【銳博康復科普】運動不止是力量——靈敏性訓練，讓你快速提升場上反應
提到體育鍛煉，大家最先想到的也許是健身房的舉鐵訓練或者長跑、騎行，它們可以很好地鍛鍊我們的肌肉力量、有氧耐力。
但身體素質遠不止力量和耐力這麼簡單，還包括速度、靈敏、柔韌等要素，它們都會直接影響我們的運動表現。今天就來和大家簡單聊聊靈敏這一身體素質。
1.靈敏性的具體含義
靈敏性是指在各種突然變換的條件下，運動員能夠迅速、準確、協調地改變身體運動的空間位置和運動方向，以適應變化著的外環境的能力，靈敏性是一種綜合性的考驗，需要速度、平衡能力、柔韌性等多種能力要素的共同協調作用才能達到一定的水平。
無論是足球籃球還是拳擊格鬥，我們都需要根據場上的情況進行迅速地加速、減速或者變向運動。
在大多數運動之中，快速變向能力甚至要比直線速度更重要。靈敏訓練是損傷後迴歸運動必不可少的一環，也是球場上“風騷走位”的基礎。
2.靈敏性自我測試
那先來看看自己的靈敏水平怎麼樣吧，一個簡單的小測試：
根據圖片擺放8個錐桶的位置，並精確測量好錐桶之間的距離，從綠色線起點開始，根據箭頭方向進行快速移動，最終到達紅色線終點後停止計時。
最終參考上圖表格，就可以知道自己的靈敏性到底是什麼水平啦。
3.靈敏性的訓練方法
正如上面所說，靈敏能力由準確的反應和快速的變向速度組成，在這裡給大家介紹幾種專門訓練靈敏性的方法。
1.繩梯訓練：
鍛鍊變向速度的的訓練有很多，最經典的就是繩梯訓練了。它可是職業運動員訓練中的常客，許多運動員把它作為熱身運動中的一環，或借繩梯進行靈敏專項訓練。接下來就給大家介紹一些常用的繩梯動作吧！
這裡推薦大家使用間距可以調整的繩梯，定期調整間距，後期格子間距不必等長，這樣訓練效果更好一些。
掌握了完成固定動作的“封閉式”靈敏練習之後，我們可以增加一些額外的刺激比如不同口令來進行半開放式靈敏訓練，鍛鍊我們快速反應的能力。讓我們能對不同環境刺激做出正確迴應，準確有效率地完成動作，這樣才能把鍛煉出來的變向能力用在運動之中。
2.變檔反應能力訓練：
兩個錐桶距離20米，讓小夥伴給你下不同的口令，“一”慢跑，“二”加速至全速的3／4，“三”則盡全力跑，全程25～30s。
為了防止預測口令，你的小夥伴應該隨意變換口令順序，這樣你便不得不將注意力集中於聽覺資訊。這個訓練也有助於你提升加速和減速的能力哦～
3.盒子訓練：
將4個不同顏色的錐桶擺成一個正方形，邊長5～8米，站在中央等待小夥伴發出的“顏色”或者“方向”口令，以最快速度碰到相應顏色的錐桶，再返回原位等待下個口令。熟悉之後還可以說紅摸藍，說東找西，進一步增加難度。
4.圍堵訓練：
體能訓練當然是和小夥伴一起才有意思，最後給大家介紹一個雙人參與的訓練方法——圍堵訓練。
首先選定兩條線分別作為起點和終點，通常我們會拿四個錐桶擺成邊長10-15米的正方形，相對的兩條邊即是起點和終點。
防守方站在方塊中央，進攻方聽到“開始”口令之後，想辦法繞過防守方儘快到達終點線。在訓練之中很可能會有肢體對抗出現，所以如果你的小夥伴“太過積極”，我們在防守時也可以適當穿戴護具或者使用阻擋墊，安全為先。
tips:每項訓練產生的運動速度和力量直接決定了訓練效果，對於靈敏訓練來說，我們應該以最快速度和最大力量完成訓練。
身體提供最大爆發力的供能系統——磷酸原供能系統僅能維持大約7秒的最大速度運動，所以進行反應靈敏訓練、加速訓練或快速腳步移動訓練時持續5～7秒時間即可，少量多組完成訓練。
不過訓練前一定記得做動態牽拉喲～
【銳博康復科普】運動不止是力量——靈敏性訓練，讓你快速提升場上反應
提到體育鍛煉，大家最先想到的也許是健身房的舉鐵訓練或者長跑、騎行，它們可以很好地鍛鍊我們的肌肉力量、有氧耐力。
但身體素質遠不止力量和耐力這麼簡單，還包括速度、靈敏、柔韌等要素，它們都會直接影響我們的運動表現。今天就來和大家簡單聊聊靈敏這一身體素質。
1.靈敏性的具體含義
靈敏性是指在各種突然變換的條件下，運動員能夠迅速、準確、協調地改變身體運動的空間位置和運動方向，以適應變化著的外環境的能力，靈敏性是一種綜合性的考驗，需要速度、平衡能力、柔韌性等多種能力要素的共同協調作用才能達到一定的水平。
無論是足球籃球還是拳擊格鬥，我們都需要根據場上的情況進行迅速地加速、減速或者變向運動。
在大多數運動之中，快速變向能力甚至要比直線速度更重要。靈敏訓練是損傷後迴歸運動必不可少的一環，也是球場上“風騷走位”的基礎。
2.靈敏性自我測試
那先來看看自己的靈敏水平怎麼樣吧，一個簡單的小測試：
根據圖片擺放8個錐桶的位置，並精確測量好錐桶之間的距離，從綠色線起點開始，根據箭頭方向進行快速移動，最終到達紅色線終點後停止計時。
最終參考上圖表格，就可以知道自己的靈敏性到底是什麼水平啦。
3.靈敏性的訓練方法
正如上面所說，靈敏能力由準確的反應和快速的變向速度組成，在這裡給大家介紹幾種專門訓練靈敏性的方法。
1.繩梯訓練：
鍛鍊變向速度的的訓練有很多，最經典的就是繩梯訓練了。它可是職業運動員訓練中的常客，許多運動員把它作為熱身運動中的一環，或借繩梯進行靈敏專項訓練。接下來就給大家介紹一些常用的繩梯動作吧！
這裡推薦大家使用間距可以調整的繩梯，定期調整間距，後期格子間距不必等長，這樣訓練效果更好一些。
掌握了完成固定動作的“封閉式”靈敏練習之後，我們可以增加一些額外的刺激比如不同口令來進行半開放式靈敏訓練，鍛鍊我們快速反應的能力。讓我們能對不同環境刺激做出正確迴應，準確有效率地完成動作，這樣才能把鍛煉出來的變向能力用在運動之中。
2.變檔反應能力訓練：
兩個錐桶距離20米，讓小夥伴給你下不同的口令，“一”慢跑，“二”加速至全速的3／4，“三”則盡全力跑，全程25～30s。
為了防止預測口令，你的小夥伴應該隨意變換口令順序，這樣你便不得不將注意力集中於聽覺資訊。這個訓練也有助於你提升加速和減速的能力哦～
3.盒子訓練：
將4個不同顏色的錐桶擺成一個正方形，邊長5～8米，站在中央等待小夥伴發出的“顏色”或者“方向”口令，以最快速度碰到相應顏色的錐桶，再返回原位等待下個口令。熟悉之後還可以說紅摸藍，說東找西，進一步增加難度。
4.圍堵訓練：
體能訓練當然是和小夥伴一起才有意思，最後給大家介紹一個雙人參與的訓練方法——圍堵訓練。
首先選定兩條線分別作為起點和終點，通常我們會拿四個錐桶擺成邊長10-15米的正方形，相對的兩條邊即是起點和終點。
防守方站在方塊中央，進攻方聽到“開始”口令之後，想辦法繞過防守方儘快到達終點線。在訓練之中很可能會有肢體對抗出現，所以如果你的小夥伴“太過積極”，我們在防守時也可以適當穿戴護具或者使用阻擋墊，安全為先。
tips:每項訓練產生的運動速度和力量直接決定了訓練效果，對於靈敏訓練來說，我們應該以最快速度和最大力量完成訓練。
身體提供最大爆發力的供能系統——磷酸原供能系統僅能維持大約7秒的最大速度運動，所以進行反應靈敏訓練、加速訓練或快速腳步移動訓練時持續5～7秒時間即可，少量多組完成訓練。
不過訓練前一定記得做動態牽拉喲～