下面推薦一套熱身動作：

動作1：手臂側向伸展

身體站立，腰背挺直，左側手臂向著身體右側伸直。

右側前臂屈肘貼於左側手臂肘部，保持牽拉15秒。

下放手臂，再換右側手臂伸直，並用左側手臂輔助牽拉，保持15秒，如此交替連續做3組動作。

注意：在做動作時，不要過度用力，保持單側肩部有輕微的牽拉感即可。

動作2：手臂上舉伸展

身體站立，腰背挺直，將兩側手臂舉高。

雙手手指交叉，並向上翻轉手腕，直至手臂完全伸直。

保持姿勢不動，堅持10秒，再下放手臂回位，連續做4組動作。

注意：在做動作時，手腕不要用力翻轉，感覺到手臂伸直即可。

動作3：前弓步壓腿

身體站立，左腿向前邁一步，右腿向後伸直，右腳腳尖撐地。

身體略微前傾，雙手交叉貼於左側大腿位置，收緊腹部，將背部挺直。

開始向前向下運動，持續15秒後回位。

再換右腿向前邁步、左腿向後伸直做動作，持續15秒，如此交替連續做4組動作。

注意：需要保持身體平衡，避免身體左右晃動，感覺到腿部的牽拉感即可。

動作4：側向弓步壓腿

身體站立，雙腳向著兩側分開，屈膝下蹲至最低位。

左腳踩穩地面，右腿向一側伸直，並用右手撐住地面。

將左側前臂貼於大腿，開始向著身體左側方向發力，持續15秒。

再換右腿屈膝撐地，左腿伸直，做同樣的動作，持續15秒，如此交替連續做4組動作。

注意：單腿屈膝時，腳後跟不能上抬，做持續的單腿下壓動作即可。

動作5：單側前踢腿

身體站立，雙腿併攏，左手叉腰，右側手臂向上舉高伸直。

將左腿向前抬高，同時將右手向前觸碰左腳腳尖，連續做10次。

換右手叉腰，左側手臂向上舉高，右腿向前抬高，用左手去觸碰右腳腳尖，連續做10次，如此交替連續做4組動作。

注意：如果腿部柔韌性不足，可以略微屈膝，用單手觸碰腳背即可。

動作6：原地快速深蹲

身體站立，雙腳間距與肩同寬，手臂自然下放，屈髖屈膝下蹲，同時將兩側手臂屈肘前伸。

當大腿接近水平面時，立即向上起身站立，連續做15次，重複4組動作。

注意：深蹲動作速度要快，底部不要停頓，可以藉助雙手向後划動。

1.首先是肩胛骨，肩胛骨周邊跟髖關節一樣，支撐著體乾的兩端，是重要部位。不僅僅是轉動肩部，而要讓肩胛骨動起來。

2.接著是腰部，雙手放在頭部，左右側腰。注意：剛開始角度要小，慢慢地擴大側彎的深度。

3.接下來是大腿拉伸，高抬腿，左腳高抬腿20次，再右腳高抬腿20次。

4.弓箭步：身體站直，右腳往前跨一大步，向下蹲90度成弓箭步，右腳膝蓋不要超過腳尖，左腳膝蓋不要著地，伸展髖關節及大腿前側肌肉群。右腳結束後，換左腳同樣動作重複一遍。

5.最後左右旋轉脖子，上下襬動胳膊

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