深蹲和俯臥撐鍛鍊的目標肌肉是不一樣的，深蹲鍛鍊我們的臀腿部下肢肌肉，俯臥撐鍛鍊的則是我們上半身以胸大肌為主的推力肌群。

在家裡鍛鍊的話，深蹲和俯臥撐應該都是以自重來進行訓練的，如果你的目標是以鍛鍊身體為主的話，這兩個訓練動作是可以放在一天裡進行訓練的。

如果你的目標是增肌的話，那我建議不要將深蹲和俯臥撐的訓練放在同一天裡。

負荷順序原則是指在力量訓練中要合理地科學地考慮動作安排的順序，一般遵循以下幾個原則：

根據負荷順序原則來安排動作順序的好處是，我們可以在訓練開始身體狀態最佳的時候，來完成更大肌肉群、更高強度和更難的訓練動作，保證訓練質量。如果我們將動作順序反過來安排，我們的體能、肌肉力量和肌肉耐力難免會在較簡單的訓練動作中被消耗，當我們再做比較難的訓練動作的時候，就很難保證動作的標準程度和維持訓練強度了。

從深蹲和俯臥撐的動作來看，深蹲是一個涉及膝關節和髖關節的複合訓練動作，俯臥撐則是一個涉及肘關節和肩關節的複合訓練動作，但是深蹲的訓練強度會明顯大於俯臥撐，往往一組深蹲訓練下來，我們的心肺很快就獲得刺激，心率上升的幅度會遠超俯臥撐訓練。

所以，如果我們在同一天裡面進行深蹲和俯臥撐的練習的話，建議你先做深蹲訓練，再做俯臥撐訓練，這樣的訓練效果會更好一點。

分化訓練的好處是一天只針對一塊目標肌群進行鍛鍊，能夠提升目標肌肉的訓練強度，並且給予其足夠的休息恢復時間，獲得超量恢復的增肌效果。

所以我們應該安排一天進行深蹲訓練，一天進行俯臥撐訓練，還要安排一天進行背部肌肉的訓練，這樣就是一個比較好的三分劃訓練計劃了，能夠涵蓋我們的腿部、胸部和背部肌肉，讓我們全身的肌肉獲得整體的增長。

不過分化訓練的話，僅僅依靠深蹲或者俯臥撐一個動作來針對目標肌群進行訓練並不能取得非常好的訓練效果，建議增加一些其他的動作讓目標肌肉獲得更充足的鍛鍊效果。

下面介紹一些比較通用的自重訓練計劃：

一、臀腿訓練日

我們先通過自重深蹲對於股四頭肌和臀大肌進行訓練；單腿弓步蹲能夠孤立訓練我們的股四頭肌，達到更強的刺激效果；跪姿後踢腿主要針對的是我們的臀大肌；最後以臀橋收尾，可以進一步刺激臀大肌，並且能夠鍛鍊到大腿後側的膕繩肌。

二、胸部訓練日

標準俯臥撐主要針對的是中胸，能夠提升胸大肌的厚度；下斜俯臥撐能夠刺激到我們的上胸肌，不過下斜的角度不要太大，否則會讓三角肌前束的參與過多；鑽石俯臥撐也叫窄距俯臥撐，能夠有效刺激我們的胸中縫和肱三頭肌；跪姿俯臥撐能夠鍛鍊到我們的下胸，作為俯臥撐的退階動作也可以通過力竭訓練讓我們的胸大肌獲得徹底的充血效果。

三、背部訓練日

引體向上是自重練背的王牌動作，但是難度較大，根據自己的訓練水平儘可能地進行鍛鍊能夠逐步提升我們引體向上的訓練水平；斜水平引體向上是一個引體向上的退階動作，能夠有效刺激我們的背闊肌，還能鍛鍊到上背部的肌肉群；早安式體前屈可以提升我們豎脊肌的肌肉水平，對脊柱能起更好的保護作用；俯身YTWL訓練可以針對我們上背部的肌群和肩袖肌群進行刺激，提升肩頸部肌肉的力量。

深蹲和俯臥撐是針對不同目標肌肉的訓練動作，如果兩者放在一起訓練，建議先練深蹲，再做俯臥撐。

在家裡鍛鍊是先做深蹲還是先做俯臥撐？有哪些建議？先做哪一種訓練，在於自我感覺哪種訓練的難度大，在於訓練的強度等。

1. 深蹲是訓練大腿股四頭肌和臀部臀大肌的力量訓練。訓練大腿股四頭肌為主，雙腳站距與肩大致同寬，訓練臀大肌為主，應放寬雙腳的站距，比如一點五倍左右肩寬。要注意的是，訓練哪裡，以哪裡為主發力，並意念該部位，其他訓練也是如此。

2. 俯臥撐是訓練胸肌和肱三頭肌為主的力量訓練。寬距俯臥撐訓練胸肌的厚度，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主，也會訓練到胸肌的內沿；超寬距俯臥撐訓練胸肌的外沿，上斜俯臥撐訓練胸肌的下沿，下斜俯臥撐訓練胸肌的上沿。

1. 徒手訓練者，深蹲訓練和俯臥撐訓練可以在一天裡訓練，感覺哪個訓練難度大，先訓練哪個。也可以根據訓練的興趣進行訓練。

2. 負重訓練，單個動作訓練量大，或者結合其他同樣部位的動作訓練時，應分開日子訓練。比如今天做深蹲負重訓練，明天做俯臥撐訓練。

1. 注意訓練動作的正確性。正確的訓練動作是訓練效果的保證，也是避免訓練受傷的保障。

2. 堅持常規訓練。常規訓練，是指根據訓練目的，在訓練時予以訓練部位足夠的刺激，然後使訓練的部位得到休息，並注意飲食的營養，以使之有效增肌。

3. 結合其他不同部位的不同動作進行訓練。深蹲和俯臥撐之外，還可以引體向上訓練背闊肌和肱二頭肌，以卷腹、平板支撐、兩頭起、仰臥舉腿、俯身登山訓練腹肌等。

先做你認為比較吃力的那個動作，如果先做容易的動作，吃力的那一個會更加難做。

如果想要更加分化的練習，建議一天以1-2個肌肉群為主，並且最好不是兩個大肌肉群，而是一個大肌肉群+一個小肌肉群，比如背+二頭，肩部+核心等方式。

深蹲（進階）-深蹲跳-單腿深蹲

俯臥撐（進階）-窄距俯臥撐-單手俯臥撐

弓箭步（進階）-弓步走

俯臥彈力帶臥推

站姿彈力帶推舉

彈力帶直面下拉

平板支撐

一週三次的抗阻力訓練，不要連續做，期間可以用有氧訓練或者高強度間歇訓練來交替;

在家做分化性練習會有很大的侷限性，工具不夠，只能用彈力帶來湊，可以利用健身APP每天針對一個部位來訓練，募集同一個肌群更多的肌纖維。

為了達到逐步強壯，我建議先做深蹲再做俯臥撐。之所以這樣安排，是因為深蹲訓練的溢位效應。

深蹲是一個複合訓練動作，在動作中髖關節、膝關節、踝關節為主要運動關節。主要刺激臀腿下肢肌群和下背部核心肌群。

先利用深蹲把身體狀態提高上來。在進行俯臥撐訓練來刺激上肢肌群。最好再配合引體向上鍛鍊上肢拉力肌群，這樣身體的全部肌群都會被刺激到，達到全面強壯！

先做俯臥撐

每組20個左右，間歇1分鐘，做3組。

在做深蹲

每組30個，間歇1分鐘，做3組

最後拉伸

肩關節拉伸3分鐘左右

腿部拉伸3分鐘左右

要知道先做哪個，就要知道這兩個動作的訓練目標肌群和原理！深蹲目標肌群是臀部以下，側重臀部和大腿，消耗體能較大，一個禮拜安排兩次即可！俯臥撐的目標肌群是二頭，三頭和胸，可以隔天做！如果一次訓練必須要做這兩個動作的話，個人覺得先做俯臥撐，然後再做深蹲，因為深蹲消耗體能大！

很多朋友平時在家裡進行鍛鍊，俯臥撐和深蹲都是很好的自重健身鍛鍊動作，俯臥撐主要鍛鍊人體上半身的肌肉，深蹲則是主要鍛鍊下半身的肌肉。

兩種訓練動作在鍛鍊時的訓練順序可以根據訓練量來決定。如果訓練量較大，可以使用分化訓練法，第一天練俯臥撐，第二天練深蹲，迴圈訓練即可。

如果訓練量不大，可以同時做兩個動作，先做深蹲，後做俯臥撐。

如果以發展肌肉耐力為主，可以在動作標準的前提下，每組儘可能做更多的次數，至少每組做20次以上。

如果想發展肌肉爆發力，做動作時可以使用快向心收縮和快離心收縮的發力方法。

俯臥撐和深蹲雖然是自重健身動作，但也需要一定的力量基礎才能做好，因此要循序漸進，先把動作做標準，然後再慢慢提高次數。