如何打破減肥平臺期？，這個問題屬於後臺留言裡面最多的一個吧，一兩句話說不清，我基本上也沒有給大家回覆過，找資料，查方法，整理思路，這篇文章寫了好幾個月，哈哈，完美主義者，有時候真的有點累覺不愛的感覺了，但是，誰要我喜歡研究，鑽研這個問題呢。

好吧，各位扶好坐好，馬上要啟動啦，上車，走起。

什麼是平臺期?

之前給大家粗略的講過體重的定點理論，我們的身體喜歡和諧，不喜歡太多的變動，它會想盡一切辦法去維持身體的平衡。

最簡單的理解就是，當你運動多的時候，它會增加你的食慾（增加攝入），當你節食的時候，會讓你不想運動（減少消耗），還有很多其他的原理，都在支援定點理論。

所以，幾乎所有的減肥者都會碰到平臺期，平臺期其實不可怕，可怕的是平臺期對減肥的信心打擊，讓減肥者徹底失望，感覺自己再也無法突破，多少偉大的減肥事業都敗在平臺期。

面對平臺期，一般人採取的方式是，少吃少吃再少吃，到最後，餓死還是一身肉。相關閱讀→餓死自己還是一身肉，基礎代謝太低，怎麼減肥？| 減脂專家揭秘

平臺期都一樣，但各有各的原因

平臺期的症狀都一樣，就是不掉稱了，但是各有各的原因，正所謂，瘦子們的幸福都是一樣一樣的，但是胖子呢，各有各的不幸，哈哈。

我們減肥者都會遭遇平臺期，但是，如果你想打破平臺期，你一定要找到自己的原因，針對性去打破平臺期，下面舉幾個例子。

1，對於有鍛鍊習慣的運動愛好者，碳水攝入量較高，這樣會非常容易遭遇平臺期，很多人運動好幾個月，體重都巋然不動。

其實道理很簡單，因為你的運動量，剛好消耗你攝入的碳水轉換的糖原，一直無法達到減脂的目的，體重也一直無法下降。相關閱讀→我們到底應該吃多少碳水？為什麼有些人練死都不瘦？

2，對於低碳減肥者，一開始減肥速度很快，但是十天到半個月左右，可能會進入一段時間的平臺期，這個時候非常關鍵，很多人開始受不了，攝入碳水後，發現體重飆升非常快，最後徹底崩潰，徹底放棄減肥，其實，這個時候一定要穩住，不能輕易放棄。

3，生活作息時間不規律，生活狀態不穩定的減肥者，身體已經長期處於一種激素紊亂的狀態，飲食不規律，運動不規律，控制飲食和瘋狂運動都只是一時興起，有了感覺就開始瘋狂減肥，心情不好就在家裡葛優癱著，不高興了餓肚子，高興了大吃大喝，這樣的狀態，會進入一種體重上下震盪式的平臺期，體重緩緩上升的可能性更大。

4，進食障礙，暴食者，非常容易遭遇平臺期，而且他們的體重波動更大，往往在體重不斷變化的過程中，已經導致精神失常，崩潰，導致暴食，然後他們產生補償心理，會讓他們瘋狂運動，或者接下來極度控制飲食，這樣的狀態下，第一條就是要調整心態，慢慢恢復飲食，做到正常飲食再去考慮減肥的問題。

大多數的平臺期都是和個人情緒，飲食有關，一定要學會抓住自己的痛點，不要一到平臺期，就以為是自己運動不夠了，然後過度運動。

這樣會導致失眠，進食障礙，精神失常，激素紊亂，月經不調，等等，一定要學會去聆聽身體的感受，慢慢增加運動強度，切忌一遭遇平臺期，就瘋狂增加運動量。

遭遇平臺期怎麼辦？

我偶像曾經說過：世界上最瘋狂的事情就是，重複做相同的事情卻期待不同的結果

（愛因斯坦說，打破平臺期，就要做出改變）

所以，平臺期的核心是：改變

這一篇文章都會圍繞這兩個字去展開，改變可以是強度的改變，可以是以退為進（間歇性高碳），可以是加速前進（斷食），可以是生活方式的改變，可以是作息時間的改變，可以是飲食節奏的改變，心理，情緒，睡眠質量的改變。

減少精煉碳水的攝入量

碳水的攝入量，是一般減肥者遭遇平臺期第一個原因，大多數的平臺期都是因為碳水的攝入量過多導致的。

我們都知道吃糖容易讓人肥胖，其實精煉的米麵也是糖，同樣非常容易導致肥胖，低碳的飲食可以讓你的身體進入燃燒脂肪的模式。同時，還有很多研究表明，低碳飲食還可以降低你的食慾，不再想暴食，穩定你的情緒。

所以說，如果你還一直在攝入精煉碳水，雖然你運動量很大，但是一直不掉稱了，你現在要做的第一步就是去掉精煉碳水，不要喝酒，不要喝含糖飲料，或者換精煉的米麵為粗糧，繼續運動，一般就會有不錯的效果。

切斷來自主食的碳水

第一步之後，會有一些效果，一段時間後，你可能進入下一個平臺期，現在你可能要切斷來自主食的碳水，儘量多吃蔬菜和脂肪。

當然要保持之前的運動量，如果低碳讓你運動能力降低了，無法適應，你可以考慮在運動前後攝入少量的碳水，然後在休息日和其他時間保持低碳。

改變早晚餐的節奏和內容

減肥者最容易犯的幾個錯誤，早餐吃太多，吃太早，晚上吃太少，現代社會的生活習慣，這樣的方式，非常容易讓人長胖，其實我真的很喜歡早餐這個單詞，break-fast，原意就是打破斷食，你的身體好不容易處於斷食時間，你打破斷食，胰島素開始上升，就停止了燃脂，生長激素也停止分泌。

早餐吃太早

早上是最佳的燃脂時間，很多人一起來就感覺到餓，第一件事情就是要找東西吃，其實『早起的飢餓感』大都是情緒性飢餓，我們很多人早起，都不是自然醒的狀態，非自然醒會影響你的身體激素的分泌（皮質醇等），讓你感覺到飢餓，但是這不是真餓，其實很多人發現這個時候吃了，餓得很快，大概10點又餓了。

（知乎截圖）

早上吃得不對

很多人早上攝入的食物不對，也影響減脂，比如說，如果你早上有吃水果的習慣，嘗試吃一些堅果代替，如果你平時喝牛奶，可以用豆漿代替，如果你還在吃，各種，包子油條各種餅或者南方的米粉，米線等等，這些食物吃下去之後，會讓你這一整天都是一個餓死鬼，很多時候，吃了不正確的早餐會讓你更餓。

（谷歌截圖）

早餐吃得太多？

很多人早上非常容易吃多，因為我們都被洗過腦，早餐是一天中最重要的一餐，早上要吃得像皇上，皇上吃得早，是因為人家有早朝，哈哈。

早上吃太早，太多，會導致你中午吃多，晚上不吃不行，很多人都想著，早上吃好，晚上不吃不就行了嗎，但是結果卻適得其反。

晚上不吃的問題？

很多人都覺得晚上要吃少，或者不吃，晚上吃少或者不吃，我從來不建議人不吃晚飯，你可以提前吃，但是不能不吃，除非你已經習慣了。

不吃晚飯，直接會導致兩個致命的問題：

第一，深夜暴食

幾乎所有的暴食都發生在晚上，沒有人早上會暴食的，深夜暴食最主要的原因，就是因為『不吃晚飯』造成的，特別是夏天，到處都是夜市，燒烤，一般不吃晚飯的人，到了晚上10點左右，就出去吃宵夜了。

第二，睡眠質量下降

如果你忍著不吃，餓著肚子睡覺，最難受，睡不踏實，最後，導致失眠，早上起來跟一個餓死鬼一樣，又浪費早上最好的減脂時間。

所以，晚飯的宗旨，選擇合適自己的時間，儘量提前吃，不要暴食，吃舒服，防止晚上暴食就OK。

如果你還是傳統的飲食方式，建議切換一下，改變自己早晚餐的飲食方式，說不定有奇效哦，只是建議，你不一定要嘗試，如果你覺得晚上不吃挺舒服，也不用改變。

調整蛋白質和脂肪的攝入量？

蛋白質可以增加飽腹感，還有助於增肌，是一個減肥利器，最早期的低碳飲食就是，低碳高蛋白的飲食方式，減肥效果不錯，但也很容易進入平臺期。

因為蛋白質過多，也可能引起胰島素的上升，從而影響你的身體燃脂速度，如果你一直是低碳高蛋白飲食，可以適當降低一些蛋白質的量，增加脂肪的量，不要擔心脂肪，吃脂肪不漲脂肪，我每天下午回去都吃回鍋肉，太多的研究表明，低脂飲食是不科學的。相關閱讀→減肥到底是要少吃米麵糖，還是要少油少鹽？

脂肪攝入過少，是低碳飲食最容易犯的一個錯誤，特別是一開始，一味低碳，切斷了碳水，但是這個時候你還會對碳水渴望，如果脂肪攝入不夠，暴碳水的可能性非常大，當你攝入足夠的脂肪後，你會感覺有能量，同時也會緩解暴碳水的慾望。

特別是富含中鏈脂肪酸的脂肪(MCT oil) 椰子油（68%）。中鏈脂肪增加你的飽腹感，讓你非常自然的降低卡路里攝入量。

一個研究發現，6個成年健康男性，攝入大量的MCT脂肪後，讓他們每天非常自然的減少了256卡路里的攝入量。

另一個研究發現，14個人，早餐中加入MCT後，他們的午餐攝入量明顯減少了很多。

同時，中鏈脂肪還能迅速給身體功能，還能提高人的認知能力，有助於改善老年痴呆症，埃爾茲海默等等，還能幫助脂肪快速消耗。

最後一定要注意，你增加的脂肪量，就要減少其他的量，如果你『其他攝入不變，僅僅增加脂肪量』是不利於你打破平臺期的，不要在早餐之前和晚餐之後增加，脂肪就加入平時的飲食中，我有一個客戶，聽說要加脂肪，就每天在睡前來幾勺子椰子油，哭。

改變鍛鍊形式？

有過跑步經驗的人都瞭解，跑步前幾天效果還可以，但是一段時間後，發現，基本上沒有任何效果了。

原因還是身體的平衡原理在作怪，當你長期做一種運動，特別是這種低強度的鍛鍊，你的身體很快就會適應，它就不燃燒脂肪了，如果你想要靠運動減脂，你要不斷的去突破，打破身體的這種適應性。

你可能需要嘗試HIIT，或者增加跑步的強度（負重，傷膝蓋不推薦），或者跑得更快，跑時間更長（同樣有風險）等等。

當然，如果你有氧不減脂了，你可以嘗試力量訓練了，這才是真正的減脂利器，記住，一切沒有強度的運動都是用來維持健康的，不是用來減脂的。

如果你想減肥，必須要增加運動的強度，一開始你可能不喜歡，但是等你真正用心去做了，你會愛死力量訓練的，優勢真的很明顯，簡單快速有效，每天都能感覺到進步。

很多研究都表明，力量訓練是最強的減脂訓練，甩了跑步等有氧好幾十條街。⑤

力量訓練就是要去健身房嗎？對於一般女孩子完全沒有必要，在家裡就可以做，後臺回覆【力量訓練】，有一些家裡力量訓練的方法。

改變鍛鍊時間？

很多人喜歡下班後，回家先吃飯，然後再鍛鍊，這可能不利於減脂，建議鍛鍊後再進食。

還有就是鍛鍊後的進食時間，有研究發現，鍛鍊後馬上進食蛋白質碳水，會有利於你增肌，如果你不想增肌，只是想減肥，可以稍微等一會，40分鐘到一個小時後，再吃，可能效果更好。

如果你現在是下午鍛鍊，鍛鍊時間太長的話，可能會導致晚餐推遲到太晚，如果晚上8點以後再進食，可能會讓你晚睡，也不利於減脂，所以，建議縮短鍛鍊時間，增加鍛鍊強度，提前進食晚餐，也是有利於減脂的。

還有一個辦法就是，早上鍛鍊，很多人發現，早上鍛鍊效果更好，如果你想改變，早起半個小時，空腹鍛鍊，會讓你一天都精力充足。

改變自己的飲食節奏

前面說過，如果你是早上吃得像皇上，不妨嘗試下，晚上吃得像皇上，早上不吃或者少吃。

還有，你也可以控制自己的飲食時間，如果你進食時間過長，一天當中幾乎沒有時間是燃脂的，比如說早上8點早餐，中午12點午餐，下午7點晚餐，這樣吃下去，你肯定不會瘦，因為你的身體一直處於飽腹狀態。所以，你要做的是，早餐延後，晚餐提前。

如果你要減肥，有一個觀念你必須要改變，就是對飢餓感的重新解讀。

很多人長期肥胖，就是因為這個原因，不餓也吃，習慣性進食，到點不吃就餓，這些都是長期的飲食習慣導致，其實這些都不是真餓，只是你的大腦到點了，提醒你該進食了，不進食你就會難受，長此以往，你肯定吃多。

我們一直被灌輸的就是，要一日三餐，每餐都要吃好，不能餓肚子，但是身體長期處於飽腹狀態是非常不利於健康的，我們現在社會的很多疾病都是因為長期飽腹引起的，很多人，不知道多久沒有體驗過『飢餓的感覺』了，因為長期碳水化合物攝入過多，導致稍微一餓就發慌，然後馬上進食，這樣的狀態是非常不健康的。

我們要時不時讓自己的身體體驗飢餓感，要學會去解讀，品味飢餓感，這樣不僅僅有利於減肥，最重要的是，有利於健康。

特別是成年人（未成年人還是要吃飽），我們一定有飢餓感，適當的飢餓感會讓自己更加清醒，情緒更加穩定，工作效率更高，延年益壽，成年人減肥，我的建議使用斷食這個武器的，從一週一次的斷食開始，慢慢去體會飢餓感給自己帶來的心理變化，不只是減肥，更利於健康，改善自己的狀態。

所以，如果你一直都是正常的飲食，打破平臺期，你完全可以嘗試：

輕斷食和斷食

所以說，對於很多人來說，斷食，是真正的打破平臺期利器，不過建議斷食日安排在休息日，如果你已經適應了斷食，斷食日也可以進行力量訓練，效果更佳，低血糖者慎用此法。

同時，斷食的心態也很重要，以前的文章說了很多，再次提醒大家，斷食的時候，不要老想著和自己較真，好好利用斷食去了解自己的身體，去解讀飢餓感給自己帶來的變化，如果你僅僅只是利用它來減肥，這就是對斷食最大的褻瀆，請不要汙染了『斷食』二字。

斷食這個工具，用好了可以減肥，可以改善健康，用不好引起暴食反彈，引起厭食等等，所以，急功近利的年輕人請遠離斷食。後臺回覆斷食，有更多斷食相關的文章。

記錄自己的飲食

有很多人總是說，我都沒有怎麼吃啊，為什麼長胖呢，為什麼一點都不瘦呢，你到底吃多少東西，誰都不知道，只有天知道，因為，人在吃，天在看，。

很多食物，吃下去了，很多人自己都不知道，以為自己吃得少，其實吃得比誰都多，不要過分自信，拿出筆記本，記下來試試看就知道啦。

好多研究都發現，很多減肥者在被調查過程中都嚴重低估了自己都卡路里攝入量。

一幫被研究的減肥者，聲稱自己一天只吃了1200卡，後來，經過一個嚴格的追蹤調查發現，他們的攝入量實際上是他們上報數字的兩倍。

調整作息時間，改善睡眠

我們都知道良好的睡眠是減肥的基礎，晚上睡太晚，長期暴露在人造燈光（特別是藍色波段）下，會引起我們身體激素（褪黑素等）分泌紊亂，從而導致胰島素，瘦素抵抗，導致肥胖。

睡眠不足還會導致心臟病，糖尿病，心理抑鬱等症狀。

但是現在的人都睡覺太晚，我身邊的朋友，基本上都是夜貓子，沒有幾個人是11點前睡覺的，如果你要減肥，打破平臺期，你必須調整自己的作息時間。

穩定自己的情緒，壓力

減肥的基礎是穩定情緒，沒有一個穩定的生活狀態，良好的個人情緒，就算瘦下去了，也會彈回來，很多人不顧及自己的情緒，瘋狂減肥，後果基本上都是反彈。

總是和自己較真，以為自己很勵志，其實從內心一直不接納自己，不喜歡自己，這樣的狀態會阻止你減肥，你身體的激素會有紊亂的現象，會阻止你的身體燃燒脂肪。

很多研究都表明，不良的情緒會導致你暴食，啟動心理的補償機制，管理不好情緒，會直接導致減肥失敗。

也有研究發現，很多人不適應低碳，因為高碳水會讓大腦產生快樂激素，多巴胺，直接切斷碳水，低碳飲食的初期，可能會導致情緒低落，不開心。

所以，雖然我一直在推薦大家低碳飲食，但是，如果你不適應，低碳讓你難受了，有負面情緒了，我建議你適當攝入一些碳水，但是進食的時候，不要暴食，要有儀式感，認真和自己溝通，學會正念飲食，這樣練習下去，你的碳水攝入量肯定會一天比一天少。

減肥一定要有一個好的心態，不要給自己太大的壓力，有壓力了，就不要減肥，減肥先減壓。

一個為期八週的研究發現，34個超重肥胖女性，飲食結構和運動都不變的情況下，只做一些肌肉放鬆和深呼吸等減壓訓練，平均減肥8.8斤。

今天先叨叨這麼多吧，可能還有不完美的地方，以後再出一個更新版本的吧。

如果你都嘗試了，體重還是不掉，你就耐心等待吧，自然會降下去的，除非你太瘦了。

減肥不是生活的唯一，它可以改變你的精神面貌，是唯一一個只要努力就可以得到的東西，冒著傻氣的堅持是最好的出路

可以適當的改變下運動方式，堅持住就好了，不能放棄

忘掉體重秤，胖瘦看尺子

很多人覺得減肥就是每天看著體重秤下降，計算著卡路里過日子，這在減肥前期是沒有問題的，但並不適用於平臺期。

要知道身體並不是簡單的計算機模式，吃得少動的多就一定會掉肉，如果按照這樣的思維想要度過平臺期，大多數人的做法是，吃的更少，運動的更多，然而到最後，不僅體重沒有改變，還有停經和器官衰竭的風險！

2.減少精煉碳水攝入量

碳水的攝入量，是一般減肥者遭遇平臺期第一大原因，大多數的平臺期都是因為碳水的攝入量過多導致的。

3.改變運動方式

一般來說，人在減肥時都是擅長什麼運動便會經常做此類運動，殊不知越是熟悉的運動，身體消耗的能量便會越少，尤其當是身體完全適應後，瘦身便會大打折扣。

要想突破平臺期的瓶頸，這時不妨加大運動強度，如果你之前每天運動1小時，此時便可調整到1.5小時。此外，更換運動形式也有望突破平臺期，選擇一項讓身體感到陌生的運動能讓身體在適應過程中消耗更多的熱量，減肥效果自然事半功倍。

4.調整心態

很多人遇到平臺期時信心大受打擊，放棄減肥的大有人在，因而此時調整好心態尤其重要。

減肥平臺期是正常現象，每個減肥的人都會遇到，且平臺期也不算真正意義上的“停滯”期，雖然表面上體重暫未下降，但機體卻一直在持續改變。只要把減肥堅持到底，並有信心突破平臺期，體重便會繼續下降。因此，調整好心態，平靜並勇敢地面對平臺期吧！

平臺期雖討厭

但只要方法用對了

趕走平臺期便指日可待

千萬不要讓短暫的平臺期

破壞了你長久的堅持

試著用它來激勵自己

沒準你就是最快度過的那個人呢！