在半程馬拉松和全程馬拉松賽場上，絕大多數跑者在最後10公里，也就是說，半程馬拉松在15-18公里處，全程馬拉松在30-38公里處會有明顯的雙腿痠溜溜、麻木無力，幾乎無知覺的雙腿在此時此刻邁步異常艱難，這個時候就是大幅度掉速、撞牆，甚至於發生腿部抽筋情形，產生這種情形，一方面是自己的月跑量積累不到位，一方面是自己在平時跑步訓練中每公里配速不理想，一方面就是在日常跑步訓練過程中沒有特意安排比賽配速模擬跑步訓練。

我在第一次準備參加泗洪稻田半程馬拉松時候，我在比賽之前就做的非常充分，不僅在比賽之前把自己的月跑量始終保持在150公里範圍內，而且每一個雙休日都針對性安排一次半程馬拉松每公里配速模擬配速訓練，根據自己的預設成績，爭取跑進130，然後按照前10公里和後10公里都保持在42分鐘完成，這樣針對性訓練了4-6次，接著就去參加比賽了，果然在比賽過程中自己始終全神貫注的嚴格按照自己預定的每公里配速來跑進，最終比較輕鬆的完成了自己預定成績，最終成績是1小時29分30秒，順利、安全的達成了比賽目標，因此，自己想要突破自己最佳半程馬拉松，或者全程馬拉松歷史最佳成績，在日常跑步訓練過程中必須要做到，第一把月跑量給完成好。第二，每一個雙休日都要針對性安排一次正式比賽每公里配速模擬訓練跑，這樣，您在正式比賽中才能從容不迫、坦然應付取得自己理想成績！

我是愛跑步的程式猿，參加過多場馬拉松賽事，我來回答您的問題。

跑過馬拉松的人都知道，30公里以後才是馬拉松真正的開始，才是考驗自己平時訓練有沒有偷懶、訓練的方法正確與否的時候，鑑於您提到的現象，我也曾遇到過，現將方法寫下來，與你共勉。

出現掉速、撞牆的現象最主要原因就是我們平時訓練不足，重點在於有氧訓練不足，同時核心力量不足，導致的必然結果。而抽筋大機率是由於後半程速度不夠穩，忽快忽慢，最終導致抽筋。

針對以上問題，我們只給出大的訓練方向，具體還得根據每個人的情況而定。每週增加幾次長距離的有氧跑，讓自己的心率控制在140左右，基本上就能保證有氧運動。同時多一些力量訓練，主要練習胳膊、腿部以及腰部力量，有了這樣的儲備，下次再參加馬拉松就不會出現您提到的現象，祝您越跑越健康。

【要想把馬拉松後10km跑好，不出現“撞牆”現象。你得打好有氧基礎，練好lsd，比賽時運用合理的戰術】

能夠跑一場酣暢淋漓的馬拉松，順帶跑出好成績，是大多數跑者的願望。然而，在馬拉松最後的10㎞，“撞牆”現象像幽靈一樣出沒其間。

如果你不幸被“撞牆”選中，你將會出現心率飆升，呼吸急促，頭暈眼花，肌肉無力，嚴重掉速，不想跑，抽筋等現象。讓你難以堅持，無法繼續。

許多跑者不得不就此退賽，實在是一件遺憾的事情。

那麼，怎樣才能避免比賽時“撞牆”呢？

1.打好有氧基礎。

牢靠，紮實的有氧基礎是跑馬不“撞牆”的有力保證。

我們就拿汽車來打個比方吧。

有氧基礎就好比是汽車的發動機。好的發動機能讓汽車跑得又快又穩，還不容易出現毛病，壽命還長；差的發動機跑得慢也容易出毛病還不耐跑，越到後面越吃力。

有氧基礎的重要性不言而喻。因此，你平時一定要強化自己的有氧基礎。

怎樣訓練呢？

用慢跑來夯實自己的有氧基礎，慢跑應該佔到你平時總訓練量的八成以上。

慢跑時要始終把心率控制在你最大心率的60%~80%之間，最好是最大心率的70%。

跑的時候不用管配速，只關注心率。每次跑60分鐘，最多不超過90分鐘。每週跑3~4次。

2.lsd訓練。

lsd訓練的主要目的是鍛鍊你在長距離下的耐力，提升血氧飽和度。提高你在跑長距離時身體利用脂肪來供能的比例，節省你體內珍貴的糖原，使你不至於在最後的10㎞出現“撞牆”現象。

lsd訓練可以每隔兩週訓練一次，用慢跑的形式，每次跑步距離在26~36㎞不等。尤為重要的是，在你參加比賽之前的20天左右必須完成一次32+以上，不超過36㎞的lsd訓練。

3.合理的戰術安排。

比賽時切記一開始不要隨著人流猛衝，以超出自己平時能力的配速去跑。起跑後前5㎞一定要比自己預期成績的平均配速稍慢一些，過了5㎞再提速，循序漸進的提。

到了29㎞時提前減速。還要記得吃能量膠，鹽丸補充體能，體內礦物質。一般過了36㎞就上岸了，之後再慢慢地把配速加上去。

透過一段時間的有效訓練，等跑量上來了以後。只要比賽時不瞎跑，及時補充能量，大多數人都能平穩度過“撞牆”期。

所以，就這個問題，我的回答是:

【要想把馬拉松後10km跑好，不出現“撞牆”現象。你得打好有氧基礎，練好lsd，比賽時運用合理的戰術】

1、平時訓練，每週拉一次30公里＋，以33公里左右為宜，每月末拉一次38公里＋，並且前20公里保持勻速輕鬆跑後，開始每5公里提一次速，逐漸達到馬拉松配速！這樣持續訓練四個月及以上。拉長距離時跑前適量進食易消化碳水化合物，帶上能量水及能量膠，做好補給。注意跑前動態拉伸好，跑後靜態拉伸到位。2、平時訓練，沒拉長距離和進行強度訓練時，配合練下核心力量，如平板支撐和高抬腿跳等。3、比賽時，嚴格按照自己平時掌握的馬拉松配速跑，不去與別人拼！不要被別人帶亂節奏！半程時補一隻能量膠，如天熱加鹽丸，35公里補一隻能量膠，同樣天熱時加鹽丸！