一日三餐中早餐最重要，早餐一定要吃好，我的早餐就簡單又有營養，我每天早晨必吃一個雞蛋，一袋牛奶配燕麥片，燕麥片的飽腹感很好，吃完這樣的早餐一上午都不會有飢餓的感覺，中午會吃米飯配二個菜一葷一素，再配個湯就很好了，晚餐就很簡單了，一般會吃上一點水果配上個酸奶就行了。

首先肯定要營養均衡！早餐牛奶雞蛋外加饅頭包子，保證了我們蛋白質和碳水化合物的攝取;中午要吃好，肉類、魚肉的攝取讓身體吸收更好的營養;晚上要吃少，多以蔬菜水果為主，吃個七八分飽就行了，吃的太飽增加消化系統的負重，對身體反倒不好！

一日三餐中把好質量關人就會活得健康長壽，因為人以食為天，每個人活著都要吃飯的，都要一日三餐的，在吃飯的同時，也要把握好質量，不要暴飲暴食，不要大魚大肉，要葷素搭配，營養搭配，這樣吃飯人才會健康長壽，適當的工作，適當的運動才行！

大多數人的的進餐習慣是一日三餐，一日三餐應該怎樣吃？三餐的安排既要保證充足和持續均衡營養的攝入，同時也考慮生活、工作或學習等情況及機體生理功能的需求。三餐的食物量通常以能量作為分配標準，早餐提供能量佔全天總能量的25%-30%，午餐提供能量為30%-40%，晚餐為30%-40%。當然也可根據職業，勞動強度和生活習慣適當調整。

早餐：營養豐富易消化

早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時間最長，一般在12小時以上，此時，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。早餐的食物供應儘可能滿足上午機體所需要的營養素與能量，但是由於早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復正常，因此在食物品種上要注意選擇營養豐富且易於消化吸收的食物。如有一杯豆漿或牛奶，二三片肉或1只雞蛋，50-100g穀物，適量的蔬菜和水果。

上班族準備早餐時間匆忙，可以按照食物種類的多少來估計早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了穀類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認為營養充足；如只包括了其中3類，可認為營養比較充足；如只包括了其中2類或以下則營養不充足。

午餐：保證足夠的能量

午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，機體即需要補充上午消耗的能量和營養素，又要為下午的工作和學習提供能量和營養素。午餐的膳食需要有穀類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類。穀物的量在100-150g，動物性食品50-75g，大豆20g或相當量的豆製品，蔬菜100-200g，水果100-200g，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

晚餐：宜清淡忌油膩

晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等。50-150g穀物，動物性食物50-100g，20g的大豆或相當量的製品，100-200g的蔬菜，100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，由於晚餐後的身體活動少，攝入過多及油膩的話，除了會加重消化道的負擔，且多餘的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。

食物品種可按照同類互換的原理調換，如主食可在米麵中選擇，經常選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物作主食，這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動；動物性食物可從肉、禽、蛋、水產品中選擇，豆類製品、蔬菜、水果都可以從中挑選幾種進行搭配，不斷改變花樣，安排豐富多彩的膳食。水果可在兩餐間食用，也可隨餐食用。

三餐之間：補充零食

除了正餐之外，在三餐之間，還可適量補充零食。但由零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%，在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。一般說來，應選擇營養價值高的零食，如水果、奶製品、堅果等，其所提供的營養素，可作為正餐之外的一種補充。

如果三餐能量攝入不足，可以選擇富含能量的零食加以補充。對於需要控制能量攝入的人，應限制選擇含糖或含脂肪較多的食品。如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應選擇蔬菜、水果作為零食。堅果油脂含量較高，一天一小把即可滿足人體需要。零食的量不宜太多，以免影響正餐的食慾和食量。合適的吃零食時間，以不影響正餐食慾為宜。

對於那些夜間工作、學習的人，適當吃一些夜宵，例如晚餐後2小時喝一杯牛奶、吃幾片餅乾或者吃一個蘋果等等，可以起到緩解飢餓、提高工作效率的作用，但睡前半小時不宜再進食。

一日三餐中 應儘量把好質量關 我個人認為 早餐 中餐 晚餐都要營養搭配 這樣才能做到合理飲食對身體有利 早餐必須要吃雞蛋 喝牛奶 這樣才能保證一天的能量 中午要吃些牛肉或者豬肉等高蛋白的物質以保證身體所需，晚歺可吃些素食，避免吃太飽，總之營養要均衡。

一日三餐:早餐要吃好吃飽，一杯豆漿或牛奶，一個雞蛋，一點小菜，一個包子，一個雜糧饃饃。

午餐要吃好，十分飽的基礎吃個八份飽即可，米飯和菜肉。

晚餐要吃少，一個雜糧饃饃，一盤素菜，一碗雜糧粥，一些水果，多喝些水是提前喝，否則影響睡眠，還要散步，生命在於運動。這就是高質量的一日三餐。

“民以食為天”，安排好一日三餐至關重要，這關係到我們每個人的健康問題。

按照中國營養學會制定的“中國居民膳食指南”和“平衡膳食寶塔”的原則，結合家庭成員的年齡飲食習慣，消費水平等制定自家的食譜，才能使膳食營養具體化。

一日三餐的分配應該是早餐佔30%，午餐佔40%，晚餐25--30%。俗話說：早上吃得飽，中午吃得好，晚上吃得少，這樣合理安排。

早上吃得好，早上的營養非常重要它關係到一個人每天營養，不管大人，小孩我們每一個都必須要重視早餐，中午許多打工沒有時間吃飯，但我們還是要重視午飯，晚上吃飯目前是大家最看重的，其主要是大家都有時間，的確，現如今人們生活節奏太快，當然是太幸苦，但不管什麼，還是要保證吃飯質量

一日三餐如何把好質量關呢？

首先來說說早餐，可以準備牛奶雞蛋麵包或者包子這些食物，要看生產日期以及保質期，包子都是當天出爐的。

午餐的食材可以去超市或者菜場，蔬菜肉類要買新鮮的，看著新鮮，聞著沒有異味，就表示比較新鮮了，買回家以後自己烹飪，既衛生又健康。

晚餐可以做些稀飯，饃饃，這些既健康，因為是自己做的，質量也能得到保證。