對我可以提高睡眠質量的方法有幾個。

1. 睡前喝一杯牛奶

2. 一天下來做過至少一小時運動

3. 學習看書到……想要炸的地步（非常好睡，因為心如死灰不想再學）

4. 喝自己喜歡的飲品或者一杯水然後洗一個久久的熱水澡接著護膚

5. 把室溫調的暖一點，然後躺在床上蹭著軟軟的被子很容易睡著而且睡醒後很爽噢

6. 泡完腳上床就貼尼米舒，改善睡眠質量，睡得會比較香，用不了多久，就不會再失眠了。

7. 睡覺前避免思考問題，可以靠閱讀、聽音樂來分散注意力

8. 臥室裡不要放鬧鐘，鬧鐘的滴答聲會影響睡眠質量

9. 做一些輔助性睡前運動，來放鬆身體，促進血液流通。讓身體感覺疲憊，生成睡意

10. 睡前不喝咖啡、茶、帶酒精飲品

11. 睡前20分鐘泡腳和足底按摩，放鬆身體，促進血液迴圈，長按湧泉穴和失眠穴（百敲穴）

人的睡眠由4個階段組成，一共大概一個半小時，而這個過程每天晚上都要重複5次——這樣的睡眠才是充足的，人也就會滿足的自然醒來。

階段一：5-10分鐘

這段時間內人體開始分泌抗黑變激素（睡眠激素），於是人會睡著。光線會閉塞抗黑變激素的生成從而阻撓人進入睡眠狀態。所以睡覺時應該關閉臥室所有的光源（電視機、電器等）。

在睡眠的第一個階段我們的呼吸和心跳會逐漸放慢、肌肉逐漸放鬆。這時可能會發生肌肉痙攣——這是我們的大腦在檢驗呼吸和脈搏是否一切正常。

這一階段人很容易被驚醒。

階段二：20-30分鐘

在睡眠的第二階段人體的體溫會降低、體內的新陳代謝過程逐漸放緩。所以為了保證舒適的睡眠房間內要維持適宜的溫度，最佳溫度是18-22 。

階段三：20分鐘

在第三階段的末尾身體組織會開始準備醒過來、生成皮質醇激素、血壓升高，因此有可能發生心臟病或中風。

患有高血壓的人，睡覺前必須喝杯水和吃藥，以防在睡眠的第三階段發生不測。

階段四

在第四階段人進入了深度睡眠，如果眼珠不停的轉動的話，那就是正在做夢。第四階段是快速睡眠階段，也被認為是整個睡眠過程中最好的階段。如果在這一期間被叫醒，人會感到睡的很足很舒服。

睡醒以後最好立即起床。那些喜歡賴床5-10分鐘、慢慢重新陷入睡眠的人醒來後就會覺得勞累和疲倦。

所以最好不要賴床。

學會兩個技能，

第一學學嬰兒，

你看看嬰兒吃飽了就睡，

不用操心房子車子，

所以睡得香，

第二學習動物,

奔跑在生死的邊緣，

跑慢了就會被吃掉，

所以人類之所以失眠，

就是因為失去了動物的運動能力，

因此想要睡得香睡得好，

第一就是放空內心，

把煩惱拋之腦後，

家事國事天下事，睡覺是大事，

要有這種霸氣。

第二，加強運動每日奔跑十公里，

即便不方便也要在家裡做類似運動，

當然良好的飲食習慣也是必要的，

這都屬於自然療法，

如果想吃藥調理，就吃中藥調理吧！

或者用穴位療按摩推拿都可以。

作者簡介，知名失眠康復師

成功康復1000名失眠患者

7大措施提高睡眠質量

1、要有最佳睡眠時間

在晚上的9點到早上5點是我們一天中的“優質睡眠時間”，如果能堅持這樣的好習慣，保持早睡早起，睡眠時間不多不少，保持7-8小時的時間最佳。

2、睡眠環境

我們在睡覺的時候最好是關燈睡覺，可以增加我們大腦褪黑素的分泌。臥室要遠離噪音，如果收到噪音很大，是很難睡著的。另外還要保證臥室的溫度，臥室要乾淨整潔、安靜。關閉電子裝置，臥室環境保證好，睡眠才會想。

3、床上用具要合適

睡眠障礙往往伴隨疲憊乏力，無法集中注意力，食慾不振，性格暴躁等症狀，嚴重影響了人們的生活質量。普樂眠從根本調理失眠的，含有刺毛黧豆種子成分，輔助人體自身的意念來進行調理，安撫情緒，而且是主動調節，更容易建立良性的睡眠心理機制。美國睡眠研究所專家建議失眠人群選擇普樂眠進行調理失眠，從根本解決，治標治本。

4、晚餐不宜過飽

晚餐吃的太多會增加腸胃的負擔，腸胃緊張的工作資訊會傳送到大腦，從而導致人失眠、多夢。時間久了還會容易引起神經衰弱等疾病，

5、要避免影響睡眠的飲料攝入

6、注意疾病

有的老年人睡覺打呼以及睡眠呼吸暫停綜合症，會容易出現呼吸不暢、呼吸暫停等症狀，嚴重影響睡眠，還損害身體健康。所以發現後要儘早治療，避免加重影響睡眠，也減少對身體傷害。

7、情緒要控制

情緒的起伏會影響神經中樞的興奮或者紊亂，難以好好入睡，因為不良的情緒很容易造成失眠，所以睡前要避免大喜大悲、惱怒以及胡思亂想，情緒能保證平穩，才能獲得好的睡眠。如果無法緩解情緒。可以嘗試深呼吸，慢慢平復情緒。

首先要知道的一點是睡得好不代表睡得深，我們的睡眠是由深睡眠和淺睡眠構成的，但是睡得沉、睡得深，不一定就是好的，身體也同樣需要淺睡眠。所以想要睡得好，就要同時有淺睡眠和深睡眠。

人體開始進入睡眠階段的最開始一段時間內，人的眼球基本不動，腦電波顯示為慢波，此時就是淺睡眠狀態。

淺睡眠一段時間後，就會進入相對深度的睡眠狀態，人的眼球快速轉動，，腦電波起伏比較大，顯示為快波，此時成為深睡眠狀態。

一般來說，深睡眠有助於恢復精力，淺睡眠有助於恢復體力，一個正常的睡眠週期大概為一個半小時，也就是說一晚上有很多個睡眠週期，每個週期都由淺睡眠和深睡眠構成。

而且深睡眠和淺睡眠的長短不是人為可以調節的，所以不要想著通過人為干預的方法來調節兩種睡眠的長度。

佔據我們生命三分之一以上時間的“睡眠”，到底怎麼了，是我們出現了問題，還是它自身發生了故障？

想要擁有良好的睡眠，是一個比較系統的工作，什麼樣的睡眠才可以成為優質睡眠呢？

速度快——20分鐘內完成入睡；睡眠深——夜間不會多次醒來；時間足——保證6～10小時睡眠時間；效果好——次日起床後精神狀態好並可以維持一整日。

很多人感嘆快節奏的生活讓人很難達到以上標準，深夜的自己總有一個放浪不羈的靈魂在自嗨，事實上擁有一個優質的睡眠，其實並不難：

⒈睡前3小時遠離劇烈運動，睡前半小時遠離手機、電視等電子產品；

⒉睡前可以泡泡腳，在臥室點上怡人的香薰，配上舒緩的音樂，放鬆身心情緒；

⒊養成固定時間睡覺的習慣，到點就上床，培養健康的生物鐘；

⒋床上用品及睡衣選取舒適度較高、透氣性良好的，關燈入睡；

⒌睡眠姿勢最理想的為右側屈膝而臥；

除此之外，還要給大家普及一個重要的健康小夥伴——褪黑素，它是由哺乳動物和人類的松果體產生的一種胺類激素，具有改善睡眠、延緩衰老、抗擊腫瘤、調節免疫的重要功效，針對於睡眠，它能夠有效縮短睡前覺醒時間和入睡時間，減少睡眠中的覺醒次數，改善睡眠質量，而其作為一種內源性物質，通過咱們自身內分泌系統的調節，不會造成藥物及其代謝物在體內蓄積，安全又有效。

新華美立寧的主要成份即為褪黑素，每片含有足足3mg，效果顯著，其作為擁有21年資歷的“健字號”，品質有保障，像以安定為代表的苯二氮卓類藥物具有耐藥性和依賴性的弊端，美立寧與其相比可以誘導人體進入自然睡眠狀態，睡醒後精力充沛、無停藥反彈、無醒後疲乏頭暈，而且長期服用，無依賴性，是您放心的選擇！

怎樣的睡眠才是最有效恢復身體疲勞度的？為什麼有時候明明睡足10餘個小時醒來依舊覺得很疲憊，要睡多長時間才是最健康的？睡午覺和分段睡眠法等民間偏方真的有效嗎？今天收的悟空的邀請（感謝悟空）就和大家來說說如何提高我們的睡眠質量，讓自己高效睡眠！

　　1、確保你的睡覺環境是安靜的涼爽的和舒服的。

　　2、臥室的環境很大的影響著你的睡眠

　　不知為何我們成功地把臥室變成了多功能房間。所有的電子產品都必須被移走！電視機，遊戲機，電腦，電話，和其他各種的小器具都是令人興奮的，破壞休息的。不要允許他們出現在你的臥室裡，不要在睡覺前很短的時間內使用他們。在晚上即使是從電腦螢幕上發出的一點點光也能夠刺激你的大腦去想現在應該是醒著的。把你的寵物從臥室移走同樣很重要，因為他們可以破壞你的睡眠。

　　3、睡覺前避免食用咖啡因，酒和尼古丁。

　　咖啡因可以在預料中的地方發現，比如咖啡，汽水，或者茶，但是也會在預料外的食物中發現，比如像巧克力。作為興奮劑它會讓你保持清醒，即使差不多是在睡覺前6個小時。同樣地，尼古丁會破壞你的睡眠。與慣例相反，睡前喝酒會讓你的睡眠更糟糕。雖然它也許會導致你昏昏欲睡，酒精打碎你的睡眠階段，使你的睡眠更分散。貼上安眠錦康晚上會更容易入睡！

　　4、不要貪圖小睡。

　　雖然我們可以通過小睡一會減輕睡覺的慾望，但是這也會讓我們接下來能夠很輕鬆地睡覺變得不太可能。成人晚上應該有一個沒有額外的小睡，鞏固的睡眠時段。如果白天有很強的睡意，想小睡一會，雖然有充足的睡眠時間，這也許意味著睡眠障礙另行評估了。

　　5、每天適量鍛鍊

　　保持活力和身體健康是一種非常好的方式保證很好的夜晚睡眠。然而，在接近睡覺的時間鍛鍊實際上可能導致入睡困難，因為你的身體還是還興奮的。

　　6、養成睡覺規律，睡前放鬆，比如睡覺前15分鐘閱讀。

　　就像我們養護孩子一樣，在睡覺前成人需要每日睡眠程式來允許我們身心放鬆地準備睡覺。這些程式應該包括安靜的活動，比如閱讀，聽令人放鬆的音樂，或者泡個舒服澡。

　　7、不要為了白天的事情犧牲睡眠時間

　　最重要的建議是遵循你身體的睡覺需求。我們經常侵害我們的睡覺時間，當我們白天的事情花費了比我們想象中還要長的時間。另外，從事快樂的活動的機會--拜訪朋友，看電視，上網，外出就餐，和其他的一些—如果我們允許會迅速地侵害我們的睡眠時間。計劃你的睡覺時間是很重要的，並且遵守這個計劃，不管當天可能會發生什麼，睡覺優先！

在高強度的工作壓力下，晚上能夠高效的睡眠，第二天才會更有精力投入到一天的工作當中，提高了工作效率，除此之外，睡眠對我們的健康也是至關重要的，能夠堅持早睡早起的人患病率更低，如果睡眠時間不足或者質量不高，就會影響我們的大腦健康，本來很聰明的人也變得糊塗起來，很多時候容易患上疾病。

那麼怎麼才能提高睡眠質量呢？下面我來分享幾個能夠改善睡眠的小方法。1、睡前喝杯熱牛奶，牛奶能夠補充我們機體所需要的蛋白質，每天睡前喝杯熱牛奶，不但有益我們的身體健康，還能改善睡眠。2、泡腳，經常泡腳的人就會知道它的益處，能夠緩解一天的疲勞，疏通經絡，改善我們的睡眠。3、睡前保持安靜、聽一些舒緩的音樂，在比較緩和的氣氛中人更容易進入睡眠，提高我們入睡的時間。4、睡前一定要放下手機，如果感覺沒有睏意，可以看本自己喜歡的書，在當今社會，人們無時無刻不拿著手機，熬夜玩手機成為了再經常不過的事情，手機雖然方便了我們的生活，但是同時也給我們帶來了很多問題，其中之一就是嚴重的影響了我們的睡眠，所以要學會控制自己，不要讓手機影響我們的正常睡眠。5、適當的鍛鍊，每天做適量的鍛鍊能夠強身健體，也是改善睡眠不錯的辦法。6、在飲食方面，晚餐不要吃辛辣的食物，睡前不要再進食，尤其不喝咖啡，以免給胃造成負擔。7、睡前衝個熱水澡，患上舒適的睡衣，經常換床單被罩，房間的牆壁選擇暖色調，這些外部環境對睡眠的影響也是很重要的。

養成一個好的生活習慣，早睡早起對健康是非常重要的，希望上訴小方法可以幫助到你。

本期答主：韓文莉，醫學碩士

比如說有人生活在臨街的小區；或者樓下有個早市，早上三四點鐘就開始汽車轟鳴；甚至一些住在學校附近的、上夜班的人，也會在早上被學校操場的音樂吵醒；還有那些生活在公園附近的人，經常會聽到公園傳來的廣場舞的音樂聲，還有那些健身愛好者甩鋼鞭的聲音。

去除家庭環境內外的物理因素干擾，也就是噪聲干擾之外，很多人失眠的原因是因為思慮過重。這種心理壓力在現代人當中過於普遍，很多人把工作帶回家庭，夜晚入睡前還在想第二天的工作的事情，這樣的人如果不及時除錯，其實是極度疲勞的。

提升睡眠質量，可以從很多方面做起。比如說用一個舒適的枕頭，去掉生活中噪音的干擾，通過洗熱水澡或者是燙腳、喝牛奶的方式達到提升睡眠的目的等等。

想擁有一個正常的睡眠，必須要遠離一些不好的影響睡眠的習慣，比如睡前喝咖啡，濃茶，甚至喝水過多；睡前看恐怖電影，吃得過飽等等。

小編曾經住在這樣的一個房間裡，每天早上六七點鐘都會被樓下公交車報站的聲音吵醒，“本車215路，開往泰山路方向，請前門上車後門下車，站穩扶好……“

好了，起床吧。好了，搬家吧。

第一個問題: 如何睡眠才是最有效恢復身體疲勞度？

的確很多時候睡好一覺起來，覺得還是很累，似乎這一夜的睡眠並沒有給自己帶來很好的休息。這種情況的產生是因為你的睡眠質量很差，比如睡眠太淺或者一直在做夢。

而怎樣的睡眠才能有效的恢復身體疲勞度呢？有研究證明深度睡眠是質量最佳的睡眠，也是最有效的解決身體疲勞度的睡眠。

而關於怎麼進入睡眠深度睡眠，我總結了一套自己的方法，你可以在我的文章裡面看到。因為內容很多，就不在這裡贅述了。

第二個問題: 為什麼有時候睡眠十餘個小時醒來仍然很疲倦？

有一個實驗測試了人在睡眠中的頭腦活動分佈圖，很抱歉，暫時找不到這張原圖，所以在網上找了一張波段的圖片，跟您解釋一下其中的理論。

我們人類的睡眠就像圖上的波峰一樣，是有高低起伏的。而人類進入深度睡眠的時間大概在三小時左右，其餘時間是淺度睡眠。

根據這個研究理論得出，人類的睡眠時間平均在八小時左右，也就是說，這個睡眠時間是能夠滿足身體的恢復需求。

而您提出的為什麼睡了十幾個小時醒來還是很疲倦，是因為您睡的超過了您的睡眠時長。每個人都有屬於自己的睡眠時長，大概範圍是在5到9小時不等。

給您打個比方，如果您的睡眠時長是八個小時，但最後你睡了12個小時，最終結果只會越睡越困。因為根據以上研究結論，人只有在深度睡眠，才是恢復身體的最佳時期，而長時期的處於淺度睡眠，對於恢復身體是沒有任何幫助的，所以您才會有睡的時間越長，反倒還是很困的疑惑。

第三個問題: 睡多長時間才是健康的？

每個人都有屬於自己的睡眠時長。怎麼判斷自己的時間也有一個很簡單的方法。

把您的入睡時間和起床時間記錄下來，並記錄下你每天起床後的狀態，也就是睡眠的情況。持續記錄一個禮拜時間，從記錄裡面找到你睡眠狀態最好，時間重複的那段記錄，就是屬於你自己的最佳睡眠時長。

比如您週一記錄下來，休息了十個小時，感覺睡眠不佳，週二和週三，休息了八個小時，起床後感覺精神不錯，週四、週五，休息了六個小時，起床後覺得很困，週六和週日，休息了八小時，起床後精神不錯。從記錄裡面可以判斷出八小時才是您最佳睡眠時長。

第四個問題: 睡午覺和分段睡眠等民間偏方真的有效嗎？

我的體會是這樣的，睡午覺和分段睡眠對於睡眠很規律的人來說，是沒有問題的，也不會影響他的睡眠質量。但對於睡眠還不是很規律，或者有睡眠障礙的人來講，並不推薦這種方法。

達芬奇睡眠法

現在有很多睡眠法，達芬奇睡眠法只是其中之一。人各有不同，沒有一種方法是通用的，對普羅大眾都是有效的，尤其是睡眠這麼個體的事。

我給您的是適合我的經驗分享，您可以嘗試一下，因為它並不複雜。看到這篇文章的人都可以試一下，最終找到一個最適合你的睡眠方法。

最後希望大家都有好的睡眠~