NO.1 髖深蹲
動作要領：將您雙腳開啟，略比髖關節寬一些，腳尖朝前側，雙手在胸前十指相扣，收緊腹部，收緊尾骨，吸氣時挺直腰背，雙膝伸直，呼氣臀部向後向下蹲，儘量蹲到讓您大腿平行於地面，注意膝關節不要超過腳尖位置，不要塌腰，全程收緊腹部，收緊核心，吸氣繼續挺直腰背，呼氣繼續臀部向後向下蹲，將您身體的注意力集中在大腿前側，股四頭肌和臀大肌上，此動作可以做 15 到 20 次。
NO.2 單腿向前硬拉
動作要領：將我們雙腳開啟和髖關節同寬，先將身體重心放在右側腿上，右手叉腰，然後左腿向後側，腳尖點地。吸氣，挺直腰背，收緊腹部，呼氣，左腿伸直的狀態下向後側伸展，一直伸到大腿平行於地面，繃起腳背，同時左手臂伸直，手臂指尖向前向下去尋找地面。吸氣再次挺直腰背，呼氣身體呈平直的狀態，向前向下，把此動作注意力集中在您的臀大肌上，單側可以完成 15 到 20 次之後換反方向。
NO.3 跪立側抬腿
動作要領：將我們雙膝跪地，雙膝開啟和髖關節同寬，雙手分開與肩關節同寬，保持收緊腹部，挺直腰背，不塌腰。吸氣挺胸抬頭，呼氣，右腿彎曲，側抬腿向上，儘量抬到大腿與地面平行，大小腿夾腳 90 度，可以選擇繃腳背或者勾腳尖，吸氣腿向下，放鬆，膝蓋不落地，呼氣再次抬起右邊，全程保持集中注意力在您的右側臀中肌和臀小肌上，此動作一側可以完成 15 到 20 次之後換反方向。
NO.4 蚌式
動作要領：將我們身體側臥於地面上，雙膝彎曲，讓你大腿、雙膝、腳跟和大腳指尖相觸碰，手在胸前作支撐，收緊腹部，保持骨盆中立位。吸氣挺直腰背，收緊腹部，呼氣時將您上面的一側腿抬起向上，注意像蚌式一樣開合雙腿，時刻保證骨盆在中立位置上，將我們的專注力全部集中在大腿的外側股外側肌和臀外側的臀中肌，此動作一側可以完成 15 到 20 次之後換反方向。
NO.5 跪立提臀
動作要領：將我們雙膝跪立到墊子上，雙膝開啟和髖關節同寬，雙手開啟和你的肩關節同寬，右腿向後側伸直，腳尖點地，吸氣挺直腰背，呼氣，右腿向後向上提臀部，把我們的重心集中在臀小肌上，有利於臀線上提，一側可以完成 15 到 20 次之後換反方向。
NO.6 單腿屈膝上提
動作要領：將我們的雙膝跪地，雙腿開啟和骨盆同寬，雙手開啟和肩關節同寬，保持右腿伸直，屈膝向上勾腳尖，腳掌蹬向天花板，吸氣挺直腰背，收緊腹部，呼氣，右側腿提臀向上，此動作一側可以完成 30 次到 50 次，之後換反方向，時刻保持呼吸，全程注意不要塌腰。
NO.7 臀橋
動作要領：將我們身體仰臥於墊子上，屈膝，雙腿開啟和骨盆同寬，腳跟儘量靠近到臀部。吸氣收緊腹部，呼氣時抬起臀和髖關節向上，並將我們的雙手在身體下方十指相扣壓於地面上，全程把重心集中在我們的臀中肌和臀大肌上，吸氣，放鬆背部向下，呼氣，再次抬高臀部向上提，儘量抬到最高。
NO.8 臀橋夾腿
動作要領：保持在臀橋的姿勢之上，繼續雙膝開啟和髖關節同寬，吸氣收緊腹部，呼氣將我們的大腿內側及膝關節向內夾，保持雙腿之間沒有空隙，並且雙膝相觸碰，吸氣再次開啟雙膝，腳不動，呼氣繼續雙腿向內側夾緊，雙膝觸碰，有利於我們的臀部收緊臀中肌和臀大肌的訓練，此動作可以完成一組 15 到 20 次，並完成三組訓練。
NO.1 髖深蹲
動作要領：將您雙腳開啟，略比髖關節寬一些，腳尖朝前側，雙手在胸前十指相扣，收緊腹部，收緊尾骨，吸氣時挺直腰背，雙膝伸直，呼氣臀部向後向下蹲，儘量蹲到讓您大腿平行於地面，注意膝關節不要超過腳尖位置，不要塌腰，全程收緊腹部，收緊核心，吸氣繼續挺直腰背，呼氣繼續臀部向後向下蹲，將您身體的注意力集中在大腿前側，股四頭肌和臀大肌上，此動作可以做 15 到 20 次。
NO.2 單腿向前硬拉
動作要領：將我們雙腳開啟和髖關節同寬，先將身體重心放在右側腿上，右手叉腰，然後左腿向後側，腳尖點地。吸氣，挺直腰背，收緊腹部，呼氣，左腿伸直的狀態下向後側伸展，一直伸到大腿平行於地面，繃起腳背，同時左手臂伸直，手臂指尖向前向下去尋找地面。吸氣再次挺直腰背，呼氣身體呈平直的狀態，向前向下，把此動作注意力集中在您的臀大肌上，單側可以完成 15 到 20 次之後換反方向。
NO.3 跪立側抬腿
動作要領：將我們雙膝跪地，雙膝開啟和髖關節同寬，雙手分開與肩關節同寬，保持收緊腹部，挺直腰背，不塌腰。吸氣挺胸抬頭，呼氣，右腿彎曲，側抬腿向上，儘量抬到大腿與地面平行，大小腿夾腳 90 度，可以選擇繃腳背或者勾腳尖，吸氣腿向下，放鬆，膝蓋不落地，呼氣再次抬起右邊，全程保持集中注意力在您的右側臀中肌和臀小肌上，此動作一側可以完成 15 到 20 次之後換反方向。
NO.4 蚌式
動作要領：將我們身體側臥於地面上，雙膝彎曲，讓你大腿、雙膝、腳跟和大腳指尖相觸碰，手在胸前作支撐，收緊腹部，保持骨盆中立位。吸氣挺直腰背，收緊腹部，呼氣時將您上面的一側腿抬起向上，注意像蚌式一樣開合雙腿，時刻保證骨盆在中立位置上，將我們的專注力全部集中在大腿的外側股外側肌和臀外側的臀中肌，此動作一側可以完成 15 到 20 次之後換反方向。
NO.5 跪立提臀
動作要領：將我們雙膝跪立到墊子上，雙膝開啟和髖關節同寬，雙手開啟和你的肩關節同寬，右腿向後側伸直，腳尖點地，吸氣挺直腰背，呼氣，右腿向後向上提臀部，把我們的重心集中在臀小肌上，有利於臀線上提，一側可以完成 15 到 20 次之後換反方向。
NO.6 單腿屈膝上提
動作要領：將我們的雙膝跪地，雙腿開啟和骨盆同寬，雙手開啟和肩關節同寬，保持右腿伸直，屈膝向上勾腳尖，腳掌蹬向天花板，吸氣挺直腰背，收緊腹部，呼氣，右側腿提臀向上，此動作一側可以完成 30 次到 50 次，之後換反方向，時刻保持呼吸，全程注意不要塌腰。
NO.7 臀橋
動作要領：將我們身體仰臥於墊子上，屈膝，雙腿開啟和骨盆同寬，腳跟儘量靠近到臀部。吸氣收緊腹部，呼氣時抬起臀和髖關節向上，並將我們的雙手在身體下方十指相扣壓於地面上，全程把重心集中在我們的臀中肌和臀大肌上，吸氣，放鬆背部向下，呼氣，再次抬高臀部向上提，儘量抬到最高。
NO.8 臀橋夾腿
動作要領：保持在臀橋的姿勢之上，繼續雙膝開啟和髖關節同寬，吸氣收緊腹部，呼氣將我們的大腿內側及膝關節向內夾，保持雙腿之間沒有空隙，並且雙膝相觸碰，吸氣再次開啟雙膝，腳不動，呼氣繼續雙腿向內側夾緊，雙膝觸碰，有利於我們的臀部收緊臀中肌和臀大肌的訓練，此動作可以完成一組 15 到 20 次，並完成三組訓練。