肩部是一個非常大的範圍，肩關節有四個關節，肩部周圍的肌肉也有很多，如斜方肌，三角肌，肩袖肌群，肩胛骨肌群等。訓練肩膀，男性可以展示出雄壯的肩寬，穿衣服有型；女性可以塑造完美的肩部，改善體態，但是在訓練肩關節時，有哪些誤區呢？

1、目的不明確：你是要練習肌肉塊，還是鍛鍊身體，還是預防損傷？不能到健身房去看到別人練飛鳥你就練，你是否適合這種練習？你是不是有圓肩駝背，在沒有糾正錯誤體態之前，進行訓練，會出現彈響，疼痛等，並且影響訓練效果。確定訓練的順序，不是一上來就直接進行訓練，先熱身啟用，之後有針對性的對某塊肌肉訓練，如果練肌肉體積，一般是6-10RM一組，4-6組，並不是越多越好。練習完之後別忘了牽拉放鬆。

2、只訓練“顯擺肌”，這就是我們所說的三角肌，斜方肌了，這兩塊肌肉是肩關節最主要的肌肉，也是健身健美經常需要練到的肌肉，能展示出完美的肩寬。但是不能僅僅練習這兩塊肌肉。

3、缺少肩袖肌群的訓練：不管是力量訓練還是功能性訓練，肩關節首先要求肩胛骨的穩定，其次才能發揮肩關節的靈活性功能。肩袖肌群是防止肩峰撞擊綜合症的肌群，肩袖肌群包括岡上肌，小圓肌，岡下肌（這兩塊是外旋肌群，人天生比較薄弱，需要加強）和肩胛下肌。

外旋肌群練習：肘關節夾著一個毛巾不要掉下來，進行彈力帶外旋練習。

別忘了在肩關節外展不同角度時進行訓練以增加功能性。下圖為肩關節外展90度。

4、缺少背部肌群的練習：肩部別忘了還有肩胛骨周圍的肌群，如菱形肌，背闊肌等，這些肌肉能夠固定我們的肩胛骨內收，防止翼狀肩胛，駝背等體態。肩胛骨中間的肌肉非常重要，很多人忽視，透過TYW練習可以加強其穩定性，可以選擇俯臥位或者站立位前俯進行，要求動作從收肩胛骨開始，而不是手臂的後伸！

5、缺少穩定性啟用訓練：穩定性訓練應該在力量訓練之前，否則會神經疲勞，肩關節的穩定性一方面需要肌肉，另一方面需要神經控制。

將雙臂撐在牆上的瑞士球上，雙手後推。之後變成單手。當靜態的做完之後，可以進行動態的強化，單手撐在瑞士球上做畫圈運動等。

進階：瑞士球支撐

6、缺少牽拉訓練：說到訓練很多人想到的都是力量訓練，其實牽拉也是一種訓練。可以緩解疲勞，提高柔韌性，預防損傷。牽拉除了三角肌和斜方肌以外，對於胸大肌，背闊肌，肱二頭肌等肩關節周圍的肌群牽拉也不能忽視，牽拉的時間要夠30秒。

一，坐姿肩推

坐姿肩推是一個比較簡單的健身動作，但是它也有很多的易錯點，最大的錯誤就在於手的位置，很多人在坐姿肩推的時候，他們的手會在手肘的內側，和臥推相似，當我們往外推的時候，就會很像是在做某個奇怪的反手過頭臂屈伸，這樣就是錯誤的。

所以我們應該在起始位置就做對，起始位置，手應該和嘴巴保持水平，另外手一定要在手肘的正上方，在這整個過程中，我們的手都需要在手肘的正上方，然後當我們向上推到達頸部上的時候，不要讓兩個啞鈴碰撞在一起，就那樣保持著。

然後我們再慢慢放下，直到啞鈴和嘴巴再次平行，因為如果我們下降太低的話那樣肩膀救幾乎沒有在用力了，如果是這樣我幾乎能保持這個動作一整天，因為這樣肌肉沒有發力，我們的三角肌在休息，所以保持在與嘴巴同等高度才能保持三角肌全程受力。

另外提一句，當我們在舉啞鈴的時候，到達了最高點千萬不要去聳肩，也不需要鎖死手肘，因為這樣並不能達到預期的頂部姿勢，記住，聳肩是不會帶來任何好處的。

二，側平舉

在我們進行運動健身鍛鍊的時候，還有一個易錯的動作就是側平舉了，在這裡我首先要給大家講講關於肩膀的基礎知識。

在肩膀一坨的肌肉上分為前束，中束，後束，無論我們是做水平還是垂直推的時候，都會讓前束比中束或者後束更強，實際上跟前束相比，後束簡直是太小了。

所以在我們做水平推或者垂直推的時候，一定要著重訓練肩中束。在這是我們就要注意了，因為我們的前束太過於發達，那麼我們在舉槓鈴的時候就很容易出現啞鈴前端朝上，所以我們在舉槓鈴的時候一定要將上半身略微向前傾斜，而不是靠在凳子上，在側平舉的時候，要麼保持啞鈴水平，要麼讓啞鈴前面低一點。

值得注意的是我們一定要清楚自己的幾斤幾兩，如果重的做不起來，那我們就從輕的開始，在啞鈴上升的過程中，我們要注意觀察是自己哪個地方的肌肉在受力。以上就是一些我們在健身房裡訓練肩部容易出錯的地方，那麼希望看完了這篇文章的你會好好的改正這些錯誤的動作。

前束，很多人喜歡孤立訓練！但孤立訓練基本沒什麼用，對於普通人來說大重量上斜，平躺臥推夠了，效率高，效果大！

中束，很多人喜歡大重量側平舉！可以是可以，但是不要整個訓練過程都用大重量訓練！我一般2公斤活動，熱身！18kg做三組啟用下肩部，起來勇爆發力，下去重在離心控制！之後8kg正常做組！建議正常體型的初學者3kg夠夠了！偏瘦的往下降！

這句話可以不看，因為沒到一定階段明白不了！主要是明白肌肉啟動順序，要感受中束首先啟動的感覺！而不是斜方肌，前束，小臂！

後束，我看到很多人喜歡用上背肌群整體發力，這樣也行！但對三角肌後束鍛鍊效率很差！建議還是用小重量練習！還有不要以為肩胛骨鎖死狀態等於後束頂峰收縮，這是大錯特錯的！後束沒有鎖死肩胛骨的功能！這樣的頂峰收縮不要也把！要區分開！建議正常體型能做少量引體向上的初學者用1至2kg！不要用背闊肌和上背發力，借力！

最後，在訓練過程中，關節每次都有異響，摩擦感！那就別練了！偶爾有，且沒有不適，可以繼續練！

至於怎麼解決該問題，太系統了！一言半語說不清！就問你病痛和弱雞之間你會選擇哪個？我肯定選弱雞，不要練出一身病！