俗話說“冬練三九，夏練三伏”，熱愛健身的人們，即使是在炎熱的夏季，也不會放鬆自己的健身鍛鍊的步伐。但是，如果是在戶外運動，氣溫超過30℃的話，就有“中暑”的危險。那麼怎樣才能在夏天合理地鍛鍊呢？

1、鍛鍊時間宜在清晨傍晚

夏季鍛鍊一定要掌握好活動的時間，最好選擇太Sunny線不強、氣溫較低的清晨與傍晚時間進行鍛鍊。鍛鍊時儘可能選擇陰涼通風處。

早睡早起每天清晨五公里快步走或跑步，讓身體的適應運動模式並增強自我調節保護功能

2、氣溫超過30℃避免運動

高溫天氣，如果劇烈運動會導致體內30%的水分蒸發，使身體機能受到影響。因此，專家建議當室外溫度超過30℃時，要儘量避免外出運動，可以在室內進行一些中等強度或強度較低的水上活動，如水上瑜伽、水上體操和游泳等。

應對方案：帶上吊床，儘早出發，中午到達山頂休息。享受夏日涼風的清爽！請自帶裝備：草帽、傘、扇子等

3、避免做高強度運動

高溫天氣，進行高強度運動是一種很危險的行為，可能會導致猝死。騎腳踏車、競走、健身操等增強心肺功能的運動，可以等到天氣相對涼爽的時候再做，可以避免因體溫過快上升而出現不適。

應對方案：平時多流汗，少用空調，帶防暑應該藥品：如十滴水、人丹等。喝熱水（放鹽）禁止喝冰凍飲料

4、初學者要有節制地運動

如果你是一個健身初學者，那麼最好避免在烈日下運動，而且運動要有節制，根據自己的身體情況進行鍛鍊，不要盲目從眾。身體健康狀況較弱以及慢性疾病患者也要有節制地運動。

應對方案：堅持運動，循序漸進，養成深呼吸習慣

5、不要等到口渴才喝水

水是人們鍛鍊時必不可少的忠實夥伴。切記不要等到口渴時才去補水，那時意味著你已經缺水3個小時。正常情況下，每人每天應該補充2升的水。運動時更應該注意及時補水，但不要一次性大量飲用，最好少量多次飲水。運動前、運動時和運動後都應不斷地補充水分。

注意：請喝熱水，放點鹽，禁止喝冰凍飲料

6、要有堅持的信念

不管發什麼，要相信自己，相信團隊。不要自我放棄！一但自我放棄希望為零。

夏季氣候炎熱，是人體新陳代謝最為旺盛的時期。此時的鍛鍊首先要選擇合理的運動時間，最好在清晨或傍晚天氣涼爽時進行室外鍛鍊。清晨鍛鍊最好在太陽昇起之後進行，而多數研究認為，傍晚是夏季鍛鍊的最佳時間，但要在晚飯前或晚飯後一個半小時鍛鍊。

其次，夏天鍛鍊時運動強度要適中，運動量要適度，不能過度疲勞。鍛鍊的強度以不產生明顯的氣急氣短為宜。患有高血壓、心臟病、動脈硬化、胃炎、甲狀腺功能亢進、肥胖者及年老體弱者，不宜在烈日下或高溫環境中進行運動。強度的選擇要根據自身的實際情況和鍛鍊習慣，如果是長期習慣性鍛鍊者，可以按照平時的強度略微降低，偶爾進行體育鍛煉的人群，切忌強度忽然間增大，一定要從小強度開始，逐漸增大，循序漸進。

夏日鍛鍊還要做好必要的防護措施。一般不主張在強烈的Sunny下進行體育鍛煉，因為Sunny直射時強烈的紫外線、紅外線可能容易使大腦或者皮膚髮生病變，甚至中暑，因此切忌在正午Sunny直射下運動。

注意做好準備活動，千萬不能因為夏天溫度高而忽略熱身的重要性，人體的內臟都有一定的惰性，當肌肉開始參與運動的時候，可能內臟還無法跟上運動的節奏，而熱身能夠很好地調動內臟。而且有針對性的準備活動還能集中注意力，避免鍛鍊過程中因注意力不集中而導致的損傷。

最後，一定要在運動前、中、後及時補充水分和電解質。

脫水是指體液失達體重1%以上。人體在運動過程中，由於氣溫、運動強度、運動持續時間等因素的影響，可能會產生不同的水分丟失，即被動脫水。有研究報道，長時間運動失水量達到體重的2.5%時，進行標準運動試驗，運動能力可降低至對照水平的56%。輕度失水時，血容量減少，出現口渴、尿少、尿鉀丟失；中度失水時（失水量達到體重的4%左右），出現心率加快、體溫升高、嚴重口渴、疲勞、血壓下降；重度脫水時（失水量達體重的6%-10%），可出現呼吸加快、肌肉抽搐、甚至昏迷，嚴重威脅機體健康和生命安全。

材料中的準大學生，突發心臟驟停，一方面是由於運動強度大，另一方面由於夏季高溫運動後人體脫水過多。熱天大運動量訓練時大量出汗導致體液丟失，並伴隨電解質的丟失，使體內正常的體液平衡和電解質平衡遭到破壞，造成體溫升高、脫水等不利運動能力的症狀。脫水常常是在不知不覺中發生，當你感到口渴時，體內早已脫水。大量出汗如不能及時補充，心率和體溫便會上升，運動能力下降。

運動中應該補充液體，但切記不要補充純水，因為補純水後會加速機體的排汗過程，引起進一步脫水，並隨汗液排出大量的礦物質，從而造成礦物質的進一步紊亂，加劇機體內環境的破壞。同時不可暴飲，否則，增加心、腎負擔，稀釋胃液，延長恢復時間。

所以，夏季高溫室外運動應該：

加強預防中暑知識的宣傳，儘量避免高溫天氣高強度室外運動；

‚室外運動休息時，儘量安排在陰涼通風處

ƒ即時補充電解質蛋白質等，不要等到有飢渴感時再飲水

④夏季室外訓練階段飲食要營養，膳食中有足夠的蛋白質、維生素B和C,還要額外補全鹽10g,並根據出汗量調整

⑤如果發生了中暑現象，要快速地治療：發現快、診斷快、解救快、降溫快、用藥塊，才能恢復快。

⑥大強度長時間運動時，補水的液體應含有一定比例的糖類、無機鹽，以低滲液體為佳，一定要少量多以飲。有人建議，長時間耐力運動賽前1-2小時應飲用500毫升液體，因為在產生口渴之前進行強制性飲水，可減少脫水的產生；對於持續時間超過1小時的大強度運動，應補充含鈉離子0.5-0.7g/L的糖鹽水。運動後液體補充一定要大於汗液的丟失量（150%-200%汗液丟失量）。