一，才四個月，不錯，但是，不要操之過急，有些事，不是一天兩天能成功的

二，除開訓練以外，關鍵就是吃了，你也練過四個月，知道要吃什麼，但問題是，真正想讓線條出來，你得吃得更苦，狗也不會聞的食物，比如，無油無鹽水煮的豐富蛋白質的食物，這才是吃的關鍵

三，同時，建議你一週可以參加幾次有氧的訓練，再儘可能的減去皮下和身體多餘的體脂

四，一些常見，但是，必須要做到的訓練方法

1、 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

2、持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

3、 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

4、 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

5、訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

6、 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

五，最後，還是吃，吃，吃

1.夜間減少碳水化合物攝入

　　力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但夜間，特別晚上8點之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了，晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。

　　2.每週妥善安排有氧訓練

　　有氧訓練有助於減肥，但練得太多會影響肌肉增長和新陳代謝。

　　建議你：每週做3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。把你的力量訓練控制在30分鐘以內。

　　3.飲食中稍微多吃點纖維素

　　適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。纖維素可以：阻礙碳水化合物消化吸收；減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放，防止發胖。

　　4.吃魚增大肌肉

　　吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。

　　冷水魚（如鮭魚）能提供歐米-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷氨醯胺的儲備。

5.每天練兩次力量訓練

　　力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。

　　6.迴圈安排高熱量和低熱量攝取

　　減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉量。為防止此弊端你可以在連續3天的低熱量飲食後，第4天採用高熱量飲食。在這3天裡，可服用一些輔助營養品（如支鏈氨基酸和麻黃）來預防肌肉受到破壞。

　　這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如，從300克減到150克，三天後增加到390克。

　　7.合理分配碳水化合物攝取量

　　要想不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂：那你把你一天攝入的所有碳水主要用在早餐和訓練後用餐。這是因為，此時身體把熱儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。

　　8.低脂飲食

　　導致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。

　　如果前面7個秘訣都沒有達到預期效果，那就只能靠這最後的一招了，即直接減少飲食中的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸–肌肉增長的必需物質之一。

最後，附上一張圖，參考一下，體脂率，你自己參考一下，最後，再說一句，切勿操之過急

如果想讓自己的肌肉線條很明顯，那麼就要有最基礎的兩個要素！一，肌肉量，二，低皮脂。

如果你的肌肉量不夠，就算你皮脂低你所呈現的線條就不是很飽滿很明顯，同樣如果你肌肉量夠但是皮脂很高那麼線條也不會很明顯，因為線條都被脂肪遮擋上了！

同樣運動後拉伸也很重要，這樣會讓你的線條很好看，不至於看著很僵硬！

讓自己的肌肉線條變得更加完美的方法有很多種，你在問題中提到自己鍛鍊了4個月的時間。不知道你是怎麼鍛鍊的，採用什麼樣的鍛鍊方式，鍛鍊的地點，時間和強度以及專案如何安排。

下面給出一些常見的方法。第一，你可以去健身房裡進行力量鍛鍊，請一個有經驗的健身給你指導和建議。第二，制定適合自己的健身計劃，並且嚴格去執行。第三，凡事不要急於求成，要一步一個腳印，做好打持久戰的準備。

要相信，只要持續下去，方法正確，我就一定可以獲得意外的收穫。

讓肌肉線條變的更明顯，決定性因素無非是兩個，一，足夠多的肌肉量，二，足夠低的體脂率（低於15%）。在比賽和拍攝寫真等特殊階段可以再使用一些脫水手段。

實事求是的講，對於絕大多數訓練者，很大的肌肉量和很清晰的線條兼備，實際上是很困難的的，因為具備這兩條的訓練者大多數都是專業運動員。沒有比賽需求的健身訓練者只需要儘量增加肌肉量和降低體脂率就可以了。

如果自身肌肉量還很不足，建議不用過早的關注所謂的“線條”，應該先發展肌肉的量，多做大重量複合訓練，保證充足的碳水蛋白攝入才是更好的選擇。

如果自身肌肉量充足，那麼可以多做一些中低重量單關節訓練和有氧訓練，來更好的雕刻肌肉線條和降低體脂率。飲食方面注意低脂低鹽多維生素，膳食纖維和礦物質。相同質量的脂肪熱量過高，不利於保持低體脂率。鹽分能使身體儲存過多的水分，使得線條不是那麼清晰。膳食纖維能夠產生飽腹感，利於控制食慾。

脫水手段只能使肌肉線條暫時性的更清晰的顯現出來，不能長期保持，所以不推薦使用。

讓肌肉線條變的更明顯，決定性因素無非是兩個，一，足夠多的肌肉量，二，足夠低的體脂率（低於15%）。在比賽和拍攝寫真等特殊階段可以再使用一些脫水手段。

實事求是的講，對於絕大多數訓練者，很大的肌肉量和很清晰的線條兼備，實際上是很困難的的，因為具備這兩條的訓練者大多數都是專業運動員。沒有比賽需求的健身訓練者只需要儘量增加肌肉量和降低體脂率就可以了。

如果自身肌肉量還很不足，建議不用過早的關注所謂的“線條”，應該先發展肌肉的量，多做大重量複合訓練，保證充足的碳水蛋白攝入才是更好的選擇。

如果自身肌肉量充足，那麼可以多做一些中低重量單關節訓練和有氧訓練，來更好的雕刻肌肉線條和降低體脂率。飲食方面注意低脂低鹽多維生素，膳食纖維和礦物質。相同質量的脂肪熱量過高，不利於保持低體脂率。鹽分能使身體儲存過多的水分，使得線條不是那麼清晰。膳食纖維能夠產生飽腹感，利於控制食慾。

脫水手段只能使肌肉線條暫時性的更清晰的顯現出來，不能長期保持，所以不推薦使用。

咱們在進行健身訓練時，一般都是有訓練目標的，也就是說咱們的健身訓練都是為了達成自己的訓練目標。咱有的人進行健身訓練增加自己的肌肉緯度，增加自己的肌肉力量，還有的人進行健身訓練是為了刻畫自己的肌肉線條，讓自己的肌肉肌肉線條變得勻稱，變得好看。還有的人進行健身訓練，是為了一個簡單的目的，減脂減肥。

咱們的訓練目的不同，自己所進行的訓練方法也應該是不相同的。所以說，咱不同的訓練目的， 就有不同的訓練計劃，以及不同的訓練時應該注意的技巧和細節。接下來，咱就介紹一下三個訓練技巧，幫助咱們的肌肉線條變得更加明顯。

一，訓練時不要過分追求大重量

若果咱們的訓練目的不是很快的增加自己的力量，或者對肌肉緯度的追求不是很強烈的話，是沒什麼必要去追求大重量訓練的，不需要在訓練的時候都用自己的極限重量進行訓練。如果咱們是為了讓自己的肌肉線條變得好看的話，找一個讓自己舒服的重量進行訓練即可。

這個所謂的讓自己舒服的重量指的是，自己在用這個重量去完成動作的時候，不會感到很吃力，並且能夠很標準，很高質量的完成動作。這就是咱所說的讓自己舒服的重量。在用這個重量進行訓練時，咱們一定要注意的就是這個重量也不能太輕了，否則訓練對咱肌肉的刺激就不會很明顯，從而就會導致訓練沒什麼效果，進而很難達到咱們刻畫肌肉線條的目標。

二，訓練時離心收縮要慢

所謂的離心收縮，指的就是咱們在進行訓練時，目標肌肉伸長的過程。比如說咱們在做槓鈴臥推這個訓練動作的時候，將槓鈴推上去的過程是向心收縮的過程，而將槓鈴慢慢放置胸前的過程，就是咱所說的離心收縮過程。在這個離心收縮的過程中，咱們一定要慢慢的把槓鈴放下至胸前。

之所以咱們要把訓練時的離心收縮時間拖長一點，是因為咱們的肌肉在離心收縮的過程中，如果時間拖長一點的話，咱的肌肉刺激會更加的明顯，從而讓咱們的訓練效果更加的好，訓練時間一長，進而讓咱們的肌肉線條更加的好看。這個離心收縮的過程大約持續個3-5秒左右即可，不要把這個過程拖得太長。

三，訓練時一定要注意動作標準

咱們在進行健身訓練時，動作的標準以及動作的完成質量是十分重要的。如果咱們在進行健身訓練時，沒有注意動作的標準，以及動作完成質量的話，那咱們所進行的健身訓練效果，在一定程度上是比較差的。因為如果咱們沒有標準的完成動作，那麼咱在進行訓練時，對咱肌肉的刺激就會不明顯，從而就不會讓咱的訓練效果變好，進而就不會讓咱的肌肉線條變得明顯，好看。

如果咱想要透過健身訓練去刻畫自己的肌肉線條，那麼制定一個針對性的訓練計劃是十分重要的，千萬不要隨便的去練。

其實，想要線條更加分明，也就是體脂率要夠低，男性一般在10％左右的話，線條就非常顯明漂亮了。

那麼如何才能讓自己降低體脂，達到這樣的標準呢？

——————————————————————————

毫無疑問，答案是減脂。

我們可以透過減脂來達到降低體脂率的目的。

具體實施方案就是要調整原來的訓練方案與飲食習慣，要加入半小時以上的有氧運動，與無氧運動相配合，以此來消耗脂肪。

同時在飲食上要格外注意熱量的攝入，避免使用高熱量、高脂肪的食物，多食用蔬菜瓜果類。

——————————————————————————

當然，以上建議針對身材比較壯碩的健友，如果體型比較纖瘦，那就千萬不要減脂了，加油增肌吧！

當肌肉增加到一定緯度時，想要線條分明就得降低體脂，雕琢肌肉塊線條。這不僅要練，也要注意飲食，兩方面加強才能達到目的！

運動方面。將原來的增肌8RM練習改為15-20RM，肌肉練習組數也應從原來的3-4組，調整到5-6組。變成低重量，多次數，多組數的練習方式，此方式增加肌肉耐力的同時，也收緊肌肉塊線條。

練習方式建議多采用啞鈴，不僅可以自由調節負荷重量，而且可以彌補槓鈴鍛鍊不到的部位，讓非主要肌肉部位也得到刺激，這樣使得肌肉形狀趨於完美！

這樣的鍛鍊類似有氧運動，透過器械的低強度，長時間組合練習來消耗體內脂肪！

另外重要的就是飲食方面。要肌肉線條分明，只有讓體脂降低，透過運動燃脂外，飲食上要注意，儘量攝入低脂食物！飯菜要少鹽，調味品不要過多！這樣的方式接近於健美運動員比賽前的飲食模式，不過沒有那麼苛刻！不用透過脫水法來迅速達到顯露肌肉線條參加比賽的目的！如下圖，體脂降低到10%左右，即可顯示出較好的肌肉形狀！

因此，透過肌肉耐力性有氧鍛鍊，加上低脂少鹽的攝入方式，原來增加的肌肉就能逐漸顯露出線條，變得健美！

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

肌肉線條是很多健身愛好者的追求，肌肉線條能讓肌肉看起來更加漂亮美觀。那麼，該如何讓肌肉線條更加明顯呢？

體脂率對於塑造線條很重要，降低體脂率，可以使肌肉線條更加明顯。那麼降低體脂率就需要減脂，減脂大家都知道要做有氧運動，當然飲食上也不要吃油膩多脂肪的食物。此外，碳水化合物也不可過多。

無氧運動主要就是增肌，使肌肥大。那麼當肌肉夠大的時候，肌肉就會突起，就會有線條。所以，無氧運動可以使肌肉線條更加明顯，看起來更加凹凸有致。此外，無氧運動對於新手來說也有減脂的效果。

前面說了，無氧運動可以使肌肉線條更加的明顯。但是，如果沒有一些針對性的訓練，那麼線條也不會特別的明顯。比如你需要讓二頭肌看起來更加的有線條，那麼你就需要對二頭肌進行針對性訓練。你可以針對二頭肌的肌峰進行訓練，從而讓二頭看起來更大並且更有線條。

如果想讓肌肉線條更明顯，可以透過降低體脂率來實現。

這也是快速顯現肌肉線條的方法，無論你就肌肉圍度有多大，想要快速體現出肌肉線條，就要降低體脂率，這也是健美運動員在賽前要降低體脂的原因。

當然大多數人的追求還是要先練出肌肉圍度，再去體現出肌肉線條，如果本身就沒有多少肌肉，當你把體脂減掉以後，幾乎就是一個骨頭架子，這樣的“弱雞”身材相信大多數人都不想要吧！

除了我們前面講到的，當肌肉圍度足夠，透過減脂的方法體現出肌肉線條外，也可以透過調整一些力量訓練的方法，來雕刻肌肉線條的細節，從而使肌肉形狀更漂亮，身材比例更和諧。

1 做孤立動作

我們知道在力量訓練中，訓練動作分成複合動作和孤立動作，當發展肌肉力量，圍度以及身體協調性時，多使用複合動作。

當你已經具備了一定的肌肉量後，就可以增加孤立動作在訓練中的比例。

透過孤立動作訓練，可以使單塊肌肉孤立發力，從而獲得精確的鍛鍊。

當你某一塊肌肉不足時，使用孤立動作訓練，可以讓這塊肌肉的細節得到補充和完善。

2 增加肌耐力訓練

我們知道，在力量訓練中高強度的運動狀態主要提升肌肉力量，例如在訓練中使用1~6rm的重量。

中等強度的運動狀態主要提升肌肉圍度，例如在訓練中使用8—12rm的重量。

低強度的運動狀態可以提升肌肉的耐力，例如使用15rm以上的重量進行訓練。

使用15rm以上的重量進行肌肉耐力訓練，同時也具有肌肉塑形的效果。

因此在訓練中增加肌耐力訓練，對身體肌肉線條的塑造會有幫助。

結語：

無論你使用哪種方式提升肌肉的細節和線條，都需要有較低的體脂率作為前提，當地體脂率高於12時，肌肉線條是無法明顯體現的。