雖然跑步能讓骨骼變得強壯，但當骨骼系統長時間反覆受力、牽拉而又恢復不足時，骨骼就會變得脆弱，容易引發應力性骨折。但這種運動損傷是可避免的，愛好跑步的人平時不妨多做以下3種訓練。

抗阻訓練。應力性骨折多數是由於骨質密度過低以及附著在骨骼上的肌肉不能為骨骼提供足夠支援造成的。抗阻訓練能強健肌肉組織，使骨骼承受應力，實現骨密度的增長，從而加強對骨骼的保護力度，還能有效提升跑步的敏捷性及流暢度。

肌肉耐力訓練。當肌肉力量欠缺時，長距離跑步就容易讓肌肉疲勞，使肌肉吸收地面衝擊力的功能下降，骨骼就會承受更大的衝擊力，從而增加應力性骨折的風險。推薦重複爬坡跑、連續半蹲跑、連續跑臺階、原地間歇高抬腿跑等訓練方式。要注意在不增加有氧訓練量的情況下，增加肌肉訓練。

下肢關節穩定性訓練。跑步時，身體的壓力基本都聚集在腿部骨骼關節上，如果不進行下肢關節強化運動，骨骼關節很容易發生磨損。對跑步愛好者來說，經常進行下肢關節練習才是最好的護腿方法，尤其是進行髖關節穩定訓練。跑步時軀幹穩定，下肢以髖關節為驅動，完成抬腿邁步和蹬地後襬動作。只有髖關節強大，軀幹才可以帶動腿部肌肉，降低下肢應力性骨折的風險。髖關節訓練可從改善關節活動度入手，最經典的方法是瑜伽的開髖動作，還可以做弓箭步髂腰肌伸展、背橋伸髖等。

此外，跑步愛好者還應縮短步幅提高步頻，因為跑步時邁步較大，也就是步幅過大，身體受到的衝擊力就越大。有研究表明，當跑者將每分鐘的邁步次數提高15%，同時縮短步幅時，應力性骨折的風險大大降低。

需提醒的是，跑者應緩慢延長跑步距離，每週跑步距離的延長量最好不超過上一週的10%。跑時還要注意姿勢正確，一旦出現下肢疼痛難以緩解時，要及時就醫。

180這個數字，是長跑屆做過的一個經典調研，世界上頂級的長跑選手幾乎步頻都維持在每分鐘180步左右，觀看一場專業的馬拉松比賽，我們不難發現高手的步調幾乎保持一致，步幅也幾乎一樣，這給了人們很大的啟示：每分鐘180步或許就是最佳步頻。而“小步高頻”也成為了專業跑者必備的一種跑步方式。

跑步速度=步頻X步伐，這是跑步的速度公式，但是初跑者有可能其中一項較弱，甚至兩項都有缺陷。小朋友因為力量薄弱，跑步通常是用顛跑的狀態，也就是小步高頻，這樣落地時間短，步頻還快，可以減少對膝關節和腳踝關節的壓力，減少受傷的機率。因此最安全的提速方法就是透過小步高頻，先增加落地的次數，然後逐步再將步伐變大。

“小步高頻”好處多

1、“小步高頻”能讓跑者在起跑時就能有較快的速度，在最開始跑步時跑者的身體可能沒完全熱身開，關節和韌帶還處於緊繃的狀態，這時候大步伐跑步非常有可能導致肌肉拉傷以及韌帶撕裂。“小步高頻”不僅能帶起跑步速度，還能降低受傷風險。

2、跑步時每邁出一步膝蓋會承受身體體重7~10倍的壓力，其他關節處承受3~5倍的壓力，當步伐過大時，關節受到的壓力便會增加，嚴重時有可能造成髕骨外翻或內旋，加速接觸面軟骨的磨損，造成膝蓋的傷病。

3、小步跑比大步跑消耗的體能少。體能對於比賽或訓練的後半程起著決定性的作用。因此前半程的比賽要用“小步高頻”，以便後半程能進行強有力的衝刺。

高頻是提速的前提，合理的訓練可以幫助加快自己的跑步頻率，當跑步頻率提高時，再去加大自己的步伐，高手跑者就誕生了。

    小步高頻是一種最安全的跑步方式，增加落地次數可以減少每次落地的壓力，避免運動損傷。

可以選擇一些節奏感比較強的音樂，跟著音樂節奏也是一種不錯的訓練方式。

根據節拍器訓練。

在步頻比較快的跑友後面跟跑，這也是一種最直接有效的方式。