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  • 1 # 18788500662

    每天正常攝入3000大卡,而你每天在不運動的情況正常消耗是3000大卡,那麼這時如果你去跑步5公里,那麼你這一天的熱量消耗就是5公里跑步所帶來的熱量消耗。


    而如果你因為跑步後更加飢餓,吃飯時吃得更多,多吃的食物的熱量正好等於5公里跑步所消耗的熱量,那麼你這一天的熱量攝入和消耗又平衡了,那麼此時你就無法實現減肥了。


    一、跑步5公里能帶來多少熱量消耗呢?


    運動時熱量消耗跟強度、時間、體重都有關係,強度越大、時間越長、體重越大,那麼熱量消耗也就越多。


    有一個最簡單,也相對科學的計算方式是這樣的:跑步時的速度(用公里/小時)加上0.5,乘以體重近似等於以該強度運動1小時的所消耗的熱量(大卡)。


    舉例來說,如果你的體重是60公斤,你以10公里/小時的速度跑步1小時,也即600配速跑步1小時,總熱量消耗等於60×(10+0.5)=630大卡;如果你以5公里/小時的速度走路1小時,總熱量消耗等於60×(5+0.5)=330大卡。


    因此,由此可以得知,如果你的體重是60公斤,你以600配速跑5公里,大約需要跑半小時,那麼總熱量消耗為60×(10+0.5)×0.5=315大卡。


    二、跑步5公里的能耗比走路5公里能耗更多嗎?


    那麼問題來了?同樣完成5公里的運動量,跑和走的總能耗一樣嗎?你可能會說,肯定跑步能耗多呀?因為跑步強度大呀,可是你忽略了一個問題,跑步的確強度更大,但跑步時間短啊,所以總能耗可能就跟走5公里能耗基本一致了。


    走路強度是低一些,單位能耗是少一些,但走路時間長啊,因此走5公里的能耗真的跟跑5公里就接近了,還是按照剛才的計算方式,走路5公里的總能耗為60×(5+0.5)×1=330大卡,基本跟跑步差不了太多。


    所以,無論強度大小,如果運動總量是一定的,那麼總能耗就是接近的。


    有人可能還是會鑽牛角尖說,說跑步強度大,運動後過量氧耗更高,運動後過量氧耗是指運動結束後,呼吸還會維持較大頻率和較大深度所帶來的能量消耗,跑步時的確有一些過量氧耗,但這部分不是構成熱量消耗的主體,運動時的能量消耗遠比運動後過量氧耗更多。


    所以,還是那句話,運動總量一定,那麼總能耗就跟運動強度關係不大了。


    三、一次跑步5公里能帶來多少脂肪消耗呢?


    通常情況下,跑步時都是糖和脂肪混合供能,只是供能比例隨運動強度變化而變化。


    因此,所謂跑步剛開始半小時是糖供能,半小時以後才是脂肪供能,所以跑步要跑半小時以上才消耗脂肪,這樣以訛傳訛的說法是沒有科學依據的。


    速度相對越慢,脂肪供能比例較高,速度相對越快,脂肪供能比例下降。


    跑步前半小時脂肪也會分解供能,只是說半小時後脂肪供能比例會有所增加。


    下表提供了不同強度運動糖和脂肪供能比例以及實際能耗水平。


    從運動時供能角度而言,的確是糖和脂肪都會供能,比如以600配速慢跑,通常脂肪供約佔50%,糖供能佔50%,也就是說一個體重60公斤的人,其跑步5公里所產生的315大卡熱量中,約有160大卡來自於糖,160大卡來自於脂肪。


    這是從運動角度而言,但是運動結束後,消耗的糖會很快得到補充,所以體內糖原含量很快就會恢復,這時虧空可以認為全部來自脂肪。


    因此,我們仍然可以近似理解,跑步5公里所消耗的315大卡熱量全部來自於脂肪。你能繞過這個彎來嗎?


    體內1克脂肪燃燒可以消耗7.7大卡熱量,那麼透過跑步消耗的315大卡熱量,可以消耗大約315÷7.7=41克脂肪。41克脂肪的減少量對於普通的家用體重秤而言,幾乎無法測量到,很多人說運動後體重減輕不是很明顯嗎?可以減去好幾百克體重呢?


    拜託,那是出汗導致的水分丟失好吧,喝點水,體重又回去了。這也從來另一個角度說明,減肥急不得,從長計議,好好改變生活方式,你才能減肥成功。


    那麼要實現消耗500克脂肪就得運動500÷41=12天,也就是說,你得透過每天堅持跑步5公里,堅持2周,在不需要非常嚴格控制飲食,正常飲食的情況下,才能實現消耗1斤脂肪的目標。

  • 2 # 魂之輓歌呢

    如果是跑步的話,一般是需要15公里左右,具體要看跑步的時速還有運動的強度決定能消耗多少的卡路里,運動是一個循序漸進的過程,剛開始的時候建議不要過於激烈,否則難以堅持,而且可能會損害到的關節,建議在有經驗的教練的指導下進行鍛鍊效果更好

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