重量維持在可以擼起來的百本之八十這樣不容易損傷，可以透過多的次數達到持久

健身房擼鐵是最爽的，大汗淋漓，既鍛鍊身體，又增強體質免疫力。

01

啞鈴臥推

鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌

向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心在胸部中央。

在家怎麼擼鐵才爽？一副啞鈴練遍全身肌肉

02

負重行走

鍛鍊部位：手臂及心肺功能

手握啞鈴向前行走，身體保持平衡，挺胸收腹，負重的手臂保持伸直狀態自然下垂，肩膀處在中立位。

在家怎麼擼鐵才爽？一副啞鈴練遍全身肌肉

03

啞鈴弓步蹲

鍛鍊部位：股四頭肌

雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側，兩腳前後分立，眼視前方，挺胸收腹。

沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍微停頓，下蹲時膝關節與踝關節在同一垂線上，重量均勻分佈在兩腿上。

在家怎麼擼鐵才爽？一副啞鈴練遍全身肌肉

04

啞鈴弓步蹲跳躍

鍛鍊部位：股四頭肌、手臂肌肉及臀部叢集

和啞鈴弓步蹲類似，只是增加了些強度。

在家怎麼擼鐵才爽？一副啞鈴練遍全身肌肉

05

啞鈴仰臥起坐

鍛鍊部位：腹直肌上部、腹內外斜肌

和仰臥起坐一樣，用腹部發力，不要用背部頂起身體，這樣才可以讓鍛鍊更精確到位，對於腹肌鍛鍊成果會更高。

在家怎麼擼鐵才爽？一副啞鈴練遍全身肌肉

06

啞鈴划船

鍛鍊部位：背闊肌

雙手各持一隻啞鈴，手臂向下自然垂直於地面，膝蓋略微彎曲，向前彎腰前傾，背部挺直。

提起時手肘彎曲，用划船的姿勢將啞鈴舉到身體兩側，肩膀收縮，肩胛骨往中間擠壓。

在頂端稍適停留，感受肩部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴回到起始位置。

在家怎麼擼鐵才爽？一副啞鈴練遍全身肌肉

07

深蹲啞鈴推舉

鍛鍊部位：三角肌、股四頭肌

這是一項複合訓練，深蹲和推舉同時進行，能夠鍛鍊更多的肌肉。深蹲時將啞鈴垂直於身側，下蹲時手臂手臂不要鬆弛，起身時同時將啞鈴向上舉起。

動作1：槓鈴深蹲（腿部、臀部）

槓鈴放在肩部斜方肌的位置上，雙腳保持與肩部同寬，膝蓋和雙腳的方向一致，不要出現超伸和內扣的情況，運動時收緊核心肌群，使身體做深蹲動作，直到大腿和地面平行時。

動作2：站姿啞鈴雙臂彎舉（肱二頭肌）

雙腳的距離與肩部同寬，雙手持啞鈴自然垂在體側，雙臂伸直，運動時雙臂向上舉起啞鈴，雙肘使勁夾緊軀幹，上臂保持不動，然後控制好啞鈴的下放速度，使啞鈴回到原點。

動作3：坐姿划船（背部）

身體坐在划船器上，雙腿稍微彎曲並且雙腳放在划船器的平臺上，身體稍微向前傾斜，雙臂伸直拉住手柄，保持挺胸背部繃緊。運動時收縮背部肌肉使雙手拉動手柄向後運動，直到手柄碰到腹部的時候。

第四個動作：臥推胸部）

身體躺姿，背部緊貼在練習凳上，雙臂屈肘握住槓鈴，收緊核心肌群，胸大肌發力使槓鈴向上運動，頂峰停留，最大限度的收縮胸大肌。