Tip1. 針對女性，並不是以增肌為主，而是以減脂和塑形為主，這裡呢，楊老師首先推薦大家採用小重量，多次數，多組數，少間歇的方法來訓練。這樣的效果會比較符合女性的需求。
Tip2. 女生長肌肉真沒那麼容易，由於激素水平的差異性，女生想練成金剛芭比可以說是非常困難的。但是遺傳決定了女生更容易堆積脂肪，尤其是腰腹大腿的位置，所以，消耗型的中低強度的有氧運動在女性訓練當中必不可少。
Tip3. 訓練的順序，一般建議減脂為目標的女生，採用先力量後有氧的方式，在力量訓練結束之後，進行30-40分鐘的有氧運動，以保證一定量的消耗，降低體脂率。
Tip4. 女生的形體要想美觀，有幾個部位要著重關注，肩練好了穿衣服起範兒，背練好了顯得腰細，臀練好了顯得腿長。所以快去健身房，針對這幾個重點部位好好塑造吧！ 第一個動作：平板臥推 這個動作針對的是胸部，練胸並不會讓胸變大，但是卻可以讓胸部更挺，同時調整駝背的體態。平板臥推，凳子會給肩胛骨一個支撐，這樣更穩定。
動作要領： 1. 注意啞鈴垂直地面上下移動，軌跡不能畫弧線。
2. 手腕不能屈曲，保持中立位，形成穩定支撐保護關節。
3. 節奏控制好，推起的時候快速，下放的時候慢速。 第二個動作：坐姿肩上推舉 這個動作主要針對的是三角肌中束的訓練。肩膀是上半身倒三角的兩個出挑的點，能夠練就一對好看的肩，就可以駕馭很多好看的衣服。
動作要領：
1. 下降至大臂與身體夾角60°-90°之間
2. 上推時呼氣，下放時吸氣。快起慢放。
3. 保持肩胛骨穩定，不要聳肩。 第三個動作：側平舉 這個動作也是很好的鍛鍊三角肌中束的動作，而且只需要很小的重量就可以達到很好的刺激效果哦。
1. 手肘微微彎曲，肘關節向後反更有利於肩發力。
2. 肩胛骨保持穩定，不要聳肩。
3. 根據自身關節活動度調整平舉的高度，一般不建議手的高度超過肩的高度。 第四個動作：高位下拉 這個動作練到的是背部，斜方肌中下束和大圓肌小圓肌也都會參與其中，這些肌肉的線條如果能夠著重塑造，穿露背裝的時候會非常的好看。
1. 注意不要聳肩，不然斜方肌上束會參與過多，導致溜肩。
2. 快起慢放，下拉時呼氣，還原時吸氣。
3. 肩胛骨在頂峰要收緊，保持1秒再還原。 第五個動作：助力引體 這個動作訓練背部也很有效，而且這個器械在健身房也很常見，負荷是用自身體重減去壓力片兒來計算的，你可以清除的看到自己的進步。
1. 不要低頭，目視前方。
2. 動作過程中緊腰收臀，核心始終保持緊張狀態。
3. 站姿的器械，注意不要依靠屈腿蹬踏板借力。
第六個動作：鋼線下壓 這個動作針對手臂後側的肱三頭肌，很多姑娘的手臂肌肉不夠緊實，透過這個動作可以得到很好地改善。
1. 大臂保持不動，小臂運動。
2. 下壓到垂直地面，還原至小臂與地面平行。
3. 用繩索訓練，刺激內側頭更多，更適合女生。 第七個動作：俯身臂屈伸 同樣是訓練手臂後側的動作，這個動作用很小的負重就能夠很好地刺激到目標肌肉。訓練針對的會比較全面，三個頭都能練到。
1. 固定大臂，小臂屈伸。
2. 頂峰保持停頓一秒，再緩慢下落。
3. 注意快起慢放，同時保持穩定。
第八個動作：二頭彎舉 這個動作也是針對手臂，不過是針對手臂前測，肱二頭肌。肱二頭肌的形狀塑造出來，手臂的線條會比較美觀哦~
1. 身體緊靠椅背，保持肩胛骨穩定。
2. 頂峰保持停留一秒，再下落。
3. 緩慢下放，啞鈴微微外旋。
第九個動作：弓箭步 這個動作只要完成的標準，鍛鍊臀腿非常有效，注意一點的是，不要用前側支撐腿發力，而是更多的用後側腿的臀部發力，這樣訓練臀部的效果就會更好啦。
1. 保持穩定，上身保持正直。
2. 向前邁步的時候腳微微外展。
3. 步伐控制好不要太大，下蹲時膝蓋儘量垂直地面。 第十個動作：跪姿後踢腿 這個動作不僅可以再健身房做，也可以在家自己訓練，對場地沒有要求，一開始自重，負重的時候可以用彈力帶。
1. 不能塌腰，抬腿的高度由自身柔韌性決定。
2. 直腿動作，臀部和大腿都可以刺激到。
3. 如果想孤立刺激臀部，可以做屈腿向上蹬腿的動作。 第十一個動作：鋼線腿外展 這個動作對於臀部靠上的位置刺激非常好，可以有效地起到臀部飽滿，上翹臀線的效果。
1. 一隻手可以支撐，另一隻手叉腰。
2. 上身儘量保持穩定不要倒向一邊。
3. 可以先用小重量多次數，熟悉動作，再用大重量。
純手寫，希望支援！
Tip1. 針對女性，並不是以增肌為主，而是以減脂和塑形為主，這裡呢，楊老師首先推薦大家採用小重量，多次數，多組數，少間歇的方法來訓練。這樣的效果會比較符合女性的需求。
Tip2. 女生長肌肉真沒那麼容易，由於激素水平的差異性，女生想練成金剛芭比可以說是非常困難的。但是遺傳決定了女生更容易堆積脂肪，尤其是腰腹大腿的位置，所以，消耗型的中低強度的有氧運動在女性訓練當中必不可少。
Tip3. 訓練的順序，一般建議減脂為目標的女生，採用先力量後有氧的方式，在力量訓練結束之後，進行30-40分鐘的有氧運動，以保證一定量的消耗，降低體脂率。
Tip4. 女生的形體要想美觀，有幾個部位要著重關注，肩練好了穿衣服起範兒，背練好了顯得腰細，臀練好了顯得腿長。所以快去健身房，針對這幾個重點部位好好塑造吧！ 第一個動作：平板臥推 這個動作針對的是胸部，練胸並不會讓胸變大，但是卻可以讓胸部更挺，同時調整駝背的體態。平板臥推，凳子會給肩胛骨一個支撐，這樣更穩定。
動作要領： 1. 注意啞鈴垂直地面上下移動，軌跡不能畫弧線。
2. 手腕不能屈曲，保持中立位，形成穩定支撐保護關節。
3. 節奏控制好，推起的時候快速，下放的時候慢速。 第二個動作：坐姿肩上推舉 這個動作主要針對的是三角肌中束的訓練。肩膀是上半身倒三角的兩個出挑的點，能夠練就一對好看的肩，就可以駕馭很多好看的衣服。
動作要領：
1. 下降至大臂與身體夾角60°-90°之間
2. 上推時呼氣，下放時吸氣。快起慢放。
3. 保持肩胛骨穩定，不要聳肩。 第三個動作：側平舉 這個動作也是很好的鍛鍊三角肌中束的動作，而且只需要很小的重量就可以達到很好的刺激效果哦。
動作要領：
1. 手肘微微彎曲，肘關節向後反更有利於肩發力。
2. 肩胛骨保持穩定，不要聳肩。
3. 根據自身關節活動度調整平舉的高度，一般不建議手的高度超過肩的高度。 第四個動作：高位下拉 這個動作練到的是背部，斜方肌中下束和大圓肌小圓肌也都會參與其中，這些肌肉的線條如果能夠著重塑造，穿露背裝的時候會非常的好看。
動作要領：
1. 注意不要聳肩，不然斜方肌上束會參與過多，導致溜肩。
2. 快起慢放，下拉時呼氣，還原時吸氣。
3. 肩胛骨在頂峰要收緊，保持1秒再還原。 第五個動作：助力引體 這個動作訓練背部也很有效，而且這個器械在健身房也很常見，負荷是用自身體重減去壓力片兒來計算的，你可以清除的看到自己的進步。
動作要領：
1. 不要低頭，目視前方。
2. 動作過程中緊腰收臀，核心始終保持緊張狀態。
3. 站姿的器械，注意不要依靠屈腿蹬踏板借力。
第六個動作：鋼線下壓 這個動作針對手臂後側的肱三頭肌，很多姑娘的手臂肌肉不夠緊實，透過這個動作可以得到很好地改善。
動作要領：
1. 大臂保持不動，小臂運動。
2. 下壓到垂直地面，還原至小臂與地面平行。
3. 用繩索訓練，刺激內側頭更多，更適合女生。 第七個動作：俯身臂屈伸 同樣是訓練手臂後側的動作，這個動作用很小的負重就能夠很好地刺激到目標肌肉。訓練針對的會比較全面，三個頭都能練到。
動作要領：
1. 固定大臂，小臂屈伸。
2. 頂峰保持停頓一秒，再緩慢下落。
3. 注意快起慢放，同時保持穩定。
第八個動作：二頭彎舉 這個動作也是針對手臂，不過是針對手臂前測，肱二頭肌。肱二頭肌的形狀塑造出來，手臂的線條會比較美觀哦~
動作要領：
1. 身體緊靠椅背，保持肩胛骨穩定。
2. 頂峰保持停留一秒，再下落。
3. 緩慢下放，啞鈴微微外旋。
第九個動作：弓箭步 這個動作只要完成的標準，鍛鍊臀腿非常有效，注意一點的是，不要用前側支撐腿發力，而是更多的用後側腿的臀部發力，這樣訓練臀部的效果就會更好啦。
動作要領：
1. 保持穩定，上身保持正直。
2. 向前邁步的時候腳微微外展。
3. 步伐控制好不要太大，下蹲時膝蓋儘量垂直地面。 第十個動作：跪姿後踢腿 這個動作不僅可以再健身房做，也可以在家自己訓練，對場地沒有要求，一開始自重，負重的時候可以用彈力帶。
動作要領：
1. 不能塌腰，抬腿的高度由自身柔韌性決定。
2. 直腿動作，臀部和大腿都可以刺激到。
3. 如果想孤立刺激臀部，可以做屈腿向上蹬腿的動作。 第十一個動作：鋼線腿外展 這個動作對於臀部靠上的位置刺激非常好，可以有效地起到臀部飽滿，上翹臀線的效果。
動作要領：
1. 一隻手可以支撐，另一隻手叉腰。
2. 上身儘量保持穩定不要倒向一邊。
3. 可以先用小重量多次數，熟悉動作，再用大重量。
純手寫，希望支援！