感謝邀請，對於腹肌和馬甲線的訓練秘訣就是降低體脂，同時要輔助些力量訓練。具體的說如果你是體脂很高的人，那首先就要減脂，而減脂首先要設計好飲食，嚴格控制好熱量的攝入，同時還要保證你每天所需的營養，如果一點都不吃或者吃的很少的話，再做力量訓練時候，第一感覺就是沒勁兒，練不動。（這裡面還要注意的就是如果體態很胖的話，就要休息再減脂的過程中一定不要過快，從而導致面板失去彈性）這樣的話只要體脂降下來腹肌馬甲線自然揪出來了！

如果你本身體脂就低的話，也要合理的飲食，這樣訓練的主要目的就是力量訓練，讓你的腹肌更加的飽滿！

所以訓練腹肌和馬甲線的秘訣既不是吃，也不是練！而是二者兼顧，均衡發展

應該說兩方面同等重要！吃上注意了，讓自己體脂降下來，腹肌就會顯露出來，另外加強鍛鍊，會增大腹肌緯度，會更明顯！不過下腹是最不好練的，持之以恆的堅持吧！

加油，健身是付出一分得到一分的回報！值得終身擁有！！！

兩者都要有，但個人認為更重要的是練。

打造誘人馬甲線的技巧

卷腹練習卷腹練習就是正確姿勢的仰臥起坐，和我們上學期間體育課的練習不同，不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發力，而是利用腹部的直肌發力。趕快拋開怎樣才能短時間多做幾個仰臥起坐的陳舊想法，學會正確的卷腹姿勢才是仰臥起坐練馬甲線的王道。平躺於健身平板凳上，雙腳併攏放於地面，小腿垂直於地面，大腿垂直於小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱於頭後，以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面，同時腹部向內擠壓收縮，整個上半身呈捲曲狀，在整個過程中一定要保證腰部不離開凳面。做動作之前呼氣，讓胸腔回收，動作結束之後躺下時再吸氣。這樣可以使得馬甲線成為一條完整的直。

空中蹬車平躺在瑜伽墊上，背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側，手臂適度要張開，一條腿抬起，像是在緩慢地登腳踏車。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

抬膝運動腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰，以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次衛一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

蜷曲運動坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體後側，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側伸展，保持幾秒鐘，回覆，呼氣，然後換側重複進行，集中鍛鍊腰部兩側的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

腹部發力走路要用腹部發力走路，需要透過增強腹肌力量和改變發力習慣兩件事同時進行，如果單純增強腹肌力量，在走路的時候還是無法應用；而單純改變走路姿勢，力量不足也很難找到腹肌發力的感覺。把腹肌的發力感應用於走路上，抬腿的時候用腹肌發力，這樣不止會讓腹肌發力從而錘鍊馬甲線，並且放鬆了大腿肌肉還會顯得腿長。在日常行走時，邁腿就讓同一側的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏離，大腿根部前側幾乎不彎折，也能把腿部的視覺效果拉長。在專業的指導下，這樣走路才能練出腹肌，還能走出大長腿和馬甲線。

合理膳食要增加肌肉，就要合理安排飲食。多喝牛奶，多吃高蛋白食物，少吃過油過膩的食物，多吃健康食品。

單純的靠吃或者練都是沒辦法擁有性感腹肌的，必須兩者相結合才可以！

腹肌原理：腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

先說腹肌的原理你們才能更明白什麼是腹肌，看上圖相信你就能一目瞭然，到底要練哪裡才能練出腹肌，沒錯，就是涉及到腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌的訓練都要做！

在說訓練之前先說下動作標準的問題：很多人做卷腹，只是簡簡單單的做一下彎曲動作，快力竭時更是章法混亂。所以，卷腹時應當寧少勿假，落下去時背不要貼地、腿不要點地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身，不要用彈地的力量起來等，做不了很多沒關係，等時間久了你數量自然加的上去，但是不要為了完成任務馬虎地去做！

下面介紹12個腹肌訓練動作，每個動作間之間不休息，在20秒內儘量去完成更多次數，完成一組休息30~60秒後，再來一次迴圈，休息30~60秒後，再做第二組（無休息）

動作介紹：

1、俄羅斯轉體

鍛鍊部位：腹斜肌

動作要領：把注意力集中在腰腹，腰腹收縮扭動，是軀幹的扭轉，不只是肩膀的扭轉，手可以觸地，但不能支撐。

2、平板支撐

鍛鍊部位：腹橫肌深層肌肉

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。不要撅屁股，保持身體挺直。

3、仰臥屈膝提髖

鍛鍊部位：下腹部

動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十釐米，停留一秒。

4、仰臥交替觸踝

鍛鍊部位：腹內外斜肌

動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸控腳踝，左右交替進行。

5、坐姿剪刀式踢腿

鍛鍊部位：腹直肌

動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

6、仰臥觸踝

鍛鍊部位：上腹腹直肌

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸控腳踝。

7、平板撐上推

鍛鍊部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。

8、平板撐爬行

鍛鍊部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

9、交叉摸膝卷腹

鍛鍊部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸控相反方向的膝蓋，左右交替進行。

10、腳踏車卷腹

鍛鍊部位：腹內外斜肌

動作要領：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。

11、臀橋

鍛鍊部位：臀大肌、腰背核心肌群

動作要領：仰臥屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

12、鳥狗式

鍛鍊部位：核心整體

動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

以上都是腹部塑形訓練，每週最好搭配兩到三次有氧動作一起訓練，像跳繩跑步，游泳都可以！

腹肌的原理以及運動都和小可耐們分享了，接下來我們就來談談練腹肌期間的飲食！

飲食很重要！因為很多小可耐們應該都知道，體脂率低了腹肌才能完美展現出來，而想要體脂率低除了運動剩下的就是吃，在飲食方面必須拋棄油炸，碳酸飲料，以及高熱量食物和豬肉！

儘管世界上沒有任何一種能被稱為是「減脂食物」，但是我們吸收食物時都是需要消耗能量的，我們稱其為「食物的生熱效應」。

但身體吸收三種巨量營養素所消耗的熱量是不一樣的，例如：

碳水化合物：5%（吸收 100 千卡的碳水化合物，你的身體需要消耗 10 千卡）

脂肪：2%（吸收 100 千卡的脂肪，你的身體需要消耗 5 千卡）

蛋白質：25%（吸收 100 千卡的蛋白質，你的身體需要消耗 20 千卡！）

顯而易見，蛋白質擁有最高的食物生熱效應，且最不容易被轉化為脂肪。因此，大多數主流飲食法都鼓勵小可耐們用更多的蛋白質（乳蛋肉，少量薯類和豆類等）來替代碳水化合物（傳統主食、飲料，以及含糖零點等）以及脂肪的攝入。

堅持鍛鍊，必要的時候可以嘗試負重鍛鍊，不要節食！不要節食！不要節食！飲食記住以上幾個禁忌點油炸和高熱量以及碳酸飲料戒掉， 然後多吃點高蛋白低熱量的食物就可以了！練出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只會造成不良後果！

END