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1 # 韓斌louis
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2 # 睿語健行
應該說兩方面同等重要!吃上注意了,讓自己體脂降下來,腹肌就會顯露出來,另外加強鍛鍊,會增大腹肌緯度,會更明顯!不過下腹是最不好練的,持之以恆的堅持吧!
加油,健身是付出一分得到一分的回報!值得終身擁有!!!
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3 # 健康之初
兩者都要有,但個人認為更重要的是練。
打造誘人馬甲線的技巧
卷腹練習卷腹練習就是正確姿勢的仰臥起坐,和我們上學期間體育課的練習不同,不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發力,而是利用腹部的直肌發力。趕快拋開怎樣才能短時間多做幾個仰臥起坐的陳舊想法,學會正確的卷腹姿勢才是仰臥起坐練馬甲線的王道。平躺於健身平板凳上,雙腳併攏放於地面,小腿垂直於地面,大腿垂直於小腿,腰部貼住凳面,雙手虛抱於頭後,以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面,同時腹部向內擠壓收縮,整個上半身呈捲曲狀,在整個過程中一定要保證腰部不離開凳面。做動作之前呼氣,讓胸腔回收,動作結束之後躺下時再吸氣。這樣可以使得馬甲線成為一條完整的直。
空中蹬車平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側,手臂適度要張開,一條腿抬起,像是在緩慢地登腳踏車。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
抬膝運動腹部用力伸展,強化肌肉群:維持抬頭抬胸狀態,讓手軸與膝蓋交叉相碰,以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地,讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次衛一單位,過程中不是隻有上半身做轉體變化,膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
蜷曲運動坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身體後側,雙手在頭頂扣住,吸氣,收腹、挺胸,身體盡力向左側伸展,保持幾秒鐘,回覆,呼氣,然後換側重複進行,集中鍛鍊腰部兩側的肌肉,可以起到瘦腰的作用。
腹部發力走路要用腹部發力走路,需要透過增強腹肌力量和改變發力習慣兩件事同時進行,如果單純增強腹肌力量,在走路的時候還是無法應用;而單純改變走路姿勢,力量不足也很難找到腹肌發力的感覺。把腹肌的發力感應用於走路上,抬腿的時候用腹肌發力,這樣不止會讓腹肌發力從而錘鍊馬甲線,並且放鬆了大腿肌肉還會顯得腿長。在日常行走時,邁腿就讓同一側的胯部自然前送,而不是扭胯,胯位朝向前方而注意不要偏離,大腿根部前側幾乎不彎折,也能把腿部的視覺效果拉長。在專業的指導下,這樣走路才能練出腹肌,還能走出大長腿和馬甲線。
合理膳食要增加肌肉,就要合理安排飲食。多喝牛奶,多吃高蛋白食物,少吃過油過膩的食物,多吃健康食品。
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4 # Alex陳
單純的靠吃或者練都是沒辦法擁有性感腹肌的,必須兩者相結合才可以!
腹肌原理:腹肌是人體結締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。
先說腹肌的原理你們才能更明白什麼是腹肌,看上圖相信你就能一目瞭然,到底要練哪裡才能練出腹肌,沒錯,就是涉及到腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌的訓練都要做!
在說訓練之前先說下動作標準的問題:很多人做卷腹,只是簡簡單單的做一下彎曲動作,快力竭時更是章法混亂。所以,卷腹時應當寧少勿假,落下去時背不要貼地、腿不要點地,腹部保持張力,不要用手輔助自己起身,不要用彈地的力量起來等,做不了很多沒關係,等時間久了你數量自然加的上去,但是不要為了完成任務馬虎地去做!
下面介紹12個腹肌訓練動作,每個動作間之間不休息,在20秒內儘量去完成更多次數,完成一組休息30~60秒後,再來一次迴圈,休息30~60秒後,再做第二組(無休息)
動作介紹:
1、俄羅斯轉體
鍛鍊部位:腹斜肌
動作要領:把注意力集中在腰腹,腰腹收縮扭動,是軀幹的扭轉,不只是肩膀的扭轉,手可以觸地,但不能支撐。
2、平板支撐
鍛鍊部位:腹橫肌深層肌肉
動作要領:肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。不要撅屁股,保持身體挺直。
3、仰臥屈膝提髖
鍛鍊部位:下腹部
動作要領:平躺在地板上,兩側手臂放於身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十釐米,停留一秒。
4、仰臥交替觸踝
鍛鍊部位:腹內外斜肌
動作要領:平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀幹向前慢慢觸控腳踝,左右交替進行。
5、坐姿剪刀式踢腿
鍛鍊部位:腹直肌
動作要領:背部向後傾斜並保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直並且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。
6、仰臥觸踝
鍛鍊部位:上腹腹直肌
動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地面,重複用手觸控腳踝。
7、平板撐上推
鍛鍊部位:核心整體
動作要領:呈標準平板撐姿勢,然後一隻手掌撐地,撐起一邊身體,直至手臂伸直,緊接著另外一隻手做同樣動作,雙臂撐直後,按動作順序返回標準平板撐姿勢,重複進行。
8、平板撐爬行
鍛鍊部位:核心整體
動作要領:呈標準平板撐姿勢,肘部先後抬起並往前挪,雙腳配合移動,前後進行,移動過程中,腹部用力,背部保持平坦。
9、交叉摸膝卷腹
鍛鍊部位:腹內外斜肌 + 腹直肌下部
動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸控相反方向的膝蓋,左右交替進行。
10、腳踏車卷腹
鍛鍊部位:腹內外斜肌
動作要領:仰臥,雙腿抬離地面,雙膝彎曲,雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時,抬起上半身,調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,身體稍微向右側扭轉,用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
11、臀橋
鍛鍊部位:臀大肌、腰背核心肌群
動作要領:仰臥屈膝,臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。
12、鳥狗式
鍛鍊部位:核心整體
動作要領:膝蓋跪地,大腿與地板垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進行。
以上都是腹部塑形訓練,每週最好搭配兩到三次有氧動作一起訓練,像跳繩跑步,游泳都可以!
腹肌的原理以及運動都和小可耐們分享了,接下來我們就來談談練腹肌期間的飲食!
飲食很重要!因為很多小可耐們應該都知道,體脂率低了腹肌才能完美展現出來,而想要體脂率低除了運動剩下的就是吃,在飲食方面必須拋棄油炸,碳酸飲料,以及高熱量食物和豬肉!
儘管世界上沒有任何一種能被稱為是「減脂食物」,但是我們吸收食物時都是需要消耗能量的,我們稱其為「食物的生熱效應」。
但身體吸收三種巨量營養素所消耗的熱量是不一樣的,例如:
碳水化合物:5%(吸收 100 千卡的碳水化合物,你的身體需要消耗 10 千卡)
脂肪:2%(吸收 100 千卡的脂肪,你的身體需要消耗 5 千卡)
蛋白質:25%(吸收 100 千卡的蛋白質,你的身體需要消耗 20 千卡!)
顯而易見,蛋白質擁有最高的食物生熱效應,且最不容易被轉化為脂肪。因此,大多數主流飲食法都鼓勵小可耐們用更多的蛋白質(乳蛋肉,少量薯類和豆類等)來替代碳水化合物(傳統主食、飲料,以及含糖零點等)以及脂肪的攝入。
堅持鍛鍊,必要的時候可以嘗試負重鍛鍊,不要節食!不要節食!不要節食!飲食記住以上幾個禁忌點油炸和高熱量以及碳酸飲料戒掉, 然後多吃點高蛋白低熱量的食物就可以了!練出腹肌不是一朝一夕的事情,太急功近利往往只會造成不良後果!
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感謝邀請,對於腹肌和馬甲線的訓練秘訣就是降低體脂,同時要輔助些力量訓練。具體的說如果你是體脂很高的人,那首先就要減脂,而減脂首先要設計好飲食,嚴格控制好熱量的攝入,同時還要保證你每天所需的營養,如果一點都不吃或者吃的很少的話,再做力量訓練時候,第一感覺就是沒勁兒,練不動。(這裡面還要注意的就是如果體態很胖的話,就要休息再減脂的過程中一定不要過快,從而導致面板失去彈性)這樣的話只要體脂降下來腹肌馬甲線自然揪出來了!
如果你本身體脂就低的話,也要合理的飲食,這樣訓練的主要目的就是力量訓練,讓你的腹肌更加的飽滿!
所以訓練腹肌和馬甲線的秘訣既不是吃,也不是練!而是二者兼顧,均衡發展