1.要練習啞鈴槓鈴！好好集中多做雙關節動作。

2.練習"核心發動"：

手的力量只用來保持"穩定"跟"輔助"，力量發動時必須使用胸肌帶動＞肩關節＞上臂的力量來完成動作，

手自然會被帶動，就可以把力量集中在胸肌上面。

3.用力時要徹底收縮跟頂峰收縮，來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要"大"，保持全程用力，

動作到位時（手伸直時）還要找到胸肌的力量"繼續用力"，把你的胸肌用力收縮緊爆。

那你就可以確實練到內胸了，就算練胸推，不用練夾胸的動作也可以有效練到內胸。

如圖片中上推到底時也要保持胸肌用力HOLD住~~~

4.動作下放時要"持續用力撐住"，感受到肌肉的拉展，下放"夠深"，

於最低處有感受拉展到胸肌內側的肌肉束，再馬上用力上推。

隔天你就會發現胸肌內側很酸了，但這是比較困難的操作技巧，操作時要非常小心避免拉傷！

如圖片中一般下放要夠低~~~

5.足夠低的體脂肪才會有好看的四方形胸肌線條。

6.足夠的訓練強度與頻率。

7.足夠的營養。

好建材(營養)才能蓋大樓(肌肉)阿~~~

常犯錯誤：

1.聳肩。

2.駝背。

3.用手用力。

4.肘關節用力。

5.覺得單關節動作感受好，只做單關節動作，由於重量無法加重，因為只靠一個關節來控制穩定，那做半天能夠給予肌肉的刺激有限。

6.做雙關節動作時，只會拼命操重，練了好幾年還一直只會用機器或史密斯拼重，盲目追重用盡了全身力氣卻忽略了胸肌力量的控制與集中，那做的再重，對於胸肌的效果也是有限。

7.冒然做超過自己能力的強度與姿勢。

第一點，針對胸肌上部進行鍛鍊。很多人在鍛鍊胸肌的時候非常注重臥推和夾胸這兩個動作，這兩個動作對胸肌的中縫和胸肌的整體都有很強的鍛鍊效果。

但是我們在進行這些動作的時候，對胸肌上部的鍛鍊效果是比較差的，再加上這部分肌肉的肉量是胸肌上中下三個部分中最少的，所以如果這部分肌肉沒有好好鍛鍊，就會顯得胸肌和鎖骨界限不明顯，導致胸肌看起來非常薄。

鍛鍊胸肌上部的方法也是很簡單的，就是在鍛鍊的時候把槓鈴平板臥推改成上斜平板臥推就可以了，這個時候胸肌發力角度會改變，對胸肌上部的要求更多，自然鍛鍊效果更好。

第二點，胸肌下部的鍛鍊。很多人在鍛鍊胸肌的時候也會忽視下部的鍛鍊，這個部分在胸肌幾個部分中肉量是最多的，但是也是最容易被人忽視的，因為這部分肌肉的鍛鍊器械比較少，需要下斜平板。

而我們在進行徒手鍛鍊的時候採用的雙槓臂屈伸又很少有人去堅持，因為在增肌的時候很多人都不會堅持進行徒手動作或者在進行鍛鍊的時候沒有什麼人能夠有足夠的力量完成自重訓練。

無論是哪種原因，很多人在健身的時候確實是很少鍛鍊胸肌下部的，這就導致在健身的時候出現胸肌維度增長緩慢的情況，因為肉量最多的一個部分你都不鍛鍊，胸肌維度怎麼能增長。

我們在鍛鍊中期的時候可以嘗試雙槓臂屈伸，這個動作是鍛鍊胸肌下部的非常好的動作。

如何訓練，增加胸大肌的肌肉量？

胸大肌就是人體胸前的兩塊肌肉群。他屬於人體的大肌肉群，尤其男孩子比較喜歡練胸大肌，很容易讓身材好起來，新手練胸，是很容易長肌肉量的。只要你動作標準。一般最基礎的自重訓練就是俯臥撐。但是要想讓胸大肌又方又後，就要嘗試槓鈴和啞鈴以及器械訓練。

首先我們要知道胸大肌它的設計原理。它的主要原理是水平內收。王牌動作就是臥推。有平板臥推和上斜臥推。也有槓鈴臥推和啞鈴臥推。平板臥推以整個胸大肌為主。上斜臥推以上胸為主，帶動整個胸部。

其次還有夾胸的動作，坐姿器械或者龍門架夾胸，核心收緊用力擠壓胸部內側，讓胸縫更明顯。在練胸的同時胸大肌收縮，三角肌前束和肱三頭肌都會助力、為了避免建立過多，所以胸要挺起來腰微微反弓收緊腰部肩膀沉下來。握距不要太寬，也不要太窄！胸部安排四到五個動作，每個動作做四組，每組8到12次。如果胸肌比較薄弱，可以安排一週訓練兩次。

訓練完要記得拉伸促使肌肉的生長。訓練後30分鐘及時補充蛋白質，可以喝蛋白粉。多吃高蛋白的食物牛肉，雞肉，魚，蝦，蛋奶。科學的吃科學的練，胸肌，自然就長得很快。

胸大肌是我們人體最大肌肉群之一，擁有一個飽滿的胸大肌會讓人看起來身材特別有型，我們想要增加胸大肌的肌肉量就需要從以下幾個方面著手。

增加訓練量

我們通常訓練胸肌都會用到槓鈴或啞鈴臥推。槓鈴臥推是最能啟用胸部力量的動作，而啞鈴臥推是可以使我們胸大肌拉伸程度最大的動作。這兩個都是最好的訓練動作，在某種程度上大肌肉就代表的大力量，所以我們要經常突破自己的極限菜可以使肌肉變大。

多吃

營養跟不上也是沒有用的，俗話說三分練七分吃不是沒有道理的，如果你的飲食跟不上，就會導致你的恢復並沒有你預期的那麼好。

注意休息

休息也是至關重要的，良好的休息代表著有良好的訓練狀態和身體恢復。做好了以上幾點才會使肌肉生長。

訓練方式

通常胸部的訓練方式有兩種，推和夾。使胸部飽滿這兩個動作都少不了。除了槓鈴和啞鈴之外還可以做一些俯臥撐和器械推胸，不同姿勢的俯臥撐在臥推之後訓練可以榨乾你的最後一點力氣。其次就是夾胸。夾胸可以使我們的中縫和外側得到很好的拉伸。讓肌肉變得更有韌性。

增加胸大肌的肌肉量問題？下面我們從六個方面介紹：

一、器械篇

上斜俯臥撐

（熱身）

（史密斯）平板槓鈴臥推

（4組×12次）

平板啞鈴飛鳥

（4組×12次）

上斜槓鈴臥推

（4組×12次）

拉力器夾胸

（4組×12次）

雙槓屈臂伸

（4組×12次）

二、健身裝備篇

1、如果洗澡，那麼就帶換洗的衣服、毛巾、洗髮水、沐浴露。

2、水和水杯。

3、穿好運動鞋/跑鞋、運動服、運動褲，別去那裡發現自己穿著靴子、皮鞋、正裝無法運動

4、不自卑的情緒，要想著一年後我也可以練成那麼好的身材。

第一次練沒必要興師動眾、、、有啥缺的以後再買。

另外，如果是冬天，建議外面披一件厚一點的衣服，裡面直接穿運動長袖或者背心，熱完身就可以脫了開始鍛鍊了。

鍛鍊幾個月後可以考慮入手護腕或者健身手套（因人而異，我就不用）。

三、健身計劃篇

一週三練

一週四練

四、拉伸篇

拉伸非常重要，每次健完身花10分鐘左右進行拉伸，預防肌肉受傷，防止變成死肌肉。

五、飲食篇

三分練，七分吃。重點抓吃！

開篇簡單粗暴一句話：健身運動，練而不吃，視同白練。

六、福利篇

堅持有多爽：

長時間堅持健身能在一定程度上改變容貌嗎？

你堅持健身的動力是什麼？

堅持健身或鍛鍊身體十年以上是什麼感受？

女生堅持健身是種什麼樣的體驗？

輕鬆一下：

健身房亂嗎？

在健身房被搭訕，是種怎樣的體驗？

健身的人可以單身到什麼地步？

想增加胸大肌的肌肉量，在訓練時需要使用肌肥大訓練模式和選擇正確的訓練動作。

一 肌肥大訓練

想增肌就需要做力量訓練，這是很多人都瞭解的。但力量訓練時選擇不同的訓練模式會讓人體肌肉向不同的方向發展。

一般來說分成耐力，肌力和肌肥大三種模式。

其中想要發展胸大肌的肌肉量就需要使用肌肥大訓練模式。肌肥大的意思是透過力量訓練使肌肉纖維的體積增粗，從而實現肌肉量的增長。

想要實現肌肥大的目標，就需要使用中等重量，中等次數，多組數的訓練方式。

具體來說就是使用8~12rm的重量，每組8~12次，每次訓練完成4~6組以上。

發力時使用快向心收縮，慢離心收縮的技巧，向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。

使用大重量訓練時使用“屏氣式“”呼吸法，動作開始時吸氣，全程憋氣，動作完成後呼氣。

二 訓練動作

人體的胸大肌肉分成上束，中束和下束三部分。在訓練時我們要使用針對胸大肌整體的大重量混合動作和針對區域性的小重量孤立動作進行組合訓練。

01 臥推類

臥推這個動作包括槓鈴臥推和啞鈴臥推，使用平板臥推時可以針對胸大肌的整體，

使用上斜式臥推時主要針對胸大肌上束纖維，使用下斜臥推時主要針對胸大肌下束纖維。

臥推是大重量的複合動作，因此可以使用較大的重量訓練。

02飛鳥類

飛鳥類的動作，包括啞鈴飛鳥和繩索夾胸兩大類。

使用飛鳥類動作時，也可以使用平板飛鳥，上斜飛鳥和下斜飛鳥，分別針對胸大肌的上，中，下三束肌纖維。

使用繩索類夾胸動作時，高位繩索夾胸針對胸大肌下束，水平繩索夾胸針對胸大肌中束及整體，低位繩索夾胸針對胸大肌上束。

總結：

使用這些動作時建議先使用大重量臥推動作，再使用孤立的飛鳥類動作。

想要使胸大肌的肌肉量得以持續增長，就需要在每一個階段的訓練量比上一個階段有所增加，這樣可以保持“超負荷”的訓練狀態，這是實現肌肥大的必要條件。

胸部鍛鍊是每個進入健身房的男士都最優先考慮的訓練動作，那麼怎麼才能在最短時間內練出有型的胸肌呢？這就是今天的探討的內容。

一個有型的、厚實的胸部是每個男人的夢想併為之追求的目標，有胸肌的男人更具有魅力，而且從而外觀上看去也非常的性感，可以給異性帶來一種安全感。

但很多人在健身房訓練胸部因為種種原因沒有效果或者練出來一個下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，這是為什麼呢？有什麼胸肌訓練動作是最佳的呢？

一、胸部肌肉的解剖結構。

二、如何找到胸肌發力的感覺。

三、如何避免訓練出下垂胸肌。

四、胸部訓動作介紹。

五、30天打造箱型胸肌的胸部訓練計劃。

胸部是軀幹的前部所在的位置，這一區域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部還有其他的肌肉，如胸小肌、前鋸肌和肋間肌。

胸大肌：胸大肌起源於鎖骨的前表面，覆蓋在胸骨上，從第六根肋骨上方開始，向外斜上方聚合為一根肌腱，並終止於肱骨大結節嵴；胸大肌使肩關節水平屈曲、內收和內旋，被廣泛應用在球拍運動、手球、回力球、投擲類運動等。胸小肌：胸小肌起源於第三根至第五根的前表面，最終止肩胛骨喙突隆起處；胸小肌可使肩關節水平屈曲和旋轉，有助於拳頭推動或攻擊的活動，例如拳擊和柔道之類的運動中。前鋸肌：前鋸肌在8根肋骨的側面，從後面插入肩胛骨內側邊界，起源於8根肋骨的外側，同時它繞著肋骨，圍繞著肋骨和肩骨之間；它的作用是牽引肩胛骨後收和向上旋轉。

很多的健身新手在臥推或者飛鳥時，完全找不到胸肌發力的感覺，最後胸部沒有感受反而三頭肌和二頭肌先痠痛，那麼下面的幾個練習可以幫助到你，可以當作是熱身之後的專項啟用訓練。

[練習1]：

怎麼做:

肩胛骨下沉，雙手向身體兩側開啟，掌心向前，肘關節微微彎曲。胸部發力帶動雙臂朝身體前方夾，直至掌心貼在一起。使勁擠壓胸肌，保持30秒。

[練習2]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬（或併攏）站立，膝蓋微微彎曲。雙手握拳，肩胛骨下沉，彎曲肘關節同時肩胛骨後收，使雙手置於身體兩側，此時小臂基本與地面平行且手指朝向天花板。胸肌發力帶動手臂向前伸直至肩膀高度並旋轉肩關節，此時手指朝向地板。擠壓胸肌保持1秒。重複15次。

[練習3]：

怎麼做：

站在柱子或者豎直的器械旁，雙腳開啟與肩同寬站穩。肩胛骨下沉，左手向左邊伸直，掌心朝下使姆指頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發力帶動手臂向柱子發力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重複15秒。

[練習4]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站在柱子（或豎直器械）正前方。肩胛骨下沉，左後身體正前方伸直並與肩膀同高。掌心朝下並使姆指剛好頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發力胸肌發力帶動手臂向柱子發力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重複15秒。

[練習5]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。把一條彈力帶的兩端卡在姆指上，並把彈力帶置於肩胛骨上。胸肌發力向前推手臂，並擴壓胸部。重複15次。

注：以上5個練習要保持肩胛骨下沉，不能聳肩。

1.對準胸部的“上部”和“下部”。

鍛鍊胸肌時應同時強調胸部的上部和下部，很多人會忽視胸肌上沿的訓練。

瞄準上胸部的三種最有效方法：

胸部鍛鍊中使用反向握力臥推：研究表明，它們比標準臥推運動對上胸部刺激多20％到30％。將上斜臥推包括在胸部鍛鍊中：研究表明它比標準平板臥推更能啟用上胸部。中高強度負重低次數：研究表明，它比低負重多次數更能增加整個胸大肌（包括上胸部）的肌肉。

2.多做複合運動而非孤立訓練。

儘管運動科學很複雜，而且問題比答案還多，但這一方面的證據很明確：進行復合耐力訓練是增強力量的最有效方法。

我所說的“複合”練習是什麼意思？

運動涉及多個關節和肌肉，而隔離運動則側重於單個關節和有限的肌肉。

例如，臥推是複合運動，會涉及肩和肘關節以及胸肌、三角肌、肱三頭肌、二頭肌、背部甚至腿部。

3.每週進行一到三次胸部鍛鍊。

需要每週至少訓練兩次或三組胸部肌肉訓練，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每週進行2次的鍛鍊頻率更能促進肌肉肥大；在《加拿大應用生理學雜誌》上的一項研究上提示在劇烈運動後大約24小時，蛋白質合成會增加一倍以上，然後大約12小時後開始下降至基線。

如果只是每星期一進行1次胸部訓練，那麼到星期三肌肉蛋白質合成又回到基線。

如果每週訓練胸部2次（例如星期一和星期四），那麼星期三回到基線，第二天又升高了。

所以每週至少2次胸部鍛鍊，以確保進行足夠的鍛鍊，同時還能提供足夠的恢復時間。個人建議選擇星期一和星期四。

平板槓鈴臥推：

怎麼做：

躺在長凳上，然後進行調整，使您的眼睛在槓鈴下面。抬起胸部，將肩胛骨向下壓，然後將其擠壓在一起，讓上背部感到緊繃，並且想在整個過程中保持該姿勢。用手抓住槓鈴，使其寬度略大於肩寬，並且手腕應該上下筆直，而不是杯形的（朝向您的頭部彎曲），這樣可以防止手腕疼痛。前臂儘可能垂直於地面，好下面的圖，最左邊的位置太寬，中間的位置太窄，最右邊的位置正確。稍微彎曲下背部，將腳放在膝蓋正下方的地面上，與肩同寬。伸直手臂，把槓鈴從架上抬起，然後水平移動直到槓鈴在肩膀正上方。胸部發力在三頭肌穩定下彎曲肘部緩慢下降，將槓桿下降到胸部的乳頭上方。在最低處時手臂相對於軀幹成約45度角時是最理想的角度。胸肌發力帶動手臂向上推，把槓鈴推起，橫杆應該以稍微對角的路徑向上移動，朝著您的肩膀移動，直到開始的地方結束，此時橫杆應該在肩膀正上方。

上斜槓鈴臥推：

怎麼做：

上斜臥推是平板槓鈴臥推變化中一種，它比平板臥推更有助於胸部的上部。從根本上講，它與平板臥推方法相同，但有下面幾點需要注意：

進行此練習時，長凳的傾斜角度應為30到45度。槓鈴應經過下巴並在鎖骨下方接觸，以形成豎直的槓鈴路徑。

平板啞鈴臥推：

怎麼做：

啞鈴臥推雖然不能直接替代槓鈴臥推，但啞鈴臥推卻是有價值的胸部鍛鍊，它可以增加運動範圍且可以使用手腕上最舒適的姿勢。

坐在平板凳上，雙腳開啟與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直並旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發力把啞鈴推起至起始姿勢。一組動作結束後，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上並順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。

上斜啞鈴臥推：

怎麼做：

坐在上斜凳上，角度在30~45度之間，雙腳開啟與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直並旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發力把啞鈴推起至起始姿勢。一組動作結束後，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上並順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。

反握臥推：

怎麼做：

反向抓握式臥推將握力翻轉到杆上（手掌向頭部方向），並且研究表明，它不僅在肩膀上更輕鬆，而且對瞄準上胸部特別有效。

加拿大紀念脊骨療法學院的科學家進行的一項研究對12名接受過抵抗訓練的男人進行了研究，他們在平板臥推機上使用了五種不同的握力方式。研究人員發現，當男人使用反向抓握時，上胸的啟用比常規抓握時高25％至30％。使用反向握把時，二頭肌的啟用率也高出一倍。

反握臥推和平板臥推的動作基本一樣，只有抓握式不一樣：採用反握住槓鈴，使槓鈴斜放在手掌上，而不是抓住杆，使其垂直於您的手掌。

雙槓臂屈伸：

怎麼做：

雙手置於雙槓上，把身體撐起，但不能完全伸直肘關節。雙腳向後翹起，使身體傾斜（身體不能豎直於地面，不然三頭肌更受力），這是起始姿勢。在胸肌控制下，屈肘下降身體，直至大臂基本與地面平行（肩部微微比肘部低）。胸部發力將身體撐起至起始姿勢。重複。

低位繩索上拉飛鳥：

怎麼做：

把滑輪調到最低端，站在拉力器的中間。雙腳開啟與肩同寬站立（或一前一後弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝向身後，掌心朝前，肘關節微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前上方拉起，直至繩索呈金字塔，兩個把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。然後將繩索緩慢放下回到起始姿勢。重複。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。

高位繩索下拉飛鳥：

怎麼做：

把滑輪調到最高，站在拉力器的中間。雙腳開啟與肩同寬站立（或一前一後弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝向身後，掌心向下，肘關節微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前下方拉起，直至雙臂在身體前方交匯。然後將繩索緩慢放回到起始姿勢。重複。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。

俯臥撐：

怎麼做：

俯臥撐可以在健身房也可以在家裡訓練，是一個經典的胸部運作。

雙手開啟稍比肩寬，雙手掌著地支撐並置於肩膀的正下面，手指發力減輕手腕的壓力。雙腳併攏（或開啟與髖同寬），腳尖著地支撐。收緊核心和背部保持挺直，不要塌，頭微微向上，保證頸部自然中立。吸氣，彎曲手肘，手肘向斜後45度左右的方向開啟，下降身體直至胸部接近地板。吐氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。

胸肌訓練計劃要以漸進式為原則，如果還不熟悉胸部力量訓練，那麼每週一次的胸部常規訓練是一個很好的起點。但是，如果想盡快增長胸部，或者已經接受了一些胸部力量訓練，則可以每週進行兩次或每週三次的常規鍛鍊。

新手每週1次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。中級每週2次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。

第2天訓練：

俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。反向握槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。雙槓臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。高階每週3次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。

第2天訓練：

俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。反向握槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。雙槓臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。

第3天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。

結束語：