將槓鈴杆一段固定在地面炮筒上面。

槓鈴杆另一端掛槓鈴片負重。

用V型握把或者套筒握把固定。

臀部後坐、上半身挺直，向後划船。

在動作頂部短暫停留，然後緩慢下放。

發力時呼氣，下放時吸氣

高位下拉這個動作想必大家都不陌生，這是一個針對上背部的訓練動作，這個動作主要可以讓我們的背部變得更寬，從而打造出強悍的倒三角身材。

高位下拉跟引體向上一樣，這種划船方式其實不怎麼好控制，有些玩家雖然經常進行這個動作，可是背部發力感受不到，反而是手臂和腰部痠痛比較強烈，有些玩家練完還會脖子疼。

其實這說明我們玩家在做這個動作的時候，做錯了。要想讓高位下拉這個動作更好的訓練到我們的背部寬度，需要掌握三個技巧。

這些技巧可以增強背部發力控制，減少手臂和腰部代償，從而讓我們的上背部得到更好刺激，更容易練出倒三角身材。

一、先沉肩、後下拉

在我們做高位下拉的過程中，要想讓背部發力有感覺，首先要做到肩部下沉這個動作。很多玩家只是在重複下拉這個動作，但是卻沒有做到沉肩。

沉肩，就是要我們的脖子伸出來，肩膀往下壓。具體操作的時候，有兩種情況。第一種情況是全程保持沉肩狀態，這樣做會更加安全。

建議新手在做高位下拉的時候採取全程沉肩狀態，這樣不僅能夠提高背部收縮，而且還能防止肩部拉傷。

具有一定訓練水平的玩家，在高位下拉往上的時候會放鬆肩膀，這樣會對背部肌肉有更好的刺激效果。

但是在下拉的時候，一定要做到先沉肩後下拉，順序不要搞亂，否則就會造成嚴重的手臂代償，影響背部訓練效果。

二、雙手握距越寬，手肘就越要朝外開啟

高位下拉的時候，有些人建議手肘超前，有些人建議手肘朝外開啟，一般來說，這個並不固定，具體要看我們的雙手握距。

窄距高位下拉針對我們的上背部厚度，在做的時候背部擠壓感會更加強烈，窄距高位下拉可以更好雕刻背部線條，但是不太適合挑戰重量。

做窄距高位下拉的時候，手肘要往前，這樣能夠更好的擠壓我們的背部肌肉，從而讓背部線條更加優美。

寬距高位下拉有更好的負重能力，這個動作可以幫助我們提升背部訓練重量，同時讓我們的背部變得更寬。

但是寬距高位下拉的時候，手肘不能發生內扣，不僅僅是因為內扣會導致背部肌肉刺激減少，而且內扣會造成手肘關節的積傷，。

如果你做寬距高位下拉時，手肘砰砰響的話，基本上就是因為手肘沒有朝外開啟的緣故，寬距高位下拉手肘必須朝外開啟。

三、並不是拉得越低越好，太低會導致腰部代償

很多玩家在接觸健身的時候，都往往認為動作幅度越大越好，其實並不是這樣，動作幅度越大，涉及到的肌肉就會越多，有時候也會超出目標肌肉，造成一定代償。

有些玩家高位下拉的時候，拉到鎖骨位置還不滿足，有些人還會拉到胸肌下方位置，首先這沒有必要，這樣練肌肉刺激不夠精準，而且並不是最高效的後鏈整合訓練方式。

其次拉的太低的話，就會導致腰部代償的出現，這種代償是有害的，如果你在挑戰重量的時候拉的太低，練完之後腰會很疼。

一般來說，具體下拉幅度能有多大，就要看我們的關節靈活程度，有些人不一定非得拉到鎖骨位置，拉到鼻子位置也可以。

還有些人在負載大重量的時候，下拉幅度也會有所減少，可能只能拉到額頭位置，但這就夠了，對背部的訓練效果依舊，如果強行下拉的話，可能會造成腰部受傷。

高位下拉的技巧就是這些，如果我們能夠在高位下拉的時候，多加註意的話，那麼背部肌肉刺激將會更加精準，倒三角身材也不過就是時間問題。