每天改變一點點是最好的方法。不知道白天你都把時間荒廢在哪裡！如果是浪費在看手機上，那就堅持每天少看10分鐘手機，這應該不難，如果覺的難，那就在減短一點。堅持每個白天看10分鐘書，這也應該也不難做到，如果覺的難就把10分鐘改為5分鐘。只要堅持每天改變10分鐘，日積月累，你就會看到大改變大進步。

在比如，如果早上賴床起不來，現在每天早上是8點起床，那你就可以堅持每天早上早起5分鐘，就這樣一點點改變一點點積累。好習慣的時間逐漸增加，壞習慣的時間逐漸減少。一旦習慣養成，你就不會在為自己的懶癌和拖延症煩惱了。

一、難以改變的現實

自己總想改變，也陷入一個死迴圈，怎麼也跳不出去。這是那些自控力還不錯的人，很難體會到的。自控力好的人，一般工作日也不會拿著手機窩在床上與手機相伴一天，也不會說接到任務時鬆鬆散散，直到最後一刻才拼命熬夜完成任務。

自控力不好的人通常會也有拖延症的表現，這其實也是形成一個自然的習慣了。但是對於我們大部分人來說，即使意識到自己處於自控力不足的困境中。要去翻看那些勵志的好書，行動的好書，去TED上去聽那些振奮人心的講座。往往當時聽的時候熱血沸騰，信心滿滿。

實際上到了第二天之後，你會是這樣的表現，你醒來你會發現，那種振奮人心的力量，雞血滿滿的激情，嘩的一下就消失了！就像只是做了一場夢一樣。想要改變的那種狀態，就像只能在夢中幻想，而現實只能是現實。

你肯定也嘗試行動過很多次，現在也是知識付費的一個風口，你也在支援付費的一些平臺搜了一些關於提升核心競爭力的課程。期待參加課程學習之後，在實踐之後能夠收穫一個美好的自己。然而課程聽不到一半，一切又回到了原來的樣子，還是按部就班的照原先的生活方式生活。

二、需要明白的事實

事實上，你需要明白一件事情。就像你想要學習某一項技能一樣，自控對於我們來說，也可以類比成是一項關於我們自我管理的核心技能。你需要明白能力的有效提高，必須透過枯燥乏味的刻意練習。

我們的專注力，意志力，自控力也是要付出很大，很艱辛的努力。才能夠鍛鍊到收放自如，自主控制的。實際上這種我們自我的管理能力，一旦習得的話，就會成為一種本能的習慣。

結果是美好的，過程並不是輕鬆愉快的。就像一個運動員在賽場上拿獎一樣，結果是很喜悅的，但是呢訓練的過程及其的艱辛枯燥。所以並不是每個運動員都能拿獎，也不是每個人，都很自律。不過一旦你享受到了這種對生活對自我的掌控。你也就能享受到這種美好，享受到這種堅持後的幸福了。

三、行動開始的一小步，擁有未來的一大步

有個成語叫做萬事開頭難，我們做事之前呢，一般的思路是，找到各種激勵自己的理由讓自己行動起來。通常我們做一件事做著做著就沒下文了，有兩種情況：一個是真的太難了超過了自己的能力；二個是壓根沒有規劃好每個階段該做什麼事，做著做著就像是一件永遠做不到頭的事情一樣，於是大腦就把這件事歸類到第一種情況了。

很多愛拖延的人都認為自己想要去做一件事，必須有什麼激勵自己的事物才能讓自己有所行動。李敖有句著名的話：作家不能等有了靈感才寫作，就像妓女，不會等有了性慾才接客。

對付拖延首先需要邁出第一步，開始時候心裡可能會各種不爽，百般抗拒，甚至完全沒有辦法投入進去。但沒關係，因為你是正常人啊！有這種表現很正常，讓自己接受這種狀態，然後不理會，放到一邊，繼續做自己當前需要做的事情，習慣就好了，只要行動起來，後面就好說了。

四、行動如何維持，如何調整？

提升自己專注力和自控力的方法有很多。保證自己良好的精神狀態的首要前提是良好的睡眠。有好的精神狀態才能做更好的事情，做事情昏昏沉沉的，就不用提效率了。《學習之道》裡面有提到過良好的睡眠有助於我們大腦啟用“發散模式”。好的精神狀態也可以讓我們的意志力自然得到加強。

不論是自控力，專注力，意志力。都像肌肉一樣有極限。物極必反，太過於極端的去訓練的話，反而會因為疲憊讓整個局面，變得更亂。亂成一團的話，因為煩躁和掌控不了亂糟糟的局面你有很大的可能又會回到原先的狀態。

進入疲憊狀態的話，或者煩躁狀態一直持續的話，該怎麼辦呢？我們可以練習冥想或者深呼吸。

冥想它可以增強我們的意志力，也還可以減輕我們的壓力。冥想對場景的限制很小，在很多地方都可以進行，它的限制很小。你說我們就正常坐著，安靜坐好，然後，把我的雙腳放平在地面上。或者打坐盤腿坐在床上可以。

把雙手放在膝蓋上，讓我們的背部挺直。閉上眼睛，什麼都不要想，只專注我們呼吸本身。 剛開始的時候，你可能會覺得身體哪個部位會有點癢，想去撓。不用去管，放下所有的一切，就專注於呼吸本身，仔細感受我們呼吸的整個過程，專注呼與吸的本身。

五、保持良好狀態的靈藥

可能有的小夥伴在訓練的過程中會感覺非常的煩躁，分享一個辛福靈藥：

Tal在辛福課上說

1、每週四次半小時的身體鍛鍊；

2、每週6到7次15分鐘的冥想；

3、每天保持八小時充足睡眠；

4、每天12個擁抱（單身暴擊，當然家人、朋友、同事願意的話也不是做不到）。

效果比任何精神藥物都好，沒有之一。

六、行動的修正

嘗試的過程中，難免會有失敗。請不要懷疑自己，這是正常的。大部分人由於家庭或者學校教育的影響，犯錯時總是一個勁的批評自己，否定和懷疑自己的能力。長遠來說這種負面情緒對我們的目標實現並不會有太大的幫助。

我們更應該接受自己的失敗，去深度反思和分析原因，作出調整，改善計劃，再進行下一次的行動。失敗並沒有什麼大不了的，這意味著還有更大的提升空間。失敗並不是你的專利，放眼世界那些超級成功的人失敗的次數也是超級多的，雞湯就不灌了......

最可怕的是什麼呢?最可怕的是原地踏步，不會去分析原因，不會去做出調整，不會去行動。

失敗者會一直這樣死迴圈：行動失敗→情緒失落→自我否定→制定新計劃→行動→繼續失敗→死迴圈

所以深度反思也是我們成長中非常重要的一環，失敗的路數再怎麼去行動都會失敗，新的路數才有新的可能性！

成長也是一個不斷修正，螺旋上升的過程。

優秀的人是這樣做的：

行動出現問題→失落→接受→自我反思分析總結失敗原因→針對問題制定新計劃→行動驗證......在不斷調整的過程中直至成功為止，逐步的改善，好過雄心勃勃的失敗。

七、回顧

現狀的改變雖然不是那麼容易，但也是事實，要麼維持現狀，要麼不安現狀力求改變，這取決於自己的選擇。要是你邁出了行動的一小步，恭喜你已經擁有未來的一大步了，這是很值得鼓勵的事情，但是沒有那麼順暢，過程中絕對會出現不順暢的事情，即使你打心底的不樂意。但，這就是現實！調整是必須的，在行動中也要根據反饋和出現的問題實時進行修正。直至成功！

希望大家都能成長為理想中的自己！

其實作息時間不同真的沒什麼大的問題，但總是自責，活在這樣的痛苦中反而成了問題。如果在這樣的作息時間下，身體健康，學習成績優秀那為什麼要自責呢？

另外，一個人要變得強大，必須是要制服自己，有效的管理自己，要不然一生就可能一事無成，自我控制的力量，在於你的意志對身體的管控能力。體貼慾望的人自制力都不太好，自制能力是對付自己的慾望，服從內心的呼聲去約束自己的行為。 要說這種力量需要上帝的幫助！

其實這和每個人的生活習慣有關，就我自己而言，在假期裡晚上學習效率是要比白天要高一些，但是上學期間還是要調整過來的。我的建議也是儘量解除安裝一些讓你沉迷上癮的軟體，下一些番茄todo，計劃清單，嘀嗒清單和不做手機控之類的軟體，也就是能鎖住螢幕不讓你去玩，大體上差不多，重在堅持，要儘快習慣這種學習模式，在教室或者宿舍學不進去的話就去圖書館或者安靜一點的書店，找到適合自己學習的地方，做事件記錄，每天都比前一天多做一件有利於學習的事、或者做一個有利於考研的調整、反省一下自己做的一天的有效學習時間是哪些，第二天比第一天多一些。等等。

首先十分感謝我有機會回答這個問題。

第一眼看到這個問題的描述，我覺得這說的完全就是我本人呀！看第一句像是說我，第二句也像在說我，緊接著看到後面，覺得說的我好慚愧，這活生生就是在說我啊！

作為過來人，我表示我過去現在也都是這樣的一個狀態:每天說的好，計劃的很好，規劃自己一天要做什麼，然後把計劃排的滿滿的，可是每當我想去親自實踐落實的時候，卻總是有這些那些個理由來讓我先擱置這些計劃，到最後發現一件都沒有做成，這時我們心裡難免會有失落和不甘心，尤其是每當到了夜深人靜的時候，這種感覺更加強烈:會遺憾和感嘆今天的自制力不強，然後想做的事情都沒有做到，每天會抱怨說時間很緊，時間不夠用，自己太忙了。。。反正會找一大堆理由來搪塞自己，日復一日，年復一年，發現啥都沒幹，啥也不會幹。每天給自己制定計劃，心裡默默地鼓勵自己去完成，可是每次結果都是那麼讓人失望！

說實話，這種感覺特別讓人丟失信心，雖然我們的初衷是好的，但是每次都是這樣的狀況，會讓我們整個人變得懶惰和消沉。

當然，平時我也會找一些方法來避免這種現象的發生:

一.多做自己感興趣的事，讓自己行動起來。能夠吸引我們注意力以及能讓我們立馬產生興趣的東西併為之行動起來的往往是我們最愛的東西。所以，我們首先需要找動力。

二:做要自己有成就感的事情。當我們熱衷於做某一件事，並能從中得到成就和認可，這時我們的執行力就會變強，同時我們的興致也會得到提高。

三:每天堅持做某一件事，可以從某一件小事出發，這樣可以鍛鍊我們的毅力。

四:十分嚴格要求自己，對自己實行重罰政策。立軍令狀。如果自己做不到或完不成某件事，對自己具體要進行什麼樣的懲罰。當然這屬於完全想改變自我，態度極強的人應該會做的事情！

雖然上面說了那麼多，但其實說到底出現這種現象的最主要原因是我們的自制力不強。

所以，我們如果想要自己變得更加有效率，我們首先需要提升自己，讓我們變得更加堅強和有毅力。

這是現在社會普遍存在的問題。

請先考慮一下以下問題：

1 是否有具體明確，可以實現的目標

2 針對目標是否有詳細可行的計劃

3 白天荒廢的時間都花在什麼事情上

4 晚上熬夜的學習效果怎麼樣

逐條分析一下。

1 從你的描述來看，感覺你是有自己的學習目標的，只是目標對你來說設定有點高，有壓力感；或者是你對目標不太感興趣，是不得不完成的任務。這樣會導致白天拖延，到了晚上不得不做的時候才學。所以要有針對性的分析一下你的目標。

2 計劃是否詳細可行。過於籠統的計劃會讓人無所適從。比如計劃訂成“學英語”。英語的學習有很多方面，聽說讀寫譯，單詞，語法都是學英語。所以應該細化。比如刷一套英語四級題，或者做四篇閱讀，或者背50個單詞。這樣當你完成時，會有成就感，讓你有信心繼續堅持學下去。

3 看看白天時間都花在哪裡了。可以做時間記錄，每做完一件事之後就記錄下來。如果是網路問題，可以嘗試斷網，關掉手機電腦。如果時間是花在了你在其它領域的學習和興趣愛好上，我認為這並不是在荒廢時間。

4 看晚上熬夜的學習效果。每個人的高效學習時間是不同的，如果你在熬夜時感覺效率很高，就沒有問題。當然如果感覺學的暈頭漲腦，就要改變學習時間了。我就是在晚上學習效率高。

5 還是推薦番茄鍾，定時半小時或一小時，短時專注效果不錯。可以嘗試用它解決一些小問題。

這是我的一些建議，希望可以幫到你。

首先得先明白自己自制力差的原因是什麼？這樣才能對症下藥啊。你這樣日夜豈不是顛倒了嗎，你若是真的想努力學習，白天的時間就不會想著荒廢，而是會抓緊每一分每一秒，晚上本是休息的時間你又拿來熬夜，第二天還有精神嗎？沒有精神就不會想著學習，因為學習很耗精力，你熬夜的代價只會是用第二天白天的時間來養精神，不管用什麼方式來修養，你白天的時間都是荒廢了的，然後就想著用晚上的時間來彌補，就這樣陷入了一個不良的迴圈當中。唯一的解決辦法就是調整自己的生活學習規律，這樣才能良性迴圈。

發現問題解決問題，兩個角度來分析。

1、從問題的原因來分析：

自制力差，導致白天荒廢時間，晚上著急。說明兩點，第一，有主動學習的態度，第二，在學習習慣或者時間規劃上還有待提升。

如果情形總是這樣，可能還要比較深入的分析一下，為什麼主動學習的態度有，而自制力沒有和學習態度相匹配？

很多大大學生，之前都是被家長、被學校老師、被補習班的老師要求、管理下而學習的，而考上大學之後，這些外部管理的壓力沒有了，而代以個人自覺管理學習實踐，那麼學生如果對外部壓力管理有了很大的依賴性，就會導致自制力差。

再從學習態度上來說，很多大學生，沒有從內心熱愛的學習專案、也沒有為自己未來樹立一些自己認為對自己有意義的目標，可能是由於父母管理的強制、也可能是由於自己身沒有對未來的思考。

如果原因是這樣的，可能但從提升自制力上就不足夠有效。從積極心理學之父馬丁塞利格曼的幸福2.0理論（PERMA理論）來說，決定人生幸福的有五大要素。積極情緒、投入地做事、人生的意義和目標、良好的人際關係、積極成就。

如果大學生在自己的學習過程中，沒有積極情緒、也體會不到投入熱愛的激情、也沒有講學習與自己的未來、自己人生的意義做過思考和規劃，就無法有非常強大的動力，投入到更多的學習，自然也無法體會到學習的快樂以及在學習上體會到積極的成就感。

2、再從解決問題的目標來分析

想解決自制力不強、白天荒廢晚上熬夜的問題，也要看這位提問者想解決這個問題的目的，是僅僅為了解決一個不好的學習習慣，還是為了長久自身的成長、發展和幸福。

如果只是為了學習好一點，而沒有從根本上解決你為什麼什麼而學習的目標導向，可能這個動力、改變的效果不會特別持久。很多大學生沒有思考過，學習是為了考試？為了家長滿意？為了自己能有個交代？還是為了什麼？如果這點目標性沒有想明白，即使短暫解決了學習習慣問題，未來還會碰到，學習好了，你是否覺得有意義的問題。

人要從自身之外，找到更大的意義，在讓你的學習行為和你長期認為對自己有意義的事情結合起來，你才有更大的動力去解決根本的問題，而不僅僅是學習習慣問題。

3、認知療法解決：認知、情緒、行為，三者需要同時改變，效果才會更好。

從認知上，深入思考學習的意義和重要性，從情緒上，找到讓自己學習有熱情、有投入的點，最終落實到行為上，逐漸開始一點一點改變自身的習慣，不用強求一下子做到最好。

偶爾的沒有自控力是正常的，養成良好的習慣，在認知、情緒都沒有改變的時候，可以先改變行為。逐漸先把學習習慣改正，再從學習意義、學習目標以及自己對學習的認知上做出相應的提升和改變。