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1 # 莫傷辰
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2 # 鈺如溫潤
做多少,做多久都沒有鍛鍊效果。
能做俯臥撐的人,一定不止只做俯臥撐,只做俯臥撐的人基本上不是鍛鍊的人,也別指望能有什麼鍛鍊效果。
俯臥撐基本只鍛鍊胸大肌和肱三頭肌,但是能讓胸肌最有效果的是臥推,僅臥推有上、中、下斜臥推,史密斯臥推,啞鈴臥推,練胸肌有幾十種方法,一次鍛鍊重量要以噸計。
俯臥撐只是練胸肌的輔助方法之一,還不是主要訓練方法,基本上健身房練胸肌都不會去練俯臥撐的,俯臥撐對胸肌的作用可以忽略不計。
同樣,肱三頭肌的主要訓練方法也不是俯臥撐,僅做俯臥撐胳膊不會練粗。
所以,練俯臥撐對肌肉基本上是沒有效果的,那些不全面運動的人,只練俯臥撐最多隻是適應之後,每組次數增加而已。
健身小白一定要識別那些一天幾分鐘,一次多少個,堅持多久就有效果的宣傳,健身鍛鍊是全面系統的,單純長哪裡減哪裡的運動是不存在的。
如果一個人一分鐘之內30個俯臥撐都做不到,那還是別練了,想要什麼樣的鍛鍊效果,心裡要有目標,然後再找運動方法,現在網路發達,你想要的什麼東西都有。
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3 # 晗晗6322291
每天做一百個!五組,每組二十個!我是把腿放在凳子上或床上做的!以我的經驗就是堅持!只有堅持下去才能有效果!每天只需十五分鐘左右!
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4 # 新手上路女司機要小心啊
一、圖1:2022年2月10號;
圖2:2022年7月18號;
單純的俯臥撐來說,每次400個用時一小時,後面150個基本上不太標準,正常吃喝,不刻意控制飲食,唯一的改變就是減少飲酒,
二、運動梳理:
年齡40歲,身高184cm,職業緣故,經常出差飲食,睡眠不規律。運動的初衷,就是減肥,沒去健身房,器材都是後備箱,走哪兒練哪兒,客廳,賓館,消防通道,等等,地點隨機,最開始每天都不想練,精神肉體都排斥,堅持下來之後,每天不完成目標,就渾身不舒服,可能是上癮了吧,運動收穫,狀態好多了,不笨重了,睡眠質量變好,感冒等小病基本沒有了,
運動專案:有氧+力量
運動具體內容:
有氧:
熱身環節,200個高抬腿,開合跳,同側提膝,跨下擊掌,附身登山跑各50個,附身同側提膝20個,附身收腹跳25個。
正式環節,高抬腿變100個,其他專案,數量不變,做4組,用時一般40分鐘左右
力量訓練:器材單隻8公斤的啞鈴一對,肩,背,腰,腿,胸,迴圈連,都是做基礎的動作,每個動作20個/組*10組。每次做4組左右。
三、運動後資料變化:
2月10號到7月18號,5個月零8天的身體資料距:總減重5公斤(增肌3公斤,減脂8公斤)
體重:95公斤到90公斤,距離目標體重88還差2公斤
腰圍:97.5cm到89.5cm
胸圍:104cm到107cm
臀圍:110cm到106cm
肩寬:49cm到51cm
大神幫忙看下,我運動前後的體脂率分別是多少
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5 # 小鳥882
沒有什麼工作壓力和負擔,把段練身體當做曰常工作當然有點效果了
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6 # 簡單香瓜g
要看各人的體質,堅持是最好的效果
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7 # 賀潤細無聲
閃過腰 而且是反覆的 十年幾乎沒有運動
體質實在差得不行 每天渾渾噩噩 沒有精力
直到今年三伏天開始注重養生鍛鍊 每天二十個俯臥撐 墊腳跟 腹式呼吸隨時隨地可以做吸三秒吐五秒 吸五秒吐八秒 吸八秒吐十秒 後仰拉伸 研究穴位按摩 晚上臀橋運動注重腿部的力量訓練 精力上比以前好多了 腿腳有力 手部有力 還有一個就是提肛 雙手捂住肚臍眼半蹲 膝蓋不超過腳尖 腳趾頭抓地 提肛 再放鬆回春術來的 貴在堅持
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8 # 水岸x
其實沒有硬性次數,關鍵還是每天堅持,就算每天做一組,一組12個,你堅持1年你就知道你身體也會有明顯改善,就兩個字堅持,還有個人建議做引體向上,這個最有用,就算一個做不起來,每天用力向上吊在那裡,你會發現的形體有明顯改善
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9 # 天津路飛
要啥效果啊,。只要你做,就行,每天一到兩個小時,主要是健康,,真的要形體,就喝粉
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10 # 貟軍立
慢跑三十分鐘後,拉伸,三十個俯臥撐。
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11 # 76O598觀秋月
從健康角度來講,沒有什麼具體數量,只要天天做就行。我每天早上只做六十個,再做些別的活動。下午就不做了。
如果是年輕人,那就要看他的能量和喜好了,只要不覺得累,做三百個也可以。
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12 # 才狗健身養生
俯臥撐只要我感覺不累,精力充沛的情況下,我是天天做,早上做一次,下午做一次,還有晚上做一次,每次3到5組,一組30個,如果白天沒時間,就晚上做一次,這是根據自己的身體情況來做的,還可以加大運動量,那樣效果更好些,就我現在的運動量,也已經開始增肌了,長了有幾斤肉了,還是很有效果的
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13 # 準備帶著健身去旅遊
做了幾年俯臥撐,但都是斷斷續續。以前最開始每天200個,後來漸漸少了
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14 # 智慧維京
好多事還是要堅持才有效果,三十歲以後腹肌不好保持。
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15 # 流年已逝86
不在於多 在於堅持
你每天做五個都有效果 問題你要一直堅持 不管傷心難過還是颳風下雨 甚至世界大戰 你都要做完五個俯臥撐
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16 # 絃歌四十九
每天一百個就有效果了。配合啞鈴效果更好
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17 # 喜馬拉雅的石頭123
今年70。隔天做一次,每次6到10組(視當天身體狀況確定做幾組),每組做到力竭,在15到20個之間。
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18 # 幸福星辰D2
俯臥撐練胸可以每組15~20個,一個動作5組,按上斜下斜平臥三個動作依次完成,利用俯臥撐練胸肌並不是最好的訓練方法。
有條件我們可以透過槓鈴臥推練胸,槓鈴平板臥推,上斜槓鈴臥推,下斜槓鈴臥推,是練胸肌公認最好的方法,練胸肌的方法很多,利用啞鈴做啞鈴飛鳥,雙槓做雙臂力屈伸,等等,透過槓鈴臥推,可以鍛鍊到上中下胸肌全面提升,並可以收到很好的美胸效果。
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19 # 籲濤
俯臥撐是一種很好的鍛鍊身體的方法,做俯臥撐並不是隨便做做就可以的,它需要有一定動作規範才能夠增加俯臥撐的健身效果,那麼如何做俯臥撐的效果最好呢?下面結合自己運動實際給大家講講做俯臥撐的正確方法。
如何做俯臥撐效果最好?
1、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
2、鍛鍊頻率變化
可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。
練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運動負荷。
3、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部開啟與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
4、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
俯臥撐的練習方式:
1、寬距俯臥撐
正常俯臥撐動作基礎上,雙手開啟約兩倍肩寬,根據個人情況而定,雙手戶口可向前或者指尖向身體兩側,而後按照俯臥撐動作要領反覆練習,可有效針對背闊肌肉和內肱二肌。
2、倒立式
初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可 以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
3、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協 調後,重物的重量可依次遞增。
4、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單 臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨著力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。強調,練習時要注意身體平衡,各部位的動作一定要協調,這樣肌肉的負重才均勻,鍛鍊效果才會更好。
5、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線, 肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
6、夾肩式
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力, 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
7、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手 腕、腳踝力量。
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20 # 紫青牛網路隨筆
俯臥撐要像吃飯刷牙一樣,每日三餐之前做幾組,5分鐘-10分鐘。
只要每天持之以恆的做,就會看到效果。
健康運動是一個長久的事情,不是說來了激情有了興趣才做。
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不要一開始就想著收穫,鍛鍊首先改變的是人的正面狀態,你的毅力、生活積極樂觀性。當你開始熱愛生活,享受運動後帶來的舒適感,你想要的效果自然就有了!