體脂率10%跟有沒有腹肌是沒有直接的關係的。

在一個低體脂的情況下，那麼想要有明顯的腹肌，還需要去刻意的鍛鍊腹肌。

在高體脂的情況下，你再刻意的去鍛鍊腹肌也看不到腹肌。

想要清晰地看到腹肌。體脂低與肌肉的大小，二者是不可以缺一的。

當然了，瘦子的腹肌跟胖子的胸，就不要在這裡扯淡了。

人瘦不代表就是有腹肌啊 有的人特別瘦 腹部是凹進去的 腹肌想顯現出來也是一個道理 肚子凹進去 但是中間的肌肉凸顯出來 同理 一個胖子 除非減肥 要不有再多的腹肌 也是看不出來的

10%的體脂率還看不到腹肌麼？我做了這麼多年教練，還真沒遇到過這樣的人。

不管有沒有發達的腹肌，人只要足夠瘦，都可以看得到腹肌。比如這樣的：

沒有系統訓練過的人，就算很瘦，腹肌也不好看。

但我還沒見過一個瘦到只有10%的體脂率，還看不到腹肌的人：）

在這個人體態沒有太大問題的前提下，真的只有10%還沒有腹肌的話那隻能說明這個人太瘦太瘦了，屬於那種乾瘦型的，會讓我想起非洲的難民兒童。這是正常情況下人的體態和體脂率的一個對照表，一般相差不會特別大。這裡的體脂率是全身的一個綜合數值，如果你的體態有點問題，比如腹部脂肪相比其他部位異常的多那就另當別論了。

腹肌的明顯程度取決於體脂率和肌肉含量，如果肌肉含量業特別低的話，那就看不到肌肉的線條。

是不是經常聽一些健身大佬說，腹肌不是練出來的，是瘦出來的？這句話沒錯，但有個前提是你得有肌肉啊！對於經常健身的人來說，雖然沒有刻意練腹，但在其他動作的帶動下，腰腹肌肉其實已經遠超常人。此時，只需減減脂，就可以有明顯的腹肌了。

新手雖然可能體脂低，但是肌肉含量也低，自然就沒有腹肌。想要腹肌的小白們，還是先從卷腹練起吧！

任何人都是有腹肌的，能不能看到或者是否明顯，主要是靠兩點決定的，就是體脂率與腹肌的訓練程度。

首先說體脂率，很多人都覺得有腹肌好看，然後開始鍛鍊腹部肌肉，各種動作做了一大堆，結果還是看不到腹肌，就是因為脂肪過多，覆蓋在腹肌上面把腹肌都遮住了，所以想要看到腹肌，就先減脂吧。

再來說第二點，腹肌的訓練程度。當你把脂肪減到一定程度之後就隱約可以看到腹肌了，但是還是不明顯，或者說不夠突出，這時候就需要鍛鍊腹部肌肉了。鍛鍊腹肌最好的三個動作就是卷腹，懸垂舉退，俄羅斯轉體，分別對應上腹下腹和側腹，有條件的最好負重進行，能讓你的腹肌更立體。

體脂率10%卻並沒有發達腹肌線條，只能說明你的肌肉水平是比較弱的，所以雖然有很低的體脂，但是腹部肌肉達不到顯露腹肌塊的程度。

這種情況下，只需要多做一些力量訓練並且保證足夠的營養達到足夠的增肌效果，再配合一些腹肌的專項訓練動作，很快就能夠露出發達的腹肌線條了。

多做大重量複合訓練動作刺激肌肉生長

肌肉的增長離不開大重量的訓練，可以給予肌肉更大的訓練負荷，從而產生足夠的肌纖維撕裂效果，達到增肌的目的。

尤其是深蹲、硬拉、實力舉之類的多關節複合動作，可以使用極大的訓練重量，對身體多個部位的肌肉起到刺激效果。

這些動作對於提升身體力量也有非常好的效果，力量增長後也能促進我們整體的訓練容量，達到更高的訓練質量。

實驗顯示，較大重量的深蹲、硬拉等訓練後，身體在一段時間會處在較高的生長激素和睪酮素水平裡，能夠一定程度提升肌肉合成的效率。

對於肌肉水平較低的朋友，大重量複合訓練動作能夠獲得最高的增肌收益，建議使用5RM-8RM的重量進行訓練。

保證足夠的蛋白質攝入和休息

肌纖維在因為負荷訓練而撕裂後，透過補充足夠的營養和休息，修復後的肌纖維會比原先更粗壯結實，這個過程叫做超量恢復，也是我們增肌的原理。

對於肌纖維合成來說，所需的最主要的營養就是蛋白質，增肌期我們需要保證每天每公斤體重攝入2G以上的蛋白質，這樣才能讓增肌的效果更好。

除了蛋白質之外，充足的休息也是增肌必要的條件，一般超量恢復的週期在48-72小時左右，所以我們對某一大肌肉群進行訓練後，最好隔3-4天再進行第二次訓練，可以保證肌肉充足的恢復時間，期間可以對其他部位的肌肉進行鍛鍊。

針對腹部肌肉進行專門的訓練

在整體增肌初有成效之後，我們還需要專門針對腹肌進行訓練，這樣才能讓腹肌塊變大，擁有發達清晰的腹部線條。

腹部肌肉主要由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，影響腹肌外觀的主要是腹直肌，我們的腹肌訓練也主要以其為主。

下面幾個動作能夠幫助我們提升腹肌肌肉水平，練出六塊或八塊腹肌。

一、卷腹

卷腹是一個很好地針對腹直肌上半部分鍛鍊的訓練動作，透過脊柱的彎曲，達到腹直肌擠壓收縮的效果，和仰臥起坐比，卷腹能夠避免髖屈肌在動作中的參與，更好地提升對腹直肌的訓練效果，也避免了髖屈肌緊張引發腰疼的問題。

二、仰臥舉腿

仰臥舉腿透過骨盆後傾來達到對腹直肌下半部肌肉的刺激，做仰臥舉腿的時候需要的是腰部始終緊貼地面，透過骨盆後傾來帶動雙腿上抬，不要直接舉起雙腿，否則也會讓髖屈肌代償參與動作，對腰部增加不必要的壓力。

總結

體脂很低還沒有腹肌，主要原因就是腹部肌肉水平薄弱。

我們可以先透過力量訓練和充足的營養來提升整體肌肉量，再透過卷腹和仰臥舉腿等針對腹肌的訓練動作來提升腹肌水平，在保持低體脂的情況下，很快就能夠練出發達的腹肌來了。

1.體脂率不止10%，如果是用體脂秤或者健身房體測儀測得那可以忽略了，根本不準的。

2.腹直肌需要加強。