長期的遠距離跑步運動 需要做好保護膝蓋 比如 優質的跑鞋 跑步的正確姿勢 否則容易損傷到膝關節。過度的負荷容易導致關節軟骨的磨損，形成膝關節骨性關節炎，同時還會導致半月板的損傷以及滑膜炎的形成，出現關節的腫脹疼痛。

適當的進行跑步，能夠有效的改善關節內的壓力，促進關節軟骨的增生以及分泌關節滑液，增強關節骨骼，增強膝關節周圍軟組織的堅韌程度。

不僅30~40歲的人，就是年令更大的人，長期長跑“磨損”膝關節也不是必然的。造成膝關節損失的根本原因都是方法不當，就是太極拳這樣的慢運動，也有把膝關節練壞了的。所以也有人說，練太極拳會“磨損”膝關節。

“磨損”一說，本來就是毫無科學道理的。人體不是機器，骨頭也是生命器官，本來就是動的，用進廢退，經常運動，只要方法得當，膝關節只會越來越強，何來“磨損”？

早在宋代的《洗冤集錄》中就記載:“負米者死，肩骨後朽，輿夫死，腿骨後朽，以其生前用力，為精氣所聚，故入土不易朽”，講的就是用進廢退的科學原理，國外至今也沒有如此先進的科研成果。

其實，長跑並非現代才有的，中國古人對長跑的研究和認識，遠運超過現代人，如《水滸》中提到的“神行太保”，雖為小說家言，也是有生活原型的，古代的輕功就包括神行功。

科學地跑，不會。

（1）不管任何年齡，人體總是需要運動的。

（2）身體組織只有在不斷的使用中，才會更加結實，更加健康

（3）運動不足，長期久坐才是現代人各種疾病的根源

（4）必須要長期運動，才有效果

（5）生命在於科學運動，在於適度運動

（6）凡是過猶不及！

（7）跑步健康，但過度跑步肯定不好。

（8）所謂過度，就是運動的負荷遠遠超出了身體的承受，超出了身體的修復能力

（9）身體不是在運動中變強，而是在恢復中變強。

（10）健康跑，不需要天天跑，每週3-4次足夠了

（11）健康跑，不需要每次1-2個小時，每次30-40分鐘足夠了

（12）每個人體質不同，恢復能力不同，

（13）不存在適合所有人的跑步計劃，摸索適合自己的訓練方法

（14）適合自己的跑姿，跑法

（15）跑前，跑後，日常，對身體的保養知識是門大學問，如果真想長期健康地跑，必須好好學習，不是僅僅跑就可以了。

不科學的跑步肯定傷膝蓋，跑前動態拉伸，跑後靜態拉伸，每個星期2-3次腿部力量訓練，每次跑以30-40分鐘為最佳，不要最求速度 保持在5公里30分鐘左後，每個星期跑3-4次，從來沒跑步的人 以2公里開始為基礎量 跑不動的話 走也要走完 每個星期增加200-300米 循序漸進 做到以上幾點就成功了

質指數超過23（最好25 也就是巔峰泰森第三次衛冕金腰帶時的身體狀態）

PS：去脂體重指數公式：體重kg（100%-體脂率%）÷身高m²＋（身高m－1.8）×6

不使用外源激素也不大量堆積脂肪促進內源激素分泌情況下 靠常規訓練和飲食補充人類能達到的自然極限是26 大量堆積脂肪的相撲運動員 大力士 橄欖球手 健美先生 摔跤手等可能超過30

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認真投入紮實進行80~200周有效訓練 這些基礎素質都湊齊了 隨便練什麼拳都事半功倍 技能熟練後很快達到半職業素養（最直接實用的拳擊加摔跤 如果有腿法需要 可補練正蹬 泰式橫踢 和踢拳式高鞭 mma式滾地板柔術大多數情況下用不著也沒機會用）

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雖然與頂尖職業運動員對抗仍有巨大差距 但輕鬆碾壓血虐各路太極宗師截拳道達人傳武王八拳票友毫無問題 哪怕他從小開始瞎折騰十幾20年照樣抗不過60翻滾120kg（最好250kg）大輪胎100次

15分鐘內完成120次跳繩+40次旋身卷腹5組（最好負重10%體重）的綜合體能容量與心肺衝擊

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百米12.7s內（最好11.2s） 立定跳遠2.7m外（最好3.2m） 跳箱子身高－80cm以上（最好－40cm）的神經協調與爆發

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橫叉豎叉到底 側壓腿靠肩膀 直腿掌根下壓著地 後下腰的基礎柔韌

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體脂率不低於12％但也不超過18％情況下 去脂體00kg級世界紀錄保持者為1050kg即體重10.5倍，一個較有天賦訓練3年以上的90kg級業餘健力高玩一般能達到6.5～7倍體重

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35分鐘內累計引體+雙槓交替10×10超級組（最好負重20%體重）

徒手攀緣1寸粗7m長尼龍繩的上肢力量耐力（最好20s內完成）

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35分鐘內完成70%以上體重（最好120%）深蹲+硬拉10×10超級組

60分鐘以內跑10km的基礎耐力（最好45分鐘）

ps：高考不加分體育生最低門檻的三級運動員10km標準為37分鐘

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深蹲+硬拉+臥推 三大項之和累計達到5倍以上體重（最好6.6倍）

高翻70%體重5次以上做組（最好140%）

挺舉80%以上體重（最好150%）的基礎力量

ps：三大項和1

《華人不是東亞病夫——真漢子的鋼鐵試煉》

一個身體先天發育正常後天無殘損 年滿16歲 同時沒有衰老到睪酮水平下降失去性功能 身高210cm以下 體重140kg之內 去脂體重指數21之上 意志堅定矢志變強的真男人 要想全面的超越自己 獲得碾壓級的戰鬥力 你需要全身心的投入 深入挖掘你的潛能 不斷的突破極限 儘可能做到——