內八字站立

兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置，這樣就可以利用自己的腿部力量以及身體的核心力量進行起跳。

擺臂與呼吸配合

在起跳前兩臂快速地由下向上擺到頭上，起跳前，隨著兩臂可以放在雙肩後方並上體前傾，隨之兩腿彎曲成半蹲姿勢，需要深吸一口氣並隨下襬至兩側後方，可以為肌肉提供起跳時的爆發力。

落地姿勢

在落地的時候，保證後腳跟先落地，上體在落地後需要保持前傾，防止重心後移而踩線。腳跟也需要提起，並使用前腳掌抓地，利用自己的腿部力量以及身體的核心力量進行起跳，保證後腳跟先落地，這樣就可以保證在最遠的距離結束。

在跳遠時可以採用兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起，這樣可以跳得更遠。

一，多做腿部力量訓練，大腿小腿都得訓練

有很多人覺得要增強自己的跳躍能力，只需要增強大腿的力量就足夠了，但實則不然。雖然大腿股四頭肌的力量，在自己的跳躍能力中佔很大的一部分，但是如果自己的小腿非常的柔弱，不夠強壯的話，自己的大腿再怎麼強壯，自己的跳躍能力也是很難得到增長的。

所以，自己不管是在日常生活中，還是在健身訓練中，都可以去做一些腿部力量的訓練。在健身房中，咱就可以做負重的槓鈴深蹲，以及訓練小腿的槓鈴提踵等訓練動作。而在自己的日常生活中，自己就可以做一些徒手的訓練動作，比如收腹跳，或者高抬腿等腿部力量的訓練動作。如果有條件的話，自己還可以在雙腿上綁上一定重量的沙袋，讓自己綁著沙袋去生活，去工作學習，如此也是可以在一定程度上，增強跳躍能力的。不管怎麼說，不管是什麼樣的訓練，都需要自己長時間的堅持，才會讓跳躍能力得到增加。

二，控制飲食，注意減脂

減脂對於增強跳躍能力是非常重要的一點，因為一個體重較大，體脂率較高的人，就算他腿部力量再怎麼強，他也不可能會跳得非常高，他的體重在很大的程度上限制了他。所以，咱要增強自己的跳躍能力的話，有效的去減脂，把自己的體重變得相對來說輕一點，也是一個非常有效的增強自己跳躍能力的方法。

首先，雙腳站立時與肩同寬，半蹲，大腿與小腿的夾角不大於60度。

準備跳時。擺動雙臂，每次擺動時，雙腿隨之彎曲，擺動次數一般3或5次，因人而異。

即將跳時，大腿肌肉緊繃住，注意，此時若突然感到狀態還不是最好，千萬不要急於跳出去，寧可多擺動幾次，下定決心跳後，腳跟離地，腳尖著地，大腿發力，小腿此時也要繃緊，雙手猛的向前擺動。

飛行中，緊繃大腿，設法把雙腳往前伸，因為著地後，雙腳的位置即為成績，雙腳會把身體往前帶。

著地後，盡力把重心往前移，如果摔倒了，那麼肯定以你身體在地面上的最後點（比如手撐的地方或者屁股）作為分數，那樣就太不值得了。待穩定後，直立身體，舉雙手示意完成。

跳遠練法：

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人透過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。

掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。

單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

個別輔導，糾正存在的錯誤動作

預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。

上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。

騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。

跳遠兒分立定跳遠，跑步跳遠。三級跳遠。如果想跳得更遠，比如那個立定跳遠，就在跳遠的時候。前後多擺動，兩次手臂屈膝動作。跳起跳的時候。腳掌用力抓地，然後呈45度角斜向斜上方跳。

從你跑步、跳遠和三級跳遠。要有助跑速度，提高助跑速度，也是向斜上方45度角方向起跳。才能跳得更遠，。

機票兒一個是起跑速度，起吊速度，另一個是踏板的彈力一定要保持好和跳遠的角度。它也能使三級跳跳得更遠。

要充分的掌握動作要領，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分成。

如果想達標，首先要把所有的動作要領掌握清楚了，確保每一步都合格，然後就是要多加練習，除了體育課之外，課間活動時也可以平地跳躍，居家時也要找合適的地點多練習，假以時日，距離絕對會達標的

1、跑得要快；

2、不要太想著往前跳，要想著往上跳（斜四十五度角的向上）；

3、學會收腳，越晚落地，著地點就越遠；

4、要有比較好的腰腹力量，這樣可以更好保持空中騰越的姿態，保證不會飛了一半就掉下來。

助跑跳遠規則：

1、起跳時踏跳腳不能碰到或超過起跳線；

2、落地後以沙坑內離起跳線最近的接觸點為成績距離。

如果是立定跳遠，那就要有規律的擺動雙手，配合膝蓋彎曲伸縮，最後吸氣時將雙手舉過頭頂，向下蹲，配合呼氣，腳用力蹬向斜上方45°，上身前傾，手向前斜上方用力，收腿。

全身肌肉繃緊，注意蹬腳瞬間的爆發力，前腳掌用力。落地時也注意前腳掌先落地。

跳的遠就要跑的穩快，需要踩一下踏板

踩踏板能使身體跳的高高的，跳的高高的腳落地是才能蹦的更遠。

跑的穩才能跑的更快，跑的快就能跳的猛，這時就需要踩一下踩闆闆的作用是為了跳的更高，跳的高，自然就離不開跳的猛，跳的猛就要跑的穩和快，這樣也就能蹦的很遠。