先聽我嘮嘮減脂的原因以及過程吧。
BEFORE:如下圖，大概130斤左右的樣子，其實照片裡還不是我最胖的時候，頂峰在2014年5月，140斤，不過那個時候沒臉拍照，所以沒真相。但是看看下圖的臉，腿你們就知道我胖的有多麼慘絕人寰了！還敢擺出賣萌的姿勢！！！！！！！！！
於是決定減肥了！
這是我第三次減肥。第一次在2003年，非典時候，學校封校，變態的一個月沒吃沒喝，瘦到88斤，這次減肥速度快，但是反彈速度也是槓槓的，半年體重就華麗麗的115。第二次減肥是2010年，中醫針灸拔罐減肥（其實還是變態節食，啥都不能吃），三個月減到100，聰明的你應該注意到這次只能到100就再也下不去了，一年內反彈到130，然後就慢慢到2013年的140斤了。兩次減肥最終都以失敗告終，而且越減越肥！於是姐自暴自棄了，反正嫁人了，反正要生孩子了，反正老了，嚶嚶嚶嚶！
直到2013年5月單位體檢，大夫說你超重啊，要減肥，不然以後脂肪肝，高血壓。。。。嚶嚶嚶嚶！看到體檢結果的140斤！姐怒吼減肥不成功就去屎！這次我準備用健康的飲食控制+運動的方法減肥！別跟姐說你從小體育不及格，身體條件差！跑不動總是能走路的吧！！！！！姐會說從小到大八百米從未進過零分線嗎？姐會說仰臥起坐一個也起不來嗎？姐會說立定跳遠跳不過自己身高嗎（我只有160，估計還矮點，老了會縮水）？？？？
我要感謝我們家的地理位置，附近有個很大的公園，一圈剛好是7公里，快走的話差不多一個小時吧。而且最美妙的是，你沒辦法抄近路回家，或者走回頭路，只要進去走兩公里你就必須硬著頭皮走完，當然你再原路返回也是可以的，但是跟你走完的路程一樣！當然，開始我根本跑不動，讓你頂著140斤的體重也是一樣的，最初我是快走，走完的時候真的是要吐了！
大概一個半月後，我開始慢慢嘗試跑，發現老弟說的太他媽正確了，就是比走還慢的跑也要比走累！我只能走一分鐘，跑一分鐘，慢慢的跑的越來越多，走的越來越少，第一次堅持連續跑完一公里，心情真的是爽翻了！再後來，你們就都知道了，一公里到三公里到五公里到十公里，我基本是每週增加10%的量在增加距離，十公里以後就比較隨意了！這個時候差不多在去年的11月。能長距離跑以後，我開始考慮速度問題，因為每次夜跑，接近九分的配速，都是最後一名，心情實在是太DOWN！這個時候我體重大概已經瘦了接近二十斤，但是體型變化不是很大。如下圖：大家應該能看到，雖然體型變化不大，但是還能看出來是瘦了的，遺憾的是肚子，粗腿都還與我如影隨形！！！！！吃的上面，這個時期有控制，基本就是少食多餐，晚飯提前吃，或者不吃，少油鹽這些，你們都知道的。
轉折點在去年十二月，霧霾太嚴重，冬天也太冷，我在健身房開了卡，開始在健身房跑步。在健身房我第一次關注到力量練習。微博上有人科普腿部力量太薄弱，膝蓋受壓太大，會損傷半月板，於是我開始腿部負重練習，從此踏上了一條不歸路。無氧計劃開始是三天簡單計劃，主要訓練大肌群，臀腿、胸背、肩腹各一天，兩個月後細化成五天計劃，腿、胸三頭、背二頭、肩腹、臀，負重深蹲從10KG到40KG，器械練習後，我的膝蓋再沒有疼過，並且，意外的是跑步的速度也從之前的接近八分提高到六分到六分半！體型也發生了翻天覆地的變化。如下圖：大家應該能看到翹臀、腿上的那個肌肉線條，肚子上因為以前太胖了。。。現在馬甲線還是隱約，偶然能看到。
臉的變化：我天生就是大圓臉，現在雖然還是大餅，但是跟之前比好了太多。
好了，這就是我的故事！我還在努力的路上！下來給大家嘮嘮減脂的心得：
好像我也沒講什麼特別的東西，最後，分享給大家我的一週訓練計劃吧！
DAY1：腿臀
DAY2:胸三頭
DAY3：背二頭
DAY4：肩腹
DAY5：臀
PS：計劃中的有氧是隨心情的。。。。。舉鐵的順序也是會變化的。。。。有時候也換動作。。。。總之給大家一個參考啦。
先聽我嘮嘮減脂的原因以及過程吧。
BEFORE:如下圖，大概130斤左右的樣子，其實照片裡還不是我最胖的時候，頂峰在2014年5月，140斤，不過那個時候沒臉拍照，所以沒真相。但是看看下圖的臉，腿你們就知道我胖的有多麼慘絕人寰了！還敢擺出賣萌的姿勢！！！！！！！！！
於是決定減肥了！
這是我第三次減肥。第一次在2003年，非典時候，學校封校，變態的一個月沒吃沒喝，瘦到88斤，這次減肥速度快，但是反彈速度也是槓槓的，半年體重就華麗麗的115。第二次減肥是2010年，中醫針灸拔罐減肥（其實還是變態節食，啥都不能吃），三個月減到100，聰明的你應該注意到這次只能到100就再也下不去了，一年內反彈到130，然後就慢慢到2013年的140斤了。兩次減肥最終都以失敗告終，而且越減越肥！於是姐自暴自棄了，反正嫁人了，反正要生孩子了，反正老了，嚶嚶嚶嚶！
直到2013年5月單位體檢，大夫說你超重啊，要減肥，不然以後脂肪肝，高血壓。。。。嚶嚶嚶嚶！看到體檢結果的140斤！姐怒吼減肥不成功就去屎！這次我準備用健康的飲食控制+運動的方法減肥！別跟姐說你從小體育不及格，身體條件差！跑不動總是能走路的吧！！！！！姐會說從小到大八百米從未進過零分線嗎？姐會說仰臥起坐一個也起不來嗎？姐會說立定跳遠跳不過自己身高嗎（我只有160，估計還矮點，老了會縮水）？？？？
我要感謝我們家的地理位置，附近有個很大的公園，一圈剛好是7公里，快走的話差不多一個小時吧。而且最美妙的是，你沒辦法抄近路回家，或者走回頭路，只要進去走兩公里你就必須硬著頭皮走完，當然你再原路返回也是可以的，但是跟你走完的路程一樣！當然，開始我根本跑不動，讓你頂著140斤的體重也是一樣的，最初我是快走，走完的時候真的是要吐了！
大概一個半月後，我開始慢慢嘗試跑，發現老弟說的太他媽正確了，就是比走還慢的跑也要比走累！我只能走一分鐘，跑一分鐘，慢慢的跑的越來越多，走的越來越少，第一次堅持連續跑完一公里，心情真的是爽翻了！再後來，你們就都知道了，一公里到三公里到五公里到十公里，我基本是每週增加10%的量在增加距離，十公里以後就比較隨意了！這個時候差不多在去年的11月。能長距離跑以後，我開始考慮速度問題，因為每次夜跑，接近九分的配速，都是最後一名，心情實在是太DOWN！這個時候我體重大概已經瘦了接近二十斤，但是體型變化不是很大。如下圖：大家應該能看到，雖然體型變化不大，但是還能看出來是瘦了的，遺憾的是肚子，粗腿都還與我如影隨形！！！！！吃的上面，這個時期有控制，基本就是少食多餐，晚飯提前吃，或者不吃，少油鹽這些，你們都知道的。
轉折點在去年十二月，霧霾太嚴重，冬天也太冷，我在健身房開了卡，開始在健身房跑步。在健身房我第一次關注到力量練習。微博上有人科普腿部力量太薄弱，膝蓋受壓太大，會損傷半月板，於是我開始腿部負重練習，從此踏上了一條不歸路。無氧計劃開始是三天簡單計劃，主要訓練大肌群，臀腿、胸背、肩腹各一天，兩個月後細化成五天計劃，腿、胸三頭、背二頭、肩腹、臀，負重深蹲從10KG到40KG，器械練習後，我的膝蓋再沒有疼過，並且，意外的是跑步的速度也從之前的接近八分提高到六分到六分半！體型也發生了翻天覆地的變化。如下圖：大家應該能看到翹臀、腿上的那個肌肉線條，肚子上因為以前太胖了。。。現在馬甲線還是隱約，偶然能看到。
臉的變化：我天生就是大圓臉，現在雖然還是大餅，但是跟之前比好了太多。
好了，這就是我的故事！我還在努力的路上！下來給大家嘮嘮減脂的心得：
減脂就是要消耗與攝入之間的正差額。這個正差額無非是變態的飲食控制、運動和科學飲食控制與運動同步。第一種傷基代，第二種增加基代，但是不控制飲食效果差，第三種聰明的你們懂的，效果棒棒噠！但是這種飲食控制不是網上流行的那種21天減肥法，蘋果減肥法等等等。是要吃飽，所謂吃飽了才有力氣減肥說的就是這種，最少也要吃夠基代哦，妹子們！姑娘們一定不要怕舉鐵啊！你們看到我舉鐵前和舉鐵後體型的變化啦！舉鐵真的是一個利器。妹子們可以從小重量開始進行無氧計劃，最終還是要增加重量，才能塑形。當然，我身邊很多姑娘說器械區都是男人，會不好意思，而且有些大叔會說姑娘你這樣練會長肌肉，腿會粗嚶嚶嚶嚶！我之前也是不厭其煩，後來有次實在忍不住毒舌了下，問大叔您老練了幾年了？大叔說四年了，我說四年了腹肌還是一坨都沒出來，我怕啥？大叔再也沒理我過。。。。。。。。。。我太壞了哈哈哈哈大部分妹子都是覺得馬甲線、翹臀好看是不？馬甲線是瘦出來的。。。。你體脂夠低，稍微練練腹肌它就出來了。。。所以想要馬甲線，請先減脂吧，另外腹肌沒必要單獨一天練，你可以天天練，也可以隔一天練一次，因為腹肌是勞動模範可以天天練，而且每次十分鐘就可以了，我就是練個腹肌八分鐘，妹子們也沒必要負重練腹肌，特別是側腹，負重會腰粗。翹臀基本是建立在腿粗的前提上的，因為要負重深蹲，當然負重深蹲對臀部的刺激不是很大，但是它卻是你翹臀的前提，大家可以自行想象地基，樓房的高度跟地基緊密相關，能夠翹臀的是各種展髖動作！小細腿+大翹臀，排除基因因素，在中國基本不可能。我現在負重深蹲的重量是40KG，還得繼續努力。不要想馬甲線就只練腹，想練翹臀就只練臀，全身每個地方的肌肉都要練，私以為女人的背也十分重要，相信你也喜歡女神背，拜拜袖不好看，所以你也需要練上臂哦，老了乳房就會下垂，所以也要練胸嚶嚶嚶。。。。總之，跟男人一樣練起來吧。關於吃的問題，舉鐵之前我不太關注吃。。。。實話！只是注意了油脂的攝入，就是不健康的都不吃啦，飲料不喝啦，零食不吃啦。。。。。。舉鐵之後開始大家心裡的變態飲食了，一切為了增肌！具體來說就是增加蛋白的攝入，華人是高碳生活啦，蛋白吃的太少，具體吃多少，要看你運動不運動，我一週運動五天，差不多每天吃一公斤體重一克的樣子。基本就是碳水、蛋白、油脂是5.3.2的比例，也可以是4.4.2的比例。貼一點我的伙食。最後，很多人都說你太有毅力了，太能堅持了！這麼說吧！剛開始的三個月，確實需要毅力，因為之前從不運動，去跑步分分鐘都要暈倒的節奏，自己給自己打氣，堅持堅持再堅持，那個時候覺得自己只有腿不多餘，其他身體部位都很多餘。再三個月時候真心不需要堅持了，因為變成了習慣，每天不動下就不舒服啊！天天都想跑步，甚至那個階段逼迫自己不要去跑步，就是傳說中的上癮吧。六個月後，健身運動就變成了生活了，是的，是你生活的一部分。以前我下班回家就是看肥皂劇，現在就是去健身房或者戶外跑步，健身跟吃飯睡覺看肥皂劇一樣變成了生活的一部分，這個時候，誰還能說生活需要毅力呢？好像我也沒講什麼特別的東西，最後，分享給大家我的一週訓練計劃吧！
DAY1：腿臀
DAY2:胸三頭
DAY3：背二頭
DAY4：肩腹
DAY5：臀
PS：計劃中的有氧是隨心情的。。。。。舉鐵的順序也是會變化的。。。。有時候也換動作。。。。總之給大家一個參考啦。
全球健身微邗