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  • 1 # 一絲不苟雲朵IQ

    跑步的正確姿勢:


    1、頭和肩 :跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。動力伸拉——聳肩。


    動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。


    2、臂與手:


    跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。


    動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量抬高,然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高


    3、軀幹與髖:


    跑步動作要領——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。


    動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。


    4、腰:


    跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳著地的衝擊。


    動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。


    5、大腿與膝:


    跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。


    動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。


    6、腳跟與腳趾:


    跑步動作要領——如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。


    動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏,緩慢。


    7、跑步的原則:


    凡是參加健身跑步的人,都應注意堅持經常和循序漸進,特別要注意控制運動量。此外,必須學會“自我控制”,這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失,這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應克服“惰性”,堅持鍛鍊;在鍛鍊初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛,這是正常反應,堅持鍛鍊幾天後這種現象就會消失;為確定自己鍛鍊水平的等級,參加跑步鍛鍊三至四個月後可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

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