肚子贅肉多，想要練出腹肌，首先就是要減脂，減掉肚子上的脂肪，讓自己本身的腹肌先露出來！

我們想要練出清晰，有型，好看的腹肌，需要分兩步走：

① 第一步，也是最重要的一步就是進行減脂

我們每個人都是擁有腹肌的，但是覺大部分人的腹肌都看不到。這是因為我們體脂率比較高，肚子上的脂肪比較多，把我們的腹肌都遮住了。所以想要看到腹肌，我們首先就要減脂，降低體脂率，減掉肚子上的脂肪。

男生的體脂率一般低於15%時，就可以看到腹肌輪廓了。

女生的體脂率低於20%時，腹肌就比較平坦了，贅肉也少了，腹肌輪廓也出來了。

所以，我們減脂時，男生的目標體脂率要低於15%左右，女生的體脂率要低於20%！

② 進行針對性的腹肌練習

透過減脂，使我們的腹肌露出來，並不代表就擁有了我們心目中的理想腹肌，這隻能代表你真的瘦下來了。因為一般透過減脂出現的腹肌，都是不太發達的，腹肌稜角並不清晰分明。

所以為了使自己的腹肌變大發達，有型，稜角分明，摸著跟搓衣板一樣，我們就必須進行腹肌力量訓練。只有不斷的針對性的鍛鍊腹肌，腹肌才會變得發達，有型，才能鍛鍊成心目中理想的腹肌！

第一步，減脂該如何進行

想要減肥，減脂，我們需要把兩個方面做好：

第一個方面，就是把飲食控制好，這是減脂成功的基礎！因為飲食是我們一切熱量的來源，而減肥需要做到“攝入的熱量小於消耗的熱量”，所以控制飲食就是控制熱量攝入源頭，這是一切減肥成功的基礎！第二個方面，配合正確的運動！正確的運動可以幫助我們消耗更多的熱量，讓我們更快的瘦下來！也可以提高我們的基礎代謝，新陳代謝，讓我們更加容易的瘦下來！

第一、如何有效地控制飲食

控制飲食就是要我們改變一些不好的飲食習慣，改變一些不好的食物選擇，知道哪些食物要少吃，哪些食物可以多吃，哪些食物對減肥毫無益處等，然後在這個基礎上，合理搭配自己的飲食，做到營養均衡，還可以控制好攝入的熱量！

下面我就分享一些飲食方面有用的練習，希望可以幫助到大家：

控制主食的攝入量，尤其是米飯，麵食之類的主食，這類主食屬於細糧，特別容易消化，容易造成血糖升高。血糖升高，就會促進降糖激素——胰島素的分泌！胰島素具有降糖的效果，同時也具有促進脂肪合成的效果！這樣就會造成更多脂肪的合成，也就會使我們長胖！所以我們一定要控制主食的攝入，每頓吃拳頭大小的量就可以！如果粗細搭配，減脂效果會更好！粗糧選擇有紅薯，玉米，蕎麥，雜糧，糙米等主食吃的少，我們勢必會感到飢餓，不要著急，為了提高飽腹感，我們就要提高蔬菜的攝入。蔬菜中具有豐富的膳食纖維，可以提高我們的飽腹感，從而降低飢餓感！同時蔬菜中，也含有豐富的營養元素，可以很好的維持身體的營養均衡，最後一點，蔬菜熱量低，就是吃的多一點，也不需要擔心熱量超標！我們還需要提高蛋白質的攝入！首先蛋白質是人體必須的，我們不能缺乏；同時蛋白質也是肌肉的組成成分，我們進行鍛鍊時，補充足夠的蛋白質有助於肌肉的合成。最後蛋白質也是我們的能量物質來源，也可以提高我們的飽腹感！家庭常見優質蛋白質來源有蛋類，豆製品，豬牛羊瘦肉，魚蝦，雞胸肉等然後養成一些良好的飲食習慣，比如吃飯口味儘量清淡一些，少吃各種油膩，油炸，之類的食物！一日三餐早吃好，午吃飽，晚上儘量少吃！少吃外面的美食，燒烤油炸鐵板燒，蛋糕披薩漢堡包等各類的快餐食品。少喝各種飲料，各種奶茶，多喝水！

以上就是一些關於控制飲食方面的建議，總之一句話，管住嘴，抵制美食的誘惑，儘量選擇天然健康的食物。

第二步，選擇正確的運動

減肥時，控制好飲食很重要，同時運動選擇對也很重要！很多人想要練腹肌，想要減肚子上的脂肪，就會去做平板支撐，仰臥起坐，最後鍛鍊半天，沒啥效果，這就是運動沒選擇對。雖然看上去仰臥起坐，平板支撐練肚子呢，但是它並不會起到減肚子脂肪的效果。所以運動選擇不對，只會讓我們的努力白費！

①

我們想要減脂主要選擇有氧運動，像跑步，游泳，快走，跳繩等都可以起到很好的減脂效果，可以讓我們體脂率快速下降！選擇適合自己的有氧運動，每週運動4到5次，每次運動40到60分鐘！

②

我們在減脂的後邊，還會遇到一個問題，就是肚子上的贅肉特別難減，這時候我們在採用跑步之類的嗎有氧運動，可能對減肚子上的脂肪效果不會太好。這時候我們可以改變自己的運動，選用強度更高的有氧運動，例如HIIT運動，Tabata訓練。這個我們可以上網查下，網上有很多這樣的運動。我們可以每天運動30分鐘左右！做這類的運動即可以減脂又可以塑形！但是這類運動強度比較高，我們沒有運動基礎，或者比較胖的朋友，不要選擇！

進行腹肌訓練

當我們透過減脂，使自己的體脂率降到目標範圍內，我們就可以針對腹肌進行訓練，爭取把我們到腹肌練得更發達，更明顯一點。這樣我們的腹肌就會變得更加好看，有型！

下面給大家分享一些腹肌訓練的動作：

訓練計劃：

跟圖做動作每個動作15到20次，每次做4到5組

以上就是一些關於如何減脂，練腹肌的方法，希望可以幫助到大家，給大家解答一些疑惑！

肚子贅肉很多就要先減脂，做有氧運動，非常推薦跳繩，雖然是瘦全身，但是個人經驗瘦肚子超級快，每天堅持很快就能看到效果，再配合健康飲食，瘦肚子嘎嘎快。

肚子沒有那麼大之後，可以去做一些無氧運動，我自己比較推薦下面這三個，是我自己做下來肚子收緊感覺比較明顯的，而且針對性很強，真的超級累，但是效果很不錯。