我上大學的時候參加了跆拳道俱樂部，才開始拉筋。

之前零基礎。每週也就練習兩三次。

現在不算超級軟，但是橫叉豎叉都還算可以吧。

當時我們有個黑帶的師兄，估計是被教練壓迫太久，每次幫我們拉筋都心狠手辣。每學期第一節課被他拉完筋，第二節課人能少一半兒，都嚇怕了。

剛開始都是瞎練，後來自己到處蒐集學習有關健身的方法，才對拉伸有更科學的瞭解。

其實只要採用科學的方法，每天能夠付出至少半個小時耐心的練習，一個月至少練成豎叉是完全有可能的。

橫叉因為牽扯的大腿根部的肌肉較多，而且成年人的胯骨基本已經閉合，需要慢慢重新開啟，這些都讓橫叉的難度比豎叉大好多倍。但是，

只要每天堅持練習，一定會每天都比前一天更開。

中文把身體的柔韌性稱為“軟開度”，一個人的肌肉越舒展，就說一個人越“軟”。其實我更喜歡英文裡的“flexibility”這個詞，靈活性。

拉伸其實就是讓你的肌肉更舒展，關節更靈活，可以做更大角度的動作。你的身體更靈活，對外部壓力承受力也越強，抵禦傷害的能力就越大。

熱身決定你拉筋的進度

開始練習拉筋之前，一定要熱身！熱身！！熱身！！！

不充分的熱身，會加劇你的疼痛感，阻撓拉筋的進展。更重要的是，可能會扭傷肌肉、損傷骨頭和關節！

你的身體越僵硬，越是沒有拉過筋，就越要熱身。

熱身可以選擇任意有氧運動，目的是讓整個身體出汗，溫度升高。身體越熱，關節和肌肉就越舒展，越容易伸縮變形。近幾年，“熱瑜伽”特別流行，部分也是這個道理。

拿跑步為例，如果速度較快，可以跑時間短一些，如果是慢跑，那就必須時間長點兒咯！15～20分鐘比較適宜。再久的話，跑完步可能就沒有力氣拉筋了。

因為壓腿會牽扯到很多部位的肌肉，

所以壓腿前我們最好來個全方位的拉伸，保證全身的主要肌肉都有活動到

。不宜太久，不要讓剛熱起來的身體冷掉。

開始壓腿咯！

耗腿、踢腿、控腿，是練習劈叉的必須的三個環節

，沒有捷徑，沒有捷徑，沒有捷徑！Cecilia會為大家介紹幾個最基本的壓腿動作和其中的原理。

耗腿

拉筋最常見的就是

耗腿

：儘自己最大的努力，劈叉到最開程度，到達可以忍受的疼痛的極限，然後保持這個姿勢，時間越久越好。

對於豎叉，建議不妨直接按照標準豎叉的姿勢來耗腿。

但是橫叉對膝關節的壓迫很大，一開始可以用“青蛙趴”的姿勢來耗腿（如圖）。

青蛙趴要注意兩個地方成90度：膝蓋處，腳踝處。

直到你趴下之後臀部距離地面低於15公分，再試著展開雙腿，按照真正的橫叉姿勢來耗。

為了最快速度的練出一字馬，Cecilia要貢獻一個超級提高耗腿效率的方法。

一、首先將耗腿的姿勢盡力開到最大，保持至少一分鐘。

新手可以用雙手扶地，但這只是為了保持身體的平衡，整個身體的重心還是要在雙腿之間，利用自身的重量向下壓迫腿部肌肉，感受到大腿內部的撕裂感。

二、一分鐘後，雙腿緩緩“意圖”向中間併攏。這裡用“意圖”兩字，意思是你要像併攏雙腿一樣用力，但實際上腿的位置不改變。

這個時候主要用大腿外側的肌肉，和臀大肌，用力收緊兩條腿。這個狀態保持一分鐘，此時雙手儘量不要觸地，靠自己的核心力量保持身體的平衡。

以上兩個狀態以一分鐘為週期，不斷交替進行，持續至少十五分鐘。每經過一個週期，腿部的肌肉都會更舒展一些，劈叉距離地面也越近。

耗腿的主要作用是為了訓練肌肉的記憶，讓腿部肌肉適應並習慣這個程度的拉伸，並且儘可能的延展肌肉靈活度。

2. 踢腿

耗腿為靜，踢腿為動。

踢腿需要你全力將腿儘可能的踢高，目的是為了不斷提高肌肉柔韌性的極限。

豎叉需要練習的主要是踢前腿：一條腿（主力腿）站直，另一條腿（動力腿）膝蓋不要打彎，使勁兒向頭頂的方向踢。雙手可以自然向兩側伸展開來，保持身體的平衡。

橫叉主要練習踢旁腿：動力腿外開90度，腳面朝外，使勁兒踢向自己的耳後方向。

踢腿最重要的一點，就是一定要保持上身的挺拔，與地面永遠保持垂直。

不要為了踢的高，而傾斜自己的身體，或者乾脆彎腰。不正確的姿勢都可能造成運動損傷。一開始練習的時候，不求踢高，但一定要保證動作的準確性。

3. 控腿

控腿是很容易被忽略的一環，但對於拉筋來說非常重要。

耗腿和踢腿主要用到的都是大腿後部、內側的肌肉，而控腿主要鍛鍊大腿正面和外側的肌肉。

控腿可以幫助我們平衡腿部肌肉的協調，提高肌耐力，讓拉筋事半功倍。

就好像遊戲裡的牧師，看起來沒那麼厲害，可他是你的堅強後盾，幫你補血，增強戰鬥力！

具體做法是，動力腿快速朝上踢然後保持速度、慢慢下落，然後將腿停在儘可能高的高度，然後保持這個姿勢，越久越好，至少30秒。一直到實在反抗不了地心引力，動力腿自然落地。

這個過程中你會感覺到你的大腿正面簡直像被灼燒，酸爽極了！但是越煎熬，表示你的肌肉正在越努力的變強大。

No pain, no gain！

經過半個小時（生不如死）的腿部拉伸，可以輕輕轉動胯部（如圖），將胯關節好好放鬆放鬆。

No pain, no flexibility！

每天練習的時間越久，距離一字馬的目標就越近！如果每天只有30分鐘的時間可以用來拉筋，Cecilia會建議你先踢腿5分鐘，開啟腿部肌肉和關節，然後耗腿15到20分鐘，接著控腿5分鐘，最後再踢腿5到10分鐘。最後的踢腿就應該挑戰自己之前的高度極限，每次都要比前一次高一些才對。

如果新手剛開始耗腿太痛，第二天可以減少耗腿時間，同時增加踢腿和控腿時間，第三天再回到以耗腿為主。如此迴圈往復。除了不可抗的原因，最好每天都進行鍛鍊。

肌肉拉伸，不進則退啊！

為了練出漂亮的一字馬，疼痛是必不可少的。要有足夠的心理準備，同時也要注意自己承受力的極限，如果扭傷肌肉的話，可就得不償失了！

希望我的經驗可以幫助到大家，早日練出漂亮的一字馬！

不可能，練上幾個月劈腿就行了，除非你是學體操的。

首先可以找家裡的桌子或者欄杆幫忙，先從壓腿開始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側的都要壓到。 不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄杆為正面壓腿，面朝側面與欄杆成90度為側壓腿。