加油，沒有基礎的你將會非常辛苦，貴在堅持，貴在堅持，貴在堅持！

將兩腿較大的叉開且成一“字”，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。

豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

橫劈叉（Center Split）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

方法：

先在地上畫一直線，

1、而後前後腳分開蹋入直線，要求是：

前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；

2、整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；

3、做好上姿勢後，透過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起，最後待胯部前移至不能繼續前移時，再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反覆練習（並可左右互換）。

技術要求：

動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。

要點和理論：

其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。

其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這裡說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲：“只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛”。可見壓與踢的配合是非常之重要。

其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。

參考百科。

一字腿，也叫一字馬。有豎，有橫。要練好一字腿，想最好的辦法。其實，沒有什麼最好的辦法。我認為，只有適合自己的，才是最好的。做任何，都需要講究、尋找一個合適的方法，這是對的。

練習一字腿，竊以為，從練習的角度，快速成長的角度理解，建議如下:

1.練一字腿，應該和人胖、瘦沒有太大的關係。當然，人面條一點更好。首先，無論大人、孩子，都要有吃苦的準備。因為，確實很辛苦。

2.練一字腿，就要先拉筋。最好，是站立，腿自然繃直，逐步抬高。兩條腿輪換鍛鍊。每天需要堅持至少一個小時以上，每個迴圈練習。時間、數量、高度，逐步增加。不過，時間不能太長，過則有害。

3.在拉筋一段時間以後，可以每天增加練習兩條腿下腿的內容。逐步增加數量和力度。

4.最重要，注意安全。給自己定目標，不太過，不求急。功夫是練出來的。

5.注意飲食，剛吃完飯，不宜鍛鍊。

也許，我的理解和意見不專業。我想，還是那句話，最好的辦法是適合自己的！！

簡單點講就是伸展，有基礎沒有基礎的都可以伸展，初期可以在自己家床上雙腿分開身體儘量坐正直，同時可以看電視聽音樂來放鬆，養成一種習慣，然後每天盡力分的更開一些，久而久之就會成一字馬，至於其他的動作可以酌情調節鍛鍊