這個鍛鍊方法太好了，我堅持了三個月，現在感覺腿即輕鬆也不疼了。

我今年七十一歲了，有腿疼腿不舒服的毛病，坐下來的時候，經常不由自主地在腿上敲敲打打。

最近堅持鍛鍊了三個月的床上練腿功，現在腿感覺很輕鬆了，就是站上半天，腿也沒有憋脹和僵硬感了，敲敲打打好像已經忘記了。

我幾個月前跟別人學習了一個懶人鍛鍊的方法，這個鍛鍊方法不用跑步，不用走路，就是躺在床上，透過鍛鍊雙腿，達到鍛鍊全身的目的。

下面我把這個方法給大家分享一下：

第一個動作：勾腳伸腳

躺在床上，伸開雙腿，兩隻腳尖用力向前伸，就是把腳繃直，儘量讓腳和腿達成一條線，到達極限後，腳尖再用力向頭的方向勾，直到完全勾不動為止。

這樣一伸一勾算一個動作，連續做50個。如果願意多做，效果會更好。勾伸的過程要有酸脹感。

第二個動作：擺腳

還是躺在床上，雙腿伸直，雙腳左右擺動。先雙腳都向內擺動，兩隻腳相遇後，再向兩邊用力擺動，要求向外時儘量讓腳側面捱到床。這樣一內一外算一個動作，也是做50個。也是多多益善。

第三個動作：收腿踢腿

還是躺在床上，先做一條腿，再做另一條腿。

這個動作採取的是把腿彎曲後收回來，儘量讓大腿碰到自己的腹部，對腹部產生一個輕輕的碰撞，然後再用力把腿踢出去，反覆做。據說這個動作能夠消除大肚腩。

這樣一收一踢算一個動作，連做50個。也是多多益善。

做這個動作的時候，自己一定要把握好力度，讓自己感覺舒服就好。

第四個動作：上下襬腿

還是躺在床上，先做一條腿，再做另一條腿。

把一條腿向上伸直，大腿不動，小腿上下襬動，一上一小算一個動作，連做50個。同樣多多益善。

一共就是這四個動作。我每天上午、下午各做一次，一次十幾分鍾。一定要堅持，動作要到位。

我一般做完這四個動作，還要做一會兒平板支撐，這個動作是我自己加進去的，和上面的四個動作不是一回事，但我感覺這個動作對心臟和全身協調很有幫助，所以我願意天天練。

我原來坐的時間長了，站起來的時候，腿感覺是僵硬的，要活動一會兒才能好，現在做了三個月的鍛鍊，腿感覺輕鬆了，什麼時候站起來都不感覺僵硬了。我感覺這個方法非常有效，現在推薦給大家，有興趣的朋友可以練練，一定要堅持啊，堅持才有效果。

前段時間因為疫情，在家裡不出去，我從五月份開始一直堅持練，到現在腿越來越輕鬆，我也對自己的晚年生活越來越有信心了。一個人只有腿腳好，有強有力的雙腿，才是做到生活自理，讓自己的生活更健康、更幸福。

站起來，動起來，走起來，跑起來，這是第一步。健身房瑜伽館運動場球館找一個自己喜歡的每週3次以上、每次一到二小時。量力而行，循序漸進，勤于思考，別盲目，別貪虛名，長期持續，就可以了！其實別注重方法，注重感覺，注重自身，注意控制！謹此與君共勉，加油，遇見更好的自己！

最好的辦法就是管住嘴，邁開腿，什麼減肥藥和減肥茶都是浮雲，晚飯少吃或者吃點青菜，飯後10分鐘後再健走3公里或者45分鐘。也有跑步的，不要相信別的，很多減肥藥或者代餐奶昔不可信，天天吃或者喝有用，一旦停了管不住嘴一樣反彈。我身邊有幾個活生生的例子，減肥考驗的也是自己的毅力，我只有週五週六晚上吃肉喝酒，也是控制著吃，感覺吃多了再走走。

慢跑，是成本最低、收穫最大的戶外有氧運動鍛鍊方法。裝備只需要一雙合適的跑步鞋，一隻手機臂包（裝手機）或計步手環就可以出發了，場地隨處可見。

由於要上班，我把慢跑的時間安排在每天傍晚七點左右。在跑步前，先快走一公里作為熱身，然後再起步。剛開始時，收腹挺胸抬頭保持跑姿勻速運動，步幅不宜過大。大約慢跑到一公里左右，整個身體就進入到了運動狀態，這時便可以加大步伐，適當提高一些速度。全程一般保持在五公里，到最後一公里的時候，適當放慢速度進行身體調節，前後用時四十分鐘，平均每公里八分鐘。然後，再走大概一公里回家。

慢跑七年以來，除特殊天氣和外出，我每週堅持至少五天，每次必須是五公里以上。在跑步前一個小時內不進食，跑步後也是如此，最多喝杯溫開水，實在有些飢餓感就吃點香蕉之類的水果，保持半飢餓的狀態有利於提高睡眠質量。這麼多年來，我從未有過感冒什麼的，每年體驗的各項身體指標均為正常，人也更加自信，生活也更加自律。

生命在於運動，健康在於鍛鍊。由於每個人的生活方式、生活習慣、生活環境和身體素質不同，鍛鍊的方式也因人而異。有的喜歡游泳，有的喜歡爬山；有的喜歡藍球，有的喜歡乒乓，青菜白菜，各有所愛。但是，總會有一項運動專案是適合我們的，我們也應該去選擇一樣適合的專案鍛鍊好自己身體。人這一輩子，唯一能拼到最後的不是財富，也不是地位，而是健康的身體。

我分享大家一個比“喝涼白開”還簡單的鍛鍊方法……

此方法使我受益終身，從20多歲開始鍛鍊，今年已60歲的我，腹部依然平坦，從未有過一絲贅肉，近40年腹部幾乎沒有任何變化。

方法如下：

每天睡前和醒後早晚各一次：

1.全身放鬆平躺在床上

2.用右手手掌以肚臍為中心，順時針方向在肚皮上輕柔劃圈100下。

3.用左手手掌以肚臍為中心，逆時針方向在肚皮上輕柔劃圈100下。

就是這麼簡單，每天幾分鐘的好習慣，成就你一生的好肚皮！

容顏一天天老去，但，“平坦小腹”永遠停留於20歲[點亮平安燈]

我分享一個鍛鍊的好方法吧。不僅可以瘦身塑形，瘦小肚子，還可以糾正不良體態，比如彎腰駝背、探頭聳肩等，讓氣質變得更好，更重要的是不用專門抽出時間，不需要專門準備工具，只需要一面空牆壁就可以啦，這個方法就是貼牆站立。

貼牆站立的步驟

第一步，穿一雙舒服的鞋，平底鞋就行，背靠牆壁站立。

第二步，把腳平貼在地面上，然後慢慢把兩個腳後跟併攏，這樣做的目的，可以使腿部緊緊貼緊牆壁。

第三步，先彎腰六十度，讓自己腰部以上的上半身稍稍離開牆面，用力吸氣或者用手按住小腹，

整個上半身從脊椎骨、臀部、腰部、背部依次貼緊牆壁，先彎腰的目的是為了讓腰部更貼合牆壁。

第四步，肩部開啟，也貼緊牆壁，還有後腦勺貼緊牆壁，這樣整個身體都貼緊牆壁啦。

貼牆站立的注意事項

1.腰部貼不緊也不要著急，有的朋友是翹臀或者骨盆前傾等現象，只要盡力就可以啦。

2.做的時候保持均勻呼吸，不要憋氣。

3..整個過程中小肚子是收緊的狀態，全身是用勁靠牆的狀態。

4.剛開始不要站太長時間，實際上也站不住，我剛開始做的時候5分鐘都堅持不住，很快汗就下來了，感覺脂肪在燃燒，別小看這個簡單的動作，真的做到位是很消耗體力的。

貼牆站立的好處

1.減肥瘦身

這個每天堅持20-30分鐘，不亞於去跑步一場，很多朋友沒有時間去運動，可以在工作或者生活中，順便做一做，只需要有個空牆壁就可以啦，不需要藉助其他工具。

2.糾正不良體態，提升氣質

很多人有彎腰駝背、腰痠背疼、探肩、小肚子突出的問題，這個動作不需要花費太多額外的時間，隨時都可以做，對於彎腰駝背聳肩的朋友們很有效，經常做這個可以有效的糾正身姿，站的更直，更有氣質。

3.瘦小肚子

做這個動作，小肚子一直處於收緊的狀態，長期這樣堅持，小肚子也變小了。

總結語

無論哪種鍛鍊方法，重在堅持，每天堅持一點點，每天努力一點點，生活不會辜負我們的堅持和努力的，一起運動起來吧,活力滿滿，自信滿滿！

練呼吸，有空就練習呼吸，想瘦胃，就練胸式呼吸，想瘦小肚子就練習腹式呼吸，胸式呼吸可以把肋骨收進去，我以前不相信，老師講課說肋骨外翻，練習呼吸可以收進去，我當時在想，我相信你個鬼，練習瑜伽呼吸骨頭都可以改變位置，你當我傻啊，結果練習一段時間，真的肋骨收進去了，腰線漂亮慘了

首推八段錦。

在打了十餘年羽毛球后，目前身體狀況不支援劇烈活動，每天走路略顯單調，況且還會受天氣的影響，譬如這幾天武漢43℃，為避免中暑，還是不出門的為好。

八段錦就不一樣了，首先它不受氣候場地的限制，天氣適宜的時候在公園裡，大樹下，山坡前，江河湖海邊，隨時都可以來一段，春天的時候我每天都在公園裡做八段錦，春風拂面鳥語花香也是十分的愜意，遇到冬夏極端天氣，在家裡隨便找個地方就可以做，完全隨心所欲不受場地的限制。

其次不受時間的限制，一套八段錦打下來才十多分鐘，每天抽空打個兩三遍也不會有問題，目前我是每天固定時間做兩遍。

第三，每日精進的樂趣。我做八段錦完全是自學，因為以前學過瑜伽，所以對動作要領和呼吸的配合略知一二，也經常在網上看人家講八段錦動作要領，感覺要做好絕非一日之功，目前只是照葫蘆畫瓢，慢慢體會和改進自己的動作和心態也是一種樂趣。

第四，八段錦的動作大開大合，需要調動全身運動，長期堅持練習八段錦可以疏通氣血經絡，使身體通暢條達，使陽氣升發，執行全身，溫煦全身臟腑，抵禦外邪侵入，特別適合需要改善體質而又不能劇烈活動的人群。

我從大學畢業到現在一直保持到85斤左右，最主要的是常年保持收腹狀態，坐著，躺著，還是站著，我都在收腹，所以就算一段時間不運動還會有馬甲線，穿什麼衣服都好看，夏天我也會穿露腹裝。

其實收腹一點也不難，每天給自己定個目標要收腹，想起來就馬上收腹，慢慢地就養成習慣了。

我當時是在大學上舞蹈課，那個老師身材真的很好，我就跑去問老師，有什麼方法保持挺拔。

老師給的方法就是收腹，只有收腹了，才能不駝背，肩部會好看，肚子上沒贅肉也好看，長期堅持就能保持好身材了。

我就開始按照老師說的方法實驗，斷斷續續的兩個多月才養成收腹的習慣，後來肚子上的肉肉就沒有了，我放一張我以前的照片，那時候也是肉嘟嘟的。

現在已經完全沒有了，生完孩子肚子上也沒有妊娠紋，也沒有多餘的肉，所以堅持還是有用的。

當然我也會控制飲食，基本上不吃糖分高的食物，早餐我會多吃一點雞蛋，或者喝奶，保持一天的體力，中午在公司食堂葷素菜加米飯，我都會吃，畢竟一天的腦力勞動消耗也很大。

晚上回家主食吃得很少，我會多吃蔬菜水果，如果肚子餓了，再吃一點麥片，晚上八點鐘，我還會跳半個小時操，或者是出去跑步，有時候會做開合跳，跳繩等運動。

我其實很愛運動，跑步，練瑜伽，跳健身操，還會跟著孩子一起在樓下打籃球，打羽毛球，總之不會很久不運動。

因為我個子比較矮，我不想讓自己長胖，看上去圓滾滾的樣子。

朋友們總覺得我這個身材保持是因為天生是易瘦體質，說真的，我都不信有什麼易瘦體質，我也不相信喝水就能長胖，想要好身材不過就是要讓自己的肉動起來，管住嘴。

我練習八部金剛功幾個月，體重從75公斤減到68公斤，血壓血脂血糖都正常，心臟各臟器功能正常，關節痛也沒有了！

跑步+空載拳擊+俯臥撐+下蹲+拉單槓，根據身體情況循序漸進！鍛鍊過程不要逞強好勝，不要逞能！人體需要骨頭支撐，骨頭需要肌肉維護滋養！沒有肌肉的身體都是虛的 ，一系列組合鍛鍊如果可以堅持下來，身體自動療愈，進入好的內迴圈！

必須意識到鍛鍊的重要性 不要說沒有時間 時間是擠出來的

早上鍛鍊和下午五點後 人老腿先老 腿腳有力 幹嘛嘛香 健步如飛

鍛鍊腿部力量尤為重要 躺在床上 雙腳靠牆 與牆形成90度 剛開始練可以大於90度 強度沒有那麼大 然後弓腰 再落下 15個為一組 做完放鬆肌肉 連續做三組

每天我都會墊腳跟 對腎特別友好

再練站樁 動作要標準 不傷膝蓋 有的兩分鐘就爆漢 一步一步來 慢慢增加時間 做到站樁40分鐘 站樁也是排毒過程 功效提高免疫力增強體質 神奇氣爽 健步如飛

深蹲 雙腳跨立 腳寬度可以大於肩膀 深蹲時膝蓋不能超過腳尖 蹲時膝蓋與腳尖要保持同一方向

還有一個就是俯臥撐

腹式呼吸 吸三秒吐五秒 吸五秒吐八秒 吸八秒吐十秒 腹式呼吸不受時間和地方限制 隨時隨地可以可以做 做一次幾次都可以 鍛鍊的是五臟六腑

受失眠困擾或者睡眠質量不高可以用一位道士的傳教 睡功功效固腎氣 保證腎精不外露睡眠質量高 採用側臥 右手大拇指與其他手指分開 虎口卡住耳朵 頭壓著手睡 耳朵露出來 左手握拳大拇指藏進拳裡 自然放在身體上 舌頭捲起自然頂住上鄂 可以關注一下名字叫龍門天成影片名叫道家養生睡功

此睡功功效 固腎氣 保證腎精不外漏 不外露調節氣血平和 精氣神不外散 不外露 從養生的角度對於健康就起到非常好的作用 失眠多夢會逐漸消失 陽氣足 精神氣旺 睡眠質量會提高

分享一下在家床上就可以鍛鍊的方法，平躺床上，把雙腳墊高，頭部懸在床邊，保持收腹狀態，睡前和醒來都做20分鐘。

煅煉蘿蔔青菜各有所愛。煅煉身體，增強體質人人受益。所謂好的方法，真是不好說，得根據自己的愛好。

看看廣埸，健身操，廣場舞，廣場步，大秧哥，踢健子，練武術，滑旱冰等，真是百花開放，百家爭鳴，好一派煅煉健身的大舞臺，爭方鬥豔，各領風騷。

在往湖二邊暸望，慢走，快走，慢飽，甚至還有湖邊操隊，真是無奇不有，別具一格，有人給起名，叫湖邊馬路游擊隊。這支操隊伐正齊而驕健，風格與廣場操隊大不相同，給人一種沒嘗過的，一道美味佳謠，音樂舞姿是那麼的賞心悅目。

總之，煅煉專案如此之多，蘿蔔青菜各有所愛，喜歡什麼就去參於，生命在於運汕，煅煉增強體質。

我本人，是廣場舞那派的，只要不下雨，基本都去活動一下腿腳，雖年令不小了，只要能動，還是活動一下，比不動強，起碼腿有勁，否則軟綿綿的。

對於現代人來說，手機已經是離不了的東西。

成天低頭看手機，避免不了的問題就肩頸痠痛，嚴重的人，肩頸的問題已經很嚴重，頭都低不了，手不能舉。

我的工作需要每天在電腦坐一天，業餘時間我也喜歡用手機看新聞。

但我的肩頸還好，沒很大的毛病，沒富貴包，平時也不痠痛。

教大家一個簡單的法子，隨時隨地都可以做。

準備一條長條形毛巾，握住毛巾兩端，雙手舉到後腦，比肩稍寬，手肘成90度，在腦後上下動，20下一組，每天至少做3-5組，根據自己的時間靈活掌握。

這個法子不受場地限制，碎片時間可利用起來，隨時做上一、二組。

另外一個方法：

臉向下趴在床上，右手手臂向前伸，手握成拳頭，掌心朝頭，放在頭的一側，拳頭處隨便放一個參照物，一本書，一串鑰匙都可以，然後手臂微微舉起，在參照物左右來回移動。

20下為一組，然後換左手，做同樣的動作。

哪邊肩膀痠疼更嚴重的，可以多做幾組。

這兩個方法，每天堅持做做，效果很明顯的。

慢跑、快走、游泳、羽毛球、乒乓球、籃球、網球，太極拳、五禽戲、八段錦、站樁、瑜伽等都是好的鍛鍊方法，只不過因人而異，適合你不見得適合他，所以找一兩項或幾項適合自己的鍛鍊方式並長期堅持下去，不用多久，三個月就能收到不錯的效果，運動貴在堅持，希望大家都能找到適合自己並喜歡的鍛鍊方法，堅持下去，一定會擁有健康活力的身體。