塑形分好多

首先要了解自己的身體，有條件的去健身房測測自己的體脂率，當然也可以網上購買體質稱，無論是減肥還是塑形三分練七分吃這句話用不落伍！

不知道你要塑形是對身體的哪個部位不滿意！

鍛鍊的同時也要注意飲食的合理性！

針對塑形的運動

我比較推薦的是美麗芭蕾中的天鵝臂，注意一定要收腹沉肩，貴在堅持

大腿推薦週六野的臀腿拉伸改善腿型，她的影片很多人都看多，也有很多粉絲跟著練習，反饋不錯，

重點來了

打造女團腿！做這個時候說輕鬆也輕鬆說難也難，對於肢體僵硬，拉伸不開的美女們這就是魔鬼，骨頭真的會響，也是真疼。大概會有兩三天的適應期，後面就會好很多

這些僅僅是運動塑形，如果可以，到健身房擼擼鐵吧，增加力量訓練，力量增加了，肌肉量也就多了，身形自然會好看！

最後一句話，堅持，一定要堅持

小腿應該算得上是公認的比較難減的部位，尤其是到了夏天這種穿短裙、穿短褲的露腿季節，邦邦硬的小腿讓人看起來“強壯無比”。據說成為性感女神的首要條件，是先擁有一雙緊緻有型、纖細勻稱的小腿。

那到底怎麼做才能把這男人婆小腿肚給消下去？首先我們先要了解我們的小腿組織，小腿粗主要是哪裡粗？哪塊肌肉導致我們的小腿看起來很粗？

小腿不像腰上、肚子上、大腿上的肥肉，容易脂肪堆積。小腿上的脂肪含量本身就不是很多，所以你會發現，即使你做了很多高效減脂的動作，小腿的圍度還是沒下去多少。小腿，在很大程度上只能夠透過一些微調的手段，調整一些導致你看起來小腿粗的肌肉群的形狀，以達到視覺上“瘦下來”的效果。很多運動達人號分享說拉伸能夠達到瘦小腿的效果，原理其實就是拉伸改變了小腿肌群形狀，但是本質上並沒有讓肌肉減下去。

小腿可分為前群、後群和外側群這三種肌群，其中後群肌中的小腿三頭肌是決定小腿形態最主要的肌群。換句話說，小腿三頭肌導致了你小腿的粗細程度。

小腿三頭肌又分為腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌就是我們通常說的小腿肚子，決定了腿肚子的大小；比目魚肌則是靠著小腿肚子裡面的一條長長的、扁平的一塊肌肉，決定了小腿後側中下部的緊緻程度。【說的可能有點專業，所以看著略無聊，但是請稍微耐心看，只有清楚粗的是哪些部位，才能對症下藥】

很多時候小腿粗，是因為腓腸肌發達，而比目魚肌較弱，肌肉發展不均衡，導致小腿線條不好看。因此瘦小腿，首要鍛鍊這兩塊肌肉，最主要是比目魚肌，以達到肌肉均衡發展，令小腿肌肉看上去勻稱漂亮。

怎麼樣才能只針對比目魚肌的訓練，又不會刺激到腓腸肌的鍛鍊？啞鈴坐姿提踵、啞鈴站姿提踵、站姿階梯小腿拉伸、坐姿屈膝小腿拉伸、坐姿直膝小腿拉伸、應該是比較好的選擇了，幫助我們緊緻小腿線條的同時，不會讓腿變粗。

準備材料：平凳、兩對啞鈴、瑜伽墊；或平凳，一對啞鈴，一塊平整的板子、瑜伽墊

啞鈴坐姿提踵動作要領：

1：坐在平凳上，前腳掌墊在啞鈴或平板上；大腿平行地面，小腿雨大腿呈90度垂直，雙手持啞鈴置於膝蓋處；

2：小腿緩慢太高腳後跟到達最高點，感受到小腿肌肉的收縮感，停頓1-2秒；慢慢放下腳後跟到達最低點，感受到小腿肌肉的拉伸感，停頓1-2秒，重複動作

小腿的肌肉是比較難減的，因此在選擇啞鈴時，可以適當的選稍微重一些的啞鈴，並且多做幾組，建議做30-50次，做三組。

啞鈴站姿提踵動作要領：

1：身體直立，抬頭挺胸、腰腹收緊，手持啞鈴置於身側；

2：小腿用力慢慢抬高腳後跟到達最高點，感受小腿收縮感，停頓2-3秒，雙手可靜止不動，也可做提拉啞鈴動作，重複動作

站姿階梯小腿拉伸動作要領：

1：單腳站立，一隻腳前腳掌墊於高處，雙手可置於腰兩側，也可扶牆；

2：放鬆整個腳掌，令腳後跟向下壓，前半身往前用力，身體和站立的腳一側持同一線，感受整條後退有拉伸和痠痛感，保持拉伸動作30-60秒，再換另一側

坐姿屈膝小腿拉伸動作要領：

1：坐在瑜伽墊上，拉伸腿側保持膝蓋彎曲，兩手輔助拉伸腿側的前腳掌向後微微用力，感受小腿後側有拉伸和痠痛感

2：保持拉伸動作30-60秒，然後換另一側，重複動作

坐姿直膝小腿拉伸動作要領：

1：坐在瑜伽墊上，拉伸腿伸直於地面平行，兩手輔助拉伸腿側的前腳掌向後微微用力，感受小腿後側有拉伸和痠痛感；

2：保持拉伸動作30-60秒，然後換另一側，重複動作

以上關於小粗腿的“瘦身”計劃就介紹到這裡了，希望對大家有用。小腿的肌肉比較難減，希望大家可以堅持動作，不要中途放棄。

塑形最好的方法一定是力量訓練，目前你的體重基數比較小，就更應該要增加力量訓練的頻率、以力量訓練為主要塑形方式。同時，想要消除肌肉腿就要多多重視拉伸、按摩，以及輕負重、多次數的力量訓練。

肌肉的產生是相關肌肉群受到比較多的壓力，從而促使肌纖維的生長，也跟跑步姿勢、拉伸問題有很大關係，或許是跑步時將重心、發力過多的放在腿部，也或者是沒重視運動後的拉伸，無論怎樣既然肌肉腿已經產生，就要想辦法把它儘可能的修飾。

首先透過力量訓練增強整體的塑形效果，以輕重量、多次數為主，增加日常消耗的同時發展肌肉的耐力。並透過運動後的拉伸可以改善肌肉的形態，有時間甚至可以做一節瑜伽。不僅如此，平時在家也要多拉伸、多用泡沫軸滾動肌肉發達、緊張的部位。

同時有氧運動最好也安排幾節，如果跑步掌握不好發力，那麼游泳是最好的選擇，腿部不會承受過多的壓力，也可以很好的修飾腿型、更有效的消耗熱量。

身高165體重56公斤，說自己有肌肉腿，還說是跑步跑出來了，這個真的是，嗯，不知道該說些什麼。你見過哪個長跑運動員腿很粗的？一般情況，這種東西呢是存在於很多就是訓練很久的人身上才會出現的狀況，一般的女生說到底其實就是因為胖或者肌肉緊張，你身體出現了長期的代償，所以你會發現那地方的肌肉尤其粗壯，這並不歸結於跑步，而是因為你本身的體態這個問題。

比如我帶了一個會員小姐姐，他的小腿就尤其的粗壯，但她本人其實非常非常瘦的，那為什麼呢？因為因為他走路的姿勢不太對，然後長期靠小腿的外側的腓腸肌來發力就造成了小腿尤其的粗壯，平時的話他也很少去拉伸，就會導致肌肉比較緊張的情況。他來這邊鍛鍊之後呢，然後就經常做拉伸，現在已經感覺腿部已經瘦了一些了。

剩下一個問題就是說你關於怎麼塑身的問題，跑步是塑不了身的。你必須要去做力量型別的訓練。女生通常都覺得肌肉很多了很可怕，怕自己會練成金剛芭比那樣的體體型，但其實我想說你們大多數人都想多了。肌肉生長需要一種激素叫做睪酮素，你聽到這個名字大概大家都明白了，這個東西是屬於男孩子的，女生身體裡含量非常的少。大約的比例是女生是男生身上的1/16，所以看在這個比例的份上你就應該明白，女生想要練出肌肉其實是非常非常困難的。但是那女生確實需要訓練肌肉，因為塑形需要肌肉的線條。

具體怎麼做呢？大概就是方向上面就是做力量型別的訓練，那具體的力量型別的訓練的話，你可能就需要去健身房，當你去健身房的話，你就會發現有很多大型的器械啊，啞鈴啊，槓鈴這些東西都在那邊。那對於新手而言的話，最適合的方式就是先從固定器械開始。因為這個東西最安全，即使沒有人保護你，也不會說對自己造成多大的損傷，同時的話每一個器械上都會有一張卡片，他會大致告訴你他是練哪裡的，或者說該怎麼用，你們在過去的時候呢，一定要仔細看那個器械上面的卡片。如果實在沒有這個精力和心思呢，你可以問問當時在使用器械的人，當然在這個前提下呢，是你有一定的訓練計劃了。

那個訓練計劃從哪裡來？網上面呢，有很多那種健身的影片啊，各類健身的APP啊，他都會給你適度的訓練計劃。選擇一個自己比較喜歡，又比較合適的，按照訓練計劃去執行。因為訓練影片裡面有很多動作，雖然高效但是對於新手而言你們可能是做不起來的，尤其是在沒有人知道的情況下，所以你一定要選你能夠做的動作。而且同時訓練計劃裡面列的組數啊個數啊，都是一個大致的範圍，那你如果如果說真的要好好訓練的話，你可能就需要自己去測定你需要做多少個，比如計劃裡說你做8個，你不要以為真的就做8個就有效，其實可能你需要做到10個，因為你當時還有很多很多的力氣，你還可以繼續做，那你如果沒有達到那種，好像快力氣快要用光了，然後沒有辦法繼續再做下一個的話，可能這個動作對你來說或者個數對你來說效果就沒有那麼好，這就是我們通常所說的力竭。計劃裡面給的個數一定是參考，根據本體感受來。

交流，交流在健身裡面一定很重要。你找定好了訓練計劃，並且決定要去執行的時候呢，就到了健身房去學固定的器械，可以去找一些水平差不多的人，一起去交流，或者是說去請教一些水平比你高很多的人，他們也會願意教你的。只要你用心去請教具體我們並且沒有打擾他們的訓練的話。健身先健腦，需要一定的領悟力，有經驗的人多說一句，頂你看好多本書，自己訓練好多次。

那塑形的話呢，有氧訓練也是這一部分，當你的抗阻力訓練進行到一定階段的時候呢，你可能需要去做一點有氧，去刷一下你的脂肪，如果在健身房，那你可能需要去選擇，有氧坡度走啊，或者是橢圓機划船機這一種。那如果是你的小腿尤其粗壯的話，你可以選擇用划船機呀或者是別的比較少用腿的器械來進行你的有氧訓練。

另外一點建議，如果說你為了最大限度的保證肌肉含量，你想要去訓練的話，最好還是採用一種比較高效的方式就是我們比較常常聽到的一種訓練叫做hIIt。他很高效，時間很短，心肺也衝擊的很快，燃脂效率也很高，但是在同時的情況下又可以保證，肌肉流失率相對比較低。

那飲食方面的話，可能就需要你多喝水，多喝水，喝多少量？大約是三升左右，對於增肌訓練的人來說這個是必須的量，因為肌肉大肌肉含量裡面大部分都是水分。同時呢，你要多補充蛋白質和碳水，但都是指優質碳水和蛋白質哦，比如說紅肉啊，比如說什麼粗糧啊，這種就是保證你熱量攝入充足。可以的話，下一個健身APP，它會給你適度的建議。可以把你吃的東西都發在上面，這樣的話一定保證你自己吃夠同時吃得好。脂肪的話也是要攝入有益脂肪的，不能胡吃海塞去吃炸雞那種東西。

總結下來呢，就是先增肌，然後一定在同時控制好飲食，訓練的話一定要到位，保證這一切之後呢，基本上就可以獲得一個比較好的增肌訓練計劃了，新手的話通常會有福利期，前期會長的比較快，後期慢慢變慢，所以你一定要做好心態建設，不要太著急。塑形從來都不是一件簡單的事情，所以如果你決定了，你要獲得一個好的身材，那你就必須要努力花時間，並且穩穩的心態去完成這件事情，而今生當成你生活中的一部分，而不是單純的我玩一下，然後達到目標了就可以停下來，因為人是一直在吃東西的，你不可能說就是，為了好的身材你就不吃了，那不可能。一直健身一直爽，這是圈裡面流行的一句話，加油吧，你可以好獲得的。以上就是我針對這個問題的回答，希望可以幫到你，我是一個健身教練，如果你有任何問題的話，可以關注我，發微信給我，這樣的話我就可以及時回答你的問題，以上。

這個問題我以我的經驗來完美回答你

首先自我介紹一下，本人原來是體育生，百米國家二級運動員。在關於運動後的拉伸有非常豐富的經驗。我媳婦的腿原來是彎曲並且小腿很粗的那種，用我的辦法矯正過來的。

你的主要問題是腿部因為跑步後，不注意拉伸。導致乳酸的長久堆積，形成了肌肉腿。這個問題是可以解決的，只是跑步形成的問題，你還是需要用跑步的辦法來解決。但是要按照我給你說的辦法。

沒有故弄玄虛，你必須要透過跑步的辦法才能完全糾正過來。

一、跑前要進行熱身，不用太專業化。可以簡單進行正踢腿和側踢腿。這樣的目的一是為了不受傷，二是為了拉筋。

二、慢跑，一定不要快，但是要時間長一些。儘量的能跑40分鐘。這是有氧運動，要消耗你腿部的脂肪。

三、關鍵一步按摩放鬆後拉伸。你現在的腿緊，必須透過外力按摩讓肌肉放鬆。你不停的拍打和按摩，感覺腿部的肌肉鬆了，然後進行拉伸。按摩是為了鬆弛，拉伸是為了加深效果。

另外提醒你一下，這個方法你要隔三天左右就要練習一下腿部力量，比如靠牆靜蹲。是為了防止你消耗脂肪過快造成面板鬆弛。記得練習腿部力量要放在按摩和拉伸之前。

如果腿部彎曲，在按摩的過程中，可以向反方向推腿部的肌肉。對於矯正腿型也有很大的幫助！