學成分，能抗氧化、調節免疫力、抑制腫瘤等，對預防糖尿病、心腦血管疾病、癌症等慢性病具有重要作用。

具體哪些蔬菜更好呢？

粗纖維的，如芹菜、莧菜、蘿蔔纓、空心菜、菠菜、油麥菜、韭菜、娃娃菜等；

菌藻類的，如香菇、木耳、紫菜等；

鮮豆類的，如豆角、芸豆、刀豆、四季豆、荷蘭豆等；

野菜，如芥菜、黃花菜、苦菜等；

還有一種比較特殊的蔬菜——魔芋，有研究表明，魔芋粉、魔芋絲等魔芋製品，因為含有大量的可溶性膳食纖維——葡甘聚糖，對糖的吸附力更強，更適合糖尿病。糖尿病人每天保證500克以上的蔬菜是非常有益的。

(安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

萵筍：含煙酸較多的蔬菜，煙酸是胰島素的啟用劑，糖尿病患者經常食用的話，可以改善糖代謝；萵筍葉不要丟棄，留著可另炒一盤。

苦瓜：得益於其中的“苦瓜皁苷”，它不僅有類胰島素樣作用，被稱為植物胰島素，而且有刺激胰島素釋放的功能。

空心菜：有胰島素樣成分及豐富的纖維素，對血糖控制有利。

花椰菜：含有豐富的鉻，鉻有助於調節血糖：如果您瀕臨糖尿病邊緣，那麼鉻可以幫助防止發生糖尿病；如果您屬於糖耐量不穩定，鉻可以修正糖耐量。

洋蔥：20世紀60的年代，有研究人員從洋蔥中分離出一種抗糖尿病的的化合物，它類似於甲苯磺丁脲（甲糖寧），可以刺激胰島素合成與分泌；另外：洋蔥是蔬菜中唯一含前列腺素A的，它有擴張血管、降壓、防止動脈硬化的作用，對預防糖尿病併發症有利。

胡蘿蔔：美國疾病控制與預防中心的流行病學專家，曾對1665名年齡在40-74歲的志願者進行了普查，結果顯示：健康人血液中β-胡蘿蔔素的含量最高，而糖尿病患者最低，因此建議在日常飲食中多吃胡蘿蔔、甘藍等其他富含胡蘿蔔素的食物，對預防糖尿病有極大的幫助。

菌藻類有口蘑、雞腿菇、銀耳、香菇和金針菇，就不再逐個介紹啦，大家在食物多樣化的前提下，稍微偏向於多選擇以上品種，對血糖的控制是有利的。

參考資料：

張揆一，鄭秀華：管理好你的飲食——糖尿病。

哪些蔬菜有利於降血糖？

蔬菜沒有降低血糖的作用，但是可以提供人體必需的營養，再加上大部分蔬菜的含糖量較低，一定程度上是可以輔助降低血糖的。

糖尿病病人可以吃的蔬菜較多，主要分為以下幾類：

1、綠葉蔬菜，如大白菜、油麥、菠菜、油菜、韭菜、茴香、芹菜等；

2、果實類蔬菜，如茄子、黃瓜、大西紅柿、西葫蘆、冬瓜、苦瓜、絲瓜、青椒等；3、根莖類蔬菜，如白蘿蔔、胡蘿蔔；

4、豆角、扁豆等豆類蔬菜。

上述的蔬菜中綠葉蔬菜熱量最低，建議患者多吃，其次是果實類的蔬菜，熱量較綠葉蔬菜稍偏高，豆類蔬菜是熱量最高的蔬菜，是其他蔬菜熱量的1倍，患者應少吃。

這是按照蔬菜種類來分，從含糖量的角度來看，糖尿病患者適合選擇含糖量比較低的蔬菜：

比如大小白菜、圓白菜、菠菜、紅莧菜，還有芥菜、莙薘菜、雪裡紅，還有瓠菜，萵筍，茴香、芹菜、蘿蔔纓、油菜心、油菜薹、紫菜薹、龍鬚菜、菜花、蒿子葉、茄子、西紅柿、南瓜、冬瓜、黃瓜、菜瓜、角瓜、西葫蘆、苦瓜、胡蘿蔔等。

2、含糖量4%-10%的蔬菜，要控制食用量

比如毛豆類，白蘿蔔、大紅蘿蔔，還有扁豆、水蘿蔔。

3、含糖量超過10%的蔬菜，計算吃的數量，適當的扣除主食

比如像山藥、馬鈴薯，還有芋頭、藕、荸薺、口蘑、百合、慈菇、青豆、黃豆、豌豆、蠶豆、香菇、冬菇等。

所以，糖尿病患者如何吃蔬菜，也是有技巧的，其實不是能不能吃的問題，而是能吃多少的問題。吃蔬菜也要做到營養均衡，保證食物多樣性的同時，控制好血糖。同時還要注意烹飪方法，建議少放油，最好煮或者是蒸，或者是直接清炒，避免油炸及醃製。

其實絕大部分蔬菜都對控糖有利，不同的分類有不同的科學吃法，對於糖友來說，日常增加蔬菜的攝入比例，是很好的選擇。

蔬菜中都富含植物性食物特有的膳食纖維成分，而膳食纖維原本是一種無法直接被我們消化吸收的成分，因此它能拖延食物的消化速度，延緩胃的排空時間，食物緩慢被消化，其中的營養、能量也能更緩慢被人體吸收，例如其中的葡萄糖，就沒那麼迫不及待就進入血液，而是慢慢進入，這樣可讓血糖更加平穩上升。

富含大量膳食纖維的蔬菜都有哪些呢？

膳食纖維有不溶性和水溶性，不溶性的膳食纖維一般在植物的莖、幹、葉上多，那些條條絲絲的物質就是不溶性膳食纖維的豐富來源。水溶性膳食纖維顧名思義，就是溶解液體中的成分，大部分是植物低聚糖，最常見的是果膠，很多食物中都攜帶，比如南瓜、紅薯、蘋果等等，水溶性膳食纖維大量吸收水分，能充斥腸腔，促進胃腸蠕動，同樣也能抑制食物過快消化，是一種提高飽腹感又對預防便祕極好的成分。

富含膳食纖維的蔬菜如芹菜、蘆筍、十字花科類蔬菜的西蘭花、菜花、寶塔菜、綠葉類蔬菜中的菠菜、馬齒莧、豌豆尖、空心菜、蔊菜等。

水溶性膳食纖維豐富的蔬菜如秋葵、蘆薈、金針菇、芋頭、藕等等，它們通常能呈現出一些粘液質，這些粘液質最好不要在烹飪時吸取，它們就是植物多糖、礦物質等成分的結合體，其中就是豐富的水溶性膳食纖維。

一些富含澱粉的蔬菜對控糖也有益嗎？

比如紅薯、山藥、土豆、玉米等食物，經常聽說對控糖好，但它們富含澱粉，也就是糖類，這不是矛盾了嗎？那要看如何吃它們，它們最好是作為“主食”食用，澱粉類蔬菜中富含澱粉，同時也富含膳食纖維，其實它們相比“細糧”，如白米飯、精白麵粉做成的麵食來說升糖指數普遍還會低一些，例如白米飯的升糖指數是83，土豆在70~80，山藥在60~70，雖然大家還是屬於較高升糖指數的食物，但相對來說，對平穩血糖還是略勝一籌的，而且它們澱粉佔比更低、礦物質含量更豐富，其實在營養價值上也更高一些。如果做主食的話，還是推薦一餐不超過2兩。

確切的說糖尿病人群是需要每天補充三種以上不同的蔬菜，總量500克左右，這樣既可以做到營養的相互補充也有充足的攝入了膳食纖維。

糖尿病的原因是細胞損傷，因長期的胰島素超負荷釋放引起胰島細胞損傷----一道細胞釋放胰島素降低-----食物形成血糖無法轉運到細胞供養-----血糖增高------血管壁細胞損傷------胰島細胞持續損傷及各種併發症，這樣一個閉環。所以是越壞就越壞的結果。

糖尿病人控制飲食攝入的原因是減緩食物轉化成血糖的時間，減緩胰島素釋放的過程。以此降低胰島的壓力。但作為降低血糖來講，單靠飲食並不科學，飲食必須保證營養均衡並提供足量的1500千卡的熱量來保障一天的基礎代謝和活動，以此保證身體的基本運作。所以糖尿病人不要糾結吃什麼蔬菜，而是要輪換著多吃蔬菜。一方面可以補充蔬菜中的維生素和礦物質，一方面可以補充膳食纖維減緩血糖的轉化，幫助腸道排洩正常。

再者糖尿病人還要配合藥物降糖結合胰島細胞養護，避免到隨著年齡增大胰島細胞失去功能而促使人工胰島素失效。

口服的藥物包括X格列汀、雙胍類降糖藥、α-糖苷酶抑制劑、胰島素促泌劑等藥物；注射的藥物包括胰島素等，同時口服線油靈芝孢子粉增強細胞的抗病毒和抗氧化能力，特別是胰島細胞，提升其分泌胰島素的能力，增強細胞能量供應自然降低血糖，並控制藥物的服用量降低肝腎的藥物代謝負擔。

蔬菜基本屬於低脂低熱，而且富含膳食纖維、水分的食物，膳食纖維對控糖的幫助很大，它原本是無法直接被人體消化吸收的成分，所以富含膳食纖維的食物能夠拖延食物自身的消化速度，吸收部分脂肪、膽固醇、糖分的進入，所以有助控制餐後血糖的平穩，還能延緩胃的排空速度，有助提高飽腹感。所以可以說富含膳食纖維，並且含糖量也不高的食物其實都是有助控糖的，比如大部分蔬菜，堅果類。

糖友們日常可以多吃富含膳食纖維或者質粗，消化更需要時間的食物，如此就能拖延食物的消化速度，達到輔助平穩餐後血糖的效果。比如芹菜、洋蔥、菠菜、秋葵等等，糖友可以在飲食中蔬菜佔比到50%左右。部分蔬菜需要控制攝入量，例如薯類食物、碳水化合物含量更豐富的蔬菜，如土豆、紅薯、芋頭、蓮藕、南瓜等，這些食物如果出現在菜餚中，糖友最好不要過多食用，或相應減少主食的攝入量，以免對血糖威脅。薯類食物倒是可以代替糖友的主食，現在咱們吃的主食大部分屬於細糧，也就是經過精細加工後的主食類食物，麥麩成分大量損失，膳食纖維流失嚴重，消化吸收更快，導致餐後血糖易飆升，而薯類食物自帶豐富碳水化合物，能提供豐富能量，同時也富含膳食纖維，保留營養成分更全面，代替主食比起細糧更有助控糖控脂。

蔬菜中除了膳食纖維，另外一些活性成分也有助控糖，或者促進胰島素分泌，有助改善高血糖，比如植物多糖、皁苷、類黃酮等成分，植物多糖比如大家熟悉的秋葵，切開後有黏黏液體，這些其實屬於植物多糖類，它們同樣能大量吸收水分，有助緩解糖分吸收速度，還有助於吸附血管中的雜物，能附著在血管壁、粘膜上，預防脂蛋白沉積或粘膜受到劇烈刺激。富含植物多糖的食物還有枸杞、木耳、銀耳、絲瓜、韭菜等蔬菜；皁苷也有一定潛在控糖效果，如苦瓜中含有苦瓜皁苷；部分富含鋅的食物也有助胰島素分泌，例如南瓜、紫甘藍、大白菜等等食物。

降血糖這個事兒，特別容易引起人的誤解，這個概念目前大部分人是混淆的，糖友們要做的是維持血糖的平穩，可以用幫助降低血糖的藥物，也可以依靠飲食模式，當不可統稱為降血糖。

最有效的維持血糖平穩的手段，是降低胰島素抵抗的同時，保持健康的飲食模式。

高血糖是怎麼回事

正常人消化吸收的葡萄糖，能很快在胰島素的幫助下，從血液裡轉移到細胞內，然後被細胞消耗掉。

一旦出現了胰島素抵抗或者胰島素分泌不足，吸收的葡萄糖不能順利的進入細胞，就滯留在血液裡了，表現為血糖高，時間長了腎功能收到了影響，尿裡面糖分含量也會變高，這就是這個病能稱之為糖尿病的由來。

所以，要維持血糖的平穩，有兩個途徑，一個是幫助葡萄糖順利進入細胞，一個是食物裡的葡萄糖緩慢釋放且不要太多。

能幫助葡萄糖順利進入細胞才是真正意義上的降糖

這方面一般就是藥物，比如二甲雙胍，或者乾脆就是注射胰島素，提高的是葡萄糖快速從血液進入細胞的能力，這樣子不僅降了血糖，細胞內還不缺少能量，這才是真正意義上的降糖。

不要把只吃菜不吃主食從而血糖不高稱之為降糖

控制食物的升糖指數，使葡萄糖緩慢釋放，從而維持血糖平穩，是一招釜底抽薪的辦法，比如說主食換成粗糧，多吃蔬菜少吃主食，就能有效降低血糖峰值，但這種方式最好有專業的指導，別自己瞎琢磨。

舉個極端一點的例子，不吃主食只吃菜，血糖一定不會高，但是這樣細胞內也獲得不了能量了呀，嚴重點還會造成低血糖。

通過飲食模式調整也可以達到血糖平穩的目的，但這個不叫降糖，不存在降糖的蔬菜。

蔬菜對糖尿病人都有利的，不管是綠葉蔬菜，還是菜瓜，番茄這類作為蔬菜的果實，還有根類菜，對糖尿病人都是有利的，就是稍微注意一下澱粉含量高的根類蔬菜的攝入量。比如說各種薯類，山藥，藕，這類澱粉含量高的根類蔬菜要注意攝入量，要注意按食物份替換的原則，替換一部分以澱粉為主的主食。

蔬菜對糖友的好處是：

1。飽腹，能量低，滿足口腹欲 ，一般來說，綠葉菜近90%都是水份，500克蔬菜的能量差不多是25克米麵的能量，所以，多吃蔬菜對於被各種飲食限制的糖尿病人來說，是滿足口腹欲的一個重要方法。

2。蔬菜含大量膳食纖維，因為2型糖尿病是由於長期高脂高糖飲食，膳食纖維攝入比例不足，腸內腐敗菌增加，以膳食纖維為食物的有益菌減少，引起胰島素抵抗的慢性代謝疾病，所以，可見，蔬菜對2型糖尿病人有多重要了。剛才第一段提到的薯類，山藥等根類，都含有一些低聚糖，多糖，不同種類的低聚糖，多糖，有不同的生理活性，對腸道內的有益菌來說，也是重要的食物來源，所以適當的用這類蔬菜替代部分主食，對2型糖尿病人來說是非常有利的。

好了，前面就泛泛一說。下面來細聊一下對2型糖尿病人友好（糖友們關注的對控制血糖有利的食物）

2。魔芋，魔芋是種神奇的植物，攝入魔芋後，腸道菌群結構會發生變化，降低血清中氧化應激水平，提高了胰島素敏感性。提高某些有益菌的比例，這些菌跟提高胰島素敏感性密切相關。所以，小編建議，在接受膳食干預的糖友們，特別想吃麵條，粉條之類有咀嚼感的食品時，可以選擇魔芋做的各類產品。同理，含可溶性膳食纖維含量較高的海帶海藻，也可以多吃。

3。其它含有一些抗炎成分的蔬菜，比如含白蘆藜醇的花生，含多酚的黃豆，還有，瑞典哥德堡大學還挖掘出西蘭花在2型糖尿病方面的潛在作用。他們發現西蘭花提取物中含有的抗氧化劑蘿蔔硫素是一種新型抗糖尿病成分，可明顯降低血糖水平，未來西蘭花或可成為一種天然糖尿病藥物替代品。諸如此類的蔬菜，建議糖友們的日常膳食中可以根據個人喜好適量選擇。

總結一下，糖友們可以多吃蔬菜，蔬菜中的膳食纖維對增加腸道蠕動，排出腸毒素十分重要；另外，適當攝入一些含有可溶性膳食纖維的比如魔芋這樣的食品；至於含各類功效成分的蔬菜，因為只是個蔬菜，前面也說過，90%都是水分，所以，功效成分是很低的，但是，吃比不吃強，對吧？所以，在選擇蔬菜時可以適當選擇。

另外，提醒糖友們，不管任何蔬菜，或者任何藥食同源的食材，2型糖尿病是非常複雜的慢性代謝疾病，切不可因為聽說能降糖而停藥，所有用藥必須遵醫囑。

不過，基於腸道菌群為靶點的飲食干預方案，是目前來說，最為有效的改善2型糖尿病的方法。這需要生物學家，專業醫生，營養師的協力指導。

#蔬果表白季#

首先要說明的是，新鮮的蔬菜是有利於人體健康，也是營養師一直推薦的良好食材。但不管啥蔬菜，只要有能量和碳水化合物存在，只能升高血糖不能降低，只是食物含碳水化合物的多少，吃的量不同，吃的方法的不同可以使得升血糖速度也不同，餐後對血糖的影響也不同。

穩定血糖如何吃蔬菜？少吃或不吃高GI蔬菜；做好搭配，降低GL。

根據食物升糖能力不同我們劃分食物的GI值的高低，比如蘆筍，西蘭花，生菜，茄子，青椒，西紅柿，菠菜，黃瓜等GI值都小於15，升糖能力較弱，對餐後的血糖影響較小。馬鈴薯，扁豆，四季豆，胡蘿蔔，南瓜燈GI值大於50，升糖能力較強，餐後對血糖的影響較大。

那高GI食物就不能吃了嗎？當然不是，前面第二點已經說了，可以通過搭配整體拉低食物對血糖的影響。比如一餐飯裡，高GI食物少一些，低GI高纖維的食物多一些；再比如先吃低GI食物（蔬菜），後吃高GI食物（蛋白質類食物，碳水類主食），這樣做都有利於血糖穩定。

綜上，不要糾結哪些蔬菜降血糖，哪些升血糖，做好搭配，既享受多種類的食物，還能保持血糖穩定，不是更好麼？

蔬菜分為葉菜類、根莖類、瓜果類、莢豆類、花菜類以及菌藻類等。不同型別的蔬菜所含的碳水化合物也不同。一般葉菜類和瓜果類的含糖量低，具有很高的膳食纖維，能增加飽腹感的同時熱量低，比如大白菜、青菜、油菜、菠菜以及冬瓜、苦瓜、黃瓜、西紅柿等，是糖尿病人日常飲食需要攝入的，一般每天對於這類蔬菜的攝入量沒有特別的要求，一般在500~600克左右。現在的飲食往往少於這個量，所以多吃點沒有什麼問題。

但是對於根莖類和莢豆類含有比較高的碳水化合物，在吃這類蔬菜的時候糖尿病患者要把它當成主食來看待，比如土豆、芋艿、黃豆等。

另外菌藻類，比如我們常吃的香菇、木耳、海帶等，都是飲食中的配菜，搭配著其他蔬菜或者葷菜一起吃，菌藻類都含有豐富的微量元素，對人體都是有一定好處的，而且一般也不會吃多，可以正常食用。

平常糖尿病患者對蔬菜可以信手拈來，不需要過多的注意，不要找那些特殊的蔬菜就沒關係。