胸腰.大腰

爬在地上.腿伸直.雙手抱合著放在頭後.另⒈個人搬住你的手.用膝蓋頂住你的背心，時間不能過長因為這個動作被頂的人呼吸會比較困難所有我建議是5到8秒的樣子。2.大腰就是讓下面的的爬在地上手腳伸直，上面幫他壓的人（注一個人來壓）站在他的兩側拉著下面人的手提起來往下壓，壓的越低越好這個動作可以時間長一點。

訓練過程中，可趴把杆前壓肩胛帶，也可兩人一組互相後拉肩胛帶。

腰是身體運動的軸心，腰的軟度訓練是為了增強腰部的柔韌性和靈活性。訓練中，我們可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰、甩腰來加以練習。

腿功是舞蹈中最重要的基本功，舞蹈中的一切舞姿和技巧都需要依靠深厚的腿功才能完成。

1、兒童練習輕柔開啟的最佳時間

2、軟開放專業6步訓練法

3.練習輕柔開口時的注意事項

解決腰腿軟開度的最佳時段

專業人士稱腰部和腿部技能以及柔軟度的訓練為“兒童技能”。我們提倡並重視“兒童工作”。由於骨骺軟骨完全骨化併成骨，骨骺和骨幹結合在一起，骨生長停止。

關節面的形狀越來越成熟。此時，擴大其活動範圍的機會已經喪失。因此，解決軟開放的最佳時期應該是脊柱停止生長之前的青少年時期。

軟開度專業6步訓練法

1、立

(1)腳趾關節斷裂，靠牆站立，腳趾和腳踝斷裂，減速。

(2)4-6歲的兒童應該堅持大約5分鐘。

(3)7歲或8歲的兒童應該堅持大約8分鐘。

(4)10歲左右的孩子應該堅持10分鐘左右。

2、前韌帶和膝蓋

三人一組坐在地上，一個坐，一個拉，一個壓(勾腳)，這個動作有助於前韌帶的牽拉和膝蓋的伸直。

兒童，3-5分鐘

年齡較大的孩子，大約10分

3、切跨跟

躺在地上，腳張開，腳跟向內，腿向上推至地面，這樣整個跨距都貼在地面上，跨距的腳跟向後壓，韌帶一段一段地向下壓。

4、開胯

(1)交叉和蛙跳；躺在對面的青蛙倒下了；撕開。

(2)大跨度和小跨度

5、肩

(1)站在孩子身後，拉起她的肩膀。

(2)把你的肩膀放在車把上，伸直你的手，把你的手向內推在肩胛骨上。

(3)俯臥在地上，雙手握住肘部，將膝蓋向前推到肩胛骨之間。

(4)拋肩:雙手應伸直，交替向後拋。

6、腰

(1)練習腰部，首先解決呼吸問題。拉腰時向內推，疼痛時釋放疼痛，結合呼吸。

(2)拉完腰後，拍拍孩子的背。

(3)吊起腰部，抬起腰部和膝蓋離開地面，伸直手腳

軟開度訓練的注意事項

腿部靈活性是最好的練習。三分，腿壓七分。每天，腿部按壓必須向前、並排和向後按壓。按壓後，他踢腿，然後消耗他的腿，並在消耗後踢腿。時間保持在半小時以上。堅持一個月就會有結果！

如果柔軟度很差，建議每天每條腿花費15分鐘以上，每條腿踢腿的次數應該超過200次。

拉伸肌腱時要注意日常練習。每天取得一點點進步；別受傷，睜大眼睛。開放，緊張，直和直立。軟開放培訓計劃

建議每天練早晚功：

每條腿壓腿(前、側、後)5分鐘

每條腿踢腿(前、側、後)50 ~ 200次(可分組)

每條腿花10分鐘，每條腿踢50次。

腰部運動開始後，腰部擺動30次，然後腰部下降15次(每5次需要一段時間)。

臀部，每天交叉15分鐘。

一、立：

(1) 趾關節斷開，靠牆立，斷開腳趾，並腳踝，慢下。

(2) 4 5 6歲的小孩，堅持五分鐘左右

(3) 7 8歲的小孩，堅持八分鐘左右

(4) 10歲左右的小孩，堅持十分鐘左右

二、前韌帶和膝蓋：

坐在地上，三人一組，一坐一拉一壓(勾腳)，這個動作有利於前韌帶的拉開，和膝蓋的直。

小朋友，3-5分鐘

大點的孩子，10分鐘左右

三、切跨跟：

躺在地面，腳外開，腳跟往裡，把腿往地面上推，使整個跨都貼在地面上，跨跟響後往下壓，韌帶一節一節往下壓。

四、開跨：

(1)趴跨，青蛙趴;躺跨 反青蛙趴 壓垮;撕跨。

(2)大跨 小跨

五、肩：

(1)站在學生的後面把她的肩往上拉。

(2)雙肩放在把杆上，雙手伸直，手放在肩胛骨上往裡推

(3)趴在地上，雙手互相抓著手肘，膝蓋頂在肩胛骨中間往前推。

(4)甩肩：雙手伸直交替往後甩。

六、腰：

(1)練腰要先解決氣息問題拉腰時往裡推，疼就放，和呼吸相結合。

(2)拉腰完幫孩子拍拍背

(3)甩腰，吊腰膝蓋離地，手腿伸直

專業人士把腰腿功和軟度的訓練稱為“童子功”，那是因為人在成年後，骺軟骨完全骨化成骨，骨骺與骨幹融為一體、骨的生長停止了。關節面的形狀日趨成熟定型，此時欲擴大他們的活動幅度已失去良機。

所以，解決軟開度的最佳時期，應該是骨幹停止生長前的少兒期。

但考慮到孩子在不同年齡段身體發育狀況的不同，舞蹈的訓練強度以及訓練時長也要做出相應的調整，否則不僅會影響孩子的生長髮育，甚至釀成癱瘓身殘的悲劇。