1．指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防禦的兇狠殺招。 2．拳法練習：200次，重點發展直拳，並可透過重擊沙包來練習與發掘人體內在潛力。
21:00/21:30
1．單腿起蹲練習：這是用來鍛鍊腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時做四組，每組至少十個。 2．腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下身體，或用來調整一下身體。 總計：2小時59分。
1968年1月2日，星期二
09:20/09:25
熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止還有很多人尚未認識到熱身運動的重要性。
09:27/09:41
跑步練習：14分鐘。為了避免單調，應使跑步練習變得多樣化，即在跑步時要經常變換步幅與節奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛鍊，並由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。
11:30/12:35
1．拳法練習：500次，用以體會內力的發放與如何有效地作用於對手身上，當然仍是以直拳練習為主。 2．指戳練習：雖然有些武術界人士也譴責這種技術太野蠻、殘酷和不人道，但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什麼手段，只要能達到目的即可。
15:00/15:45
生物修煉：45分鐘，也就是進行有關內功心法的修煉。
16:00/16:40
重量訓練：用來發展拳腳打擊時的殺傷力度。 1．槓鈴練習：3組，即分別透過負重深蹲，抓舉或挺舉來鍛鍊全身的整體肌力，不過在這裡以鍛鍊腿肌的蹲起練習為主。 2．輕沙包練習：輕沙包主要用來練習拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。 3．重沙包練習：3組，重點發展左直拳，主要利用重型沙包來練習摧毀性的力量。
17:15/17:45
1．起蹲練習：5組。 2．腰部練習：5組。 3．上舉腿練習：5組，亦即控腿練習與搬腿練習的一種綜合訓練。
20:20/20:24
靜力訓練：亦即利用靜力訓練器來鍛鍊前臂的肌力。 總計：2小時23分
截拳道訓練方法 及計劃
課堂一
1、基本腳力（由準備好的位置）
（1）向前移動與落回：用以練習前進的步法與移後的步法。如前滑步、衝刺步與後側步等等。
（2）向左右移動與落回：用以練習側移的步法，如側閃步與斜進步等等。
2、側踢（放鬆腿部性質的動作）
3、熱身：熱身是身體各組織在做劇烈運動前，欲使身體適應狀況，產生敏銳的生理改變時所必需的過程，但此
過程通常未能引起足夠重視，這跟汽車剛起動時直接加到五檔一般，對你的車將是一種極大的損害。
4、踢擊：重點發展你的特踢法。
5、移動踢擊：練習步法與腿法的協調一致，例如前移踢擊、側閃踢擊與移後踢擊等等。
6、指戳攻擊：亦即標指，這是武道中最兇狠的一招。
（1）在發出“嘶”聲的同時進行準確攻擊。
（2）前移的同時進行攻擊並回復戒備式。
（3）移後的同時進行插擊並連線其它連續的反擊手段。
裝備需要：
1、空氣腳靶：用以練習腿擊的勁力，且不會挫傷持靶人。
2、紙片：用拳打或腳踢紙片來練習攻擊的準確度與自控能力。
3、拳腳靶：用以磨鍊攻擊的力度、速度與準確性及連續攻擊能力。
挑選測驗：
1、敏捷性。
2、腿法攻擊的多面性：測踢、勾踢、前踢及弧度較大的旋踢。
3、用拳猛擊：直拳的各種用法，鉤拳的各種用法。
防守的解釋： 放鬆，防守的同時進行反擊，防守後移的同時進行反擊。
步法的意義： 是否已將此作為一項犀利的武器去運用。
課堂二
1、基本的健康：身體健康及充滿自信方可發揮出應有的戰鬥力。
2、熱身。
3、練習“滑動攻擊”：如墊步接側踢或後移步接側踢等等。
4、重點練習側踢：因為它是既安全又有效的踢法。
5、勾踢：（1）用吊起的紙片去練習。（2）由戒備式直接發出勾踢。（3）由移動中去施展勾踢。
6、右手重拳練習：
（1）學會利用腳蹬地的反作用力去猛擊。
（2）學會利用強勁的腰力去重擊。
（3）學會在移動中發重拳。
課堂三
1、基本的健康。
2、重溫第二堂課中的勾踢。（1）前移的同時勾踢。（2）後移的同時勾踢。（3）側移的同時勾踢。
3、重溫第二堂課中的“右拳重擊”。
4、向後移動的同時去反擊對方的側踢，而且已方的反擊武器則是勾踢。
5、用指插去反擊對手的“右拳重擊”（或者用勾踢去反擊，以及用側踢去反擊）。
6、練習左手拳法：由於左手距離目標較遠，故可在擊中目標之前不斷地增加打擊的衝力：
（1）利用槓桿原理去充分發揮身體的內在潛力。
（2）在前手的配合下突發左拳去重創對手。
（3）練習在移動中用左拳去狠擊對
課堂四
2、重溫“左手拳法”（有步法移動）。
3、練習低位踢法：用以對付猛攻的對手（可利用木人樁前伸的腿去練習或踢擊在某一特定位置上的小沙包）。
4、練習阻止打擊法：用以對付對手的高位踢法，亦即截擊性腿法。
5、介紹並練習旋踢：
（1）由戒備式開始做基本動作。
（2）配合手法假動作做旋踢。
（3）跨步並旋轉攻擊。 攻擊：如鞭子抽擊般去猛擊對手。
課堂五
2、重溫“旋踢”。
（1）作為一種攻擊手段。
（2）對付側踢（作為一種反擊手段）。
（3）對付對手的“腿法阻擊”（作為反擊手段）。
3、後拳攻擊：
（1）用以對抗對手的踢擊。
（2）在假動作引誘下去重擊對手（可閃至對手右邊再去打擊）。
4、“阻止踢法（攻擊）：（1）勾踢。（2）用側踢去追擊對手的快速後移。（3）用旋踢。
課堂六一般重溫第一課的內容
1、低位側踢 （1）攻擊（對手在右和左兩邊） ①直接踢②作為阻礙③可以是直線④可打破對手的節奏”
（2）防禦（對手來自左右兩邊） ①作為防止踢②作為一個阻礙踢
2、後拳攻擊 （1）低位踢接後拳攻擊。（2）由對手右側攻入。（3）由對手左側攻入。
3、側踢 （1）右到左。（2）左到右。（3）腿阻擊之後（對手在右左）。
4、跑步練習練習腿的適應性。
5、仰臥起坐與躺地前舉腿（練習腹肌）。
6、阻止對手的側踢。
7、阻止對手的勾踢。（1）側踢側跨步。（2）阻上旋踢。
8、阻止左刺（直）踢
9、左拳猛擊 （1）阻止對手的右直擊（踢）。（2）阻止對手的右鉤拳。（3）阻止對手的右後拳（對手此
時左手居前）。（4）阻止對手的左交*拳。（5）阻止對手的左擺拳。
課堂七 一般重溫第二課內容
1、勾踢 （1）攻擊。（2）對抗直刺踢。（3）對抗側踢。（4）對抗低位截擊。
2、直（前）踢 （1）右到右攻擊。（2）右到左攻擊。（3）防禦（或迎擊）。
3、旋踢 （1）作為攻擊手段。（2）作為反擊手段：①側踢②低防禦
課堂八 組合腿法
1、前踢攻擊引路，側踢實踢。
2、前踢攻擊，後面的腿發起連續攻擊。
3、前腿勾踢，旋踢（後腿）連擊。
4、前腿側踢攻擊，前腿勾腿連擊。
5、低側踢佯攻，高位側踢實擊。
1．指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防禦的兇狠殺招。 2．拳法練習：200次，重點發展直拳，並可透過重擊沙包來練習與發掘人體內在潛力。
21:00/21:30
1．單腿起蹲練習：這是用來鍛鍊腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時做四組，每組至少十個。 2．腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下身體，或用來調整一下身體。 總計：2小時59分。
1968年1月2日，星期二
09:20/09:25
熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止還有很多人尚未認識到熱身運動的重要性。
09:27/09:41
跑步練習：14分鐘。為了避免單調，應使跑步練習變得多樣化，即在跑步時要經常變換步幅與節奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛鍊，並由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。
11:30/12:35
1．拳法練習：500次，用以體會內力的發放與如何有效地作用於對手身上，當然仍是以直拳練習為主。 2．指戳練習：雖然有些武術界人士也譴責這種技術太野蠻、殘酷和不人道，但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什麼手段，只要能達到目的即可。
15:00/15:45
生物修煉：45分鐘，也就是進行有關內功心法的修煉。
16:00/16:40
重量訓練：用來發展拳腳打擊時的殺傷力度。 1．槓鈴練習：3組，即分別透過負重深蹲，抓舉或挺舉來鍛鍊全身的整體肌力，不過在這裡以鍛鍊腿肌的蹲起練習為主。 2．輕沙包練習：輕沙包主要用來練習拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。 3．重沙包練習：3組，重點發展左直拳，主要利用重型沙包來練習摧毀性的力量。
17:15/17:45
1．起蹲練習：5組。 2．腰部練習：5組。 3．上舉腿練習：5組，亦即控腿練習與搬腿練習的一種綜合訓練。
20:20/20:24
靜力訓練：亦即利用靜力訓練器來鍛鍊前臂的肌力。 總計：2小時23分
截拳道訓練方法 及計劃
課堂一
1、基本腳力（由準備好的位置）
（1）向前移動與落回：用以練習前進的步法與移後的步法。如前滑步、衝刺步與後側步等等。
（2）向左右移動與落回：用以練習側移的步法，如側閃步與斜進步等等。
2、側踢（放鬆腿部性質的動作）
3、熱身：熱身是身體各組織在做劇烈運動前，欲使身體適應狀況，產生敏銳的生理改變時所必需的過程，但此
過程通常未能引起足夠重視，這跟汽車剛起動時直接加到五檔一般，對你的車將是一種極大的損害。
4、踢擊：重點發展你的特踢法。
5、移動踢擊：練習步法與腿法的協調一致，例如前移踢擊、側閃踢擊與移後踢擊等等。
6、指戳攻擊：亦即標指，這是武道中最兇狠的一招。
（1）在發出“嘶”聲的同時進行準確攻擊。
（2）前移的同時進行攻擊並回復戒備式。
（3）移後的同時進行插擊並連線其它連續的反擊手段。
裝備需要：
1、空氣腳靶：用以練習腿擊的勁力，且不會挫傷持靶人。
2、紙片：用拳打或腳踢紙片來練習攻擊的準確度與自控能力。
3、拳腳靶：用以磨鍊攻擊的力度、速度與準確性及連續攻擊能力。
挑選測驗：
1、敏捷性。
2、腿法攻擊的多面性：測踢、勾踢、前踢及弧度較大的旋踢。
3、用拳猛擊：直拳的各種用法，鉤拳的各種用法。
防守的解釋： 放鬆，防守的同時進行反擊，防守後移的同時進行反擊。
步法的意義： 是否已將此作為一項犀利的武器去運用。
課堂二
1、基本的健康：身體健康及充滿自信方可發揮出應有的戰鬥力。
2、熱身。
3、練習“滑動攻擊”：如墊步接側踢或後移步接側踢等等。
4、重點練習側踢：因為它是既安全又有效的踢法。
5、勾踢：（1）用吊起的紙片去練習。（2）由戒備式直接發出勾踢。（3）由移動中去施展勾踢。
6、右手重拳練習：
（1）學會利用腳蹬地的反作用力去猛擊。
（2）學會利用強勁的腰力去重擊。
（3）學會在移動中發重拳。
課堂三
1、基本的健康。
2、重溫第二堂課中的勾踢。（1）前移的同時勾踢。（2）後移的同時勾踢。（3）側移的同時勾踢。
3、重溫第二堂課中的“右拳重擊”。
4、向後移動的同時去反擊對方的側踢，而且已方的反擊武器則是勾踢。
5、用指插去反擊對手的“右拳重擊”（或者用勾踢去反擊，以及用側踢去反擊）。
6、練習左手拳法：由於左手距離目標較遠，故可在擊中目標之前不斷地增加打擊的衝力：
（1）利用槓桿原理去充分發揮身體的內在潛力。
（2）在前手的配合下突發左拳去重創對手。
（3）練習在移動中用左拳去狠擊對
課堂四
1、基本的健康。
2、重溫“左手拳法”（有步法移動）。
3、練習低位踢法：用以對付猛攻的對手（可利用木人樁前伸的腿去練習或踢擊在某一特定位置上的小沙包）。
4、練習阻止打擊法：用以對付對手的高位踢法，亦即截擊性腿法。
5、介紹並練習旋踢：
（1）由戒備式開始做基本動作。
（2）配合手法假動作做旋踢。
（3）跨步並旋轉攻擊。 攻擊：如鞭子抽擊般去猛擊對手。
課堂五
1、基本的健康。
2、重溫“旋踢”。
（1）作為一種攻擊手段。
（2）對付側踢（作為一種反擊手段）。
（3）對付對手的“腿法阻擊”（作為反擊手段）。
3、後拳攻擊：
（1）用以對抗對手的踢擊。
（2）在假動作引誘下去重擊對手（可閃至對手右邊再去打擊）。
4、“阻止踢法（攻擊）：（1）勾踢。（2）用側踢去追擊對手的快速後移。（3）用旋踢。
課堂六一般重溫第一課的內容
1、低位側踢 （1）攻擊（對手在右和左兩邊） ①直接踢②作為阻礙③可以是直線④可打破對手的節奏”
（2）防禦（對手來自左右兩邊） ①作為防止踢②作為一個阻礙踢
2、後拳攻擊 （1）低位踢接後拳攻擊。（2）由對手右側攻入。（3）由對手左側攻入。
3、側踢 （1）右到左。（2）左到右。（3）腿阻擊之後（對手在右左）。
4、跑步練習練習腿的適應性。
5、仰臥起坐與躺地前舉腿（練習腹肌）。
6、阻止對手的側踢。
7、阻止對手的勾踢。（1）側踢側跨步。（2）阻上旋踢。
8、阻止左刺（直）踢
9、左拳猛擊 （1）阻止對手的右直擊（踢）。（2）阻止對手的右鉤拳。（3）阻止對手的右後拳（對手此
時左手居前）。（4）阻止對手的左交*拳。（5）阻止對手的左擺拳。
課堂七 一般重溫第二課內容
1、勾踢 （1）攻擊。（2）對抗直刺踢。（3）對抗側踢。（4）對抗低位截擊。
2、直（前）踢 （1）右到右攻擊。（2）右到左攻擊。（3）防禦（或迎擊）。
3、旋踢 （1）作為攻擊手段。（2）作為反擊手段：①側踢②低防禦
課堂八 組合腿法
1、前踢攻擊引路，側踢實踢。
2、前踢攻擊，後面的腿發起連續攻擊。
3、前腿勾踢，旋踢（後腿）連擊。
4、前腿側踢攻擊，前腿勾腿連擊。
5、低側踢佯攻，高位側踢實擊。