國際推薦的成人攝入蛋白質含量,不分男女均為每日每公斤體重0.75克。由於中國膳食以植物性食物為主,蛋白質質量較差,所以供給量提高為每日每公斤體重1.0~1.2克。若以一個75公斤體重的正常人計算,每天只需要攝入75克蛋白質就完全能滿足機體的消耗。按照肉類、乳酪與魚類含蛋白質19%~30%、堅果16%、蛋13%、穀物7%~14%、豆類7%、牛奶3.5%的標準換算成食物,75克蛋白質相當於白肉(如雞肉)、魚肉和紅肉(如牛肉)各100克,再加上一個雞蛋和200克牛奶。相信以上食物量是輕易就能獲取的(特別是對於那些有能力花錢額外補充蛋白質的人群)。 人體的生命活動需要能量,稱為熱能。食物中能產生能量的營養素為碳水化合物、脂肪和蛋白質。如果身體長期熱能攝人不足或攝入過多都會給身體的健康帶來危害。據中國營養學會的推薦標準,成人男子每日供給量為10000焦耳—16750焦耳,成年女子為9210焦耳—14235焦耳。 青春期人群 而青春期正處於生長髮育的旺盛時期,對各種營養的需求量遠遠高於成人,因此營養問題顯得更為重要。 營養素的功能在於構成軀體,修補組織,供給熱量,補充消耗,調節生理功能。青春期應補充的營養素有: (1)碳水化合物。青春期所需要的熱量較成人多25%-50%。這是因為青少年活動量大,基本需要量多,而且生長髮育又需要許多額外的營養,熱量主要來自碳水化合物,亦即穀類食物,所以青少年必須保證足夠的飯量。 (2)蛋白質。蛋白質是生長髮育的基礎,身體細胞大量增殖,其構成均以蛋白質為原料。生長髮育期的兒童和青少年對蛋白質的需要量是每日每千克體重2-4克。人體的蛋白質主要由食物供給,蛋類、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有豐富的蛋白質,混合食用,可以使各類食物蛋白質互相補充,營養得到合理利用。 (3)維生素。在生長髮育中,維生素是必不可少的。它不僅可以預防某些疾病,還可以提高機體免疫力。人體所需要的維生素大部分來自蔬菜和水果。芹菜、豆類等蔬菜含有大量B族維生素;山楂、鮮棗、西紅柿含有大量維生素C。 (4)礦物質。礦物質是人體生理活動必不可少的,尤其是青少年,對礦物質的需要量極大。鈣、磷參與骨骼和神經細胞的形成,如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當,必然會導致骨骼發育不全。奶類、豆製品含有豐富的鈣。青少年對鐵的需要量高於成人。鐵是組成血紅蛋白的必要成分,如果膳食中缺鐵,就會造成缺鐵性貧血。特別是女性,每次月經要損失50-100毫升血,至少要補充15-30毫克鐵。油菜、韭菜中含有豐富的鐵。 (5)微量元素。微量元素雖然在體內含量極少,但在青少年的生長髮育中起著極為重要的作用。特別是鋅,中國規定每日膳食鋅的攝入量為15毫克。含鋅豐富的食物有動物肝臟、海產品。 (6)水。青少年活潑好動,需水量高於成年人,每日攝入2500毫升水,才能滿足人體代謝的需要。水的攝入量不足,會影響機體代謝及體內有害物質及廢物的排出。如果運動量大,出汗過多,還要增加飲水量。這裡講的水的攝入量不是指喝進去的水量,而是指喝入的水量加上吃進的食物中含水量的總和。 成年人群 1.蛋白質 蛋白質是構成生命的物質基礎,由碳、氫、氧、氮、硫等多種元素構成多種氨基酸,再由20多種氨基酸組成蛋白質。蛋白質的功能是構成機體細胞和組織,促進生長髮育,參加機體物質代謝,形成抗體,增強免疫能力和供給熱能。每克蛋白質可提供16.75焦耳的熱能。 蛋白質供給量應根據不同年齡、生活及勞動環境而定。通常情況下,成人每日每公斤體重為0.8克—1克,如以攝入植物性蛋白為主,可酌情增量,一般來說,18歲—40歲成年男性,體重以60千克計算,每日蛋白質的供給量應為70克—105克;18歲—40歲的成年女性,體重以53千克計算,每日蛋白質的供給量應為60克—85克。 2.碳水化合物 是由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物。碳水化合物主要是供給熱能,是人體能量的主要營養素。每克碳水化合物產熱16.75焦耳。 3.脂類 脂肪是由碳、氫、氧三種元素組成,主要以脂肪酸組成的甘油三脂為主要形式。 磷脂、膽固醇均為類脂。磷脂由脂酸、磷氮等有機物構成,是所有細胞的重要成分。磷脂在體內脂肪代謝中起重要作用。膽固醇是機體的重要組成成分。膽固醇攝入過多或過少都對身體健康不利。 脂類的主要功能是供給熱能。每克脂肪產熱37.68焦耳,是產熱最高的營養物質。它可促進脂溶性維生素的吸收,維持體溫,保護臟器,供給必需脂肪酸,改善食物口味,增進食慾等作用。脂肪的供給量可根據年齡、勞動強度、體重等情況的不同而異,一般成人每日攝入量0.8克/公斤體重為宜。 4.無機鹽 又稱礦物質,是人體的組織成分。其中人體所需無機鹽含量較多的稱宏量元素,如鈣、磷、鉀、鈉、鎂、氯、硫等。僅含微量或極微量的元素稱微量元素,如鐵、碘、銅、鋅、硒、鉬等。無機鹽不能在體內合成,必須從食物中攝取。 無機鹽的功能是參與構成骨骼、牙、肌肉、腺體、血液、酶類、毛髮等組織,調節人體的生理功能,維持滲透壓,保持酸鹼平衡,維持心臟的正常搏動。它是人體極為重要的營養素。如某些微量元素缺乏,可導致機體免疫能力下降,並可誘發相關疾病。 5.維生素 維生素種類很多,可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩類。維生素A、D、K、E為脂溶性維生素。維生素C、B族、D和葉酸為水溶性。多數維生素不能在體內合成,必須從食物中攝取。 維生素在機體不供熱,也不構成組織,其主要作用是調節生理功能,增強機體免疫力和合成輔酶。維生素在機體的需要量極小,以毫克或微克來表示,但它對機體的生長髮育、物質代謝、生理功能具有十分重要的作用,缺乏某一種或幾種維生素,均會引起維生素缺乏症,或引起其它相關疾病。 6.食物纖維 可分為可溶性纖維和非溶性纖維兩類。食物中的果膠、海藻、豆膠等為可溶性纖維。粗纖維、半纖維和木質素等為非溶性纖維。
國際推薦的成人攝入蛋白質含量,不分男女均為每日每公斤體重0.75克。由於中國膳食以植物性食物為主,蛋白質質量較差,所以供給量提高為每日每公斤體重1.0~1.2克。若以一個75公斤體重的正常人計算,每天只需要攝入75克蛋白質就完全能滿足機體的消耗。按照肉類、乳酪與魚類含蛋白質19%~30%、堅果16%、蛋13%、穀物7%~14%、豆類7%、牛奶3.5%的標準換算成食物,75克蛋白質相當於白肉(如雞肉)、魚肉和紅肉(如牛肉)各100克,再加上一個雞蛋和200克牛奶。相信以上食物量是輕易就能獲取的(特別是對於那些有能力花錢額外補充蛋白質的人群)。 人體的生命活動需要能量,稱為熱能。食物中能產生能量的營養素為碳水化合物、脂肪和蛋白質。如果身體長期熱能攝人不足或攝入過多都會給身體的健康帶來危害。據中國營養學會的推薦標準,成人男子每日供給量為10000焦耳—16750焦耳,成年女子為9210焦耳—14235焦耳。 青春期人群 而青春期正處於生長髮育的旺盛時期,對各種營養的需求量遠遠高於成人,因此營養問題顯得更為重要。 營養素的功能在於構成軀體,修補組織,供給熱量,補充消耗,調節生理功能。青春期應補充的營養素有: (1)碳水化合物。青春期所需要的熱量較成人多25%-50%。這是因為青少年活動量大,基本需要量多,而且生長髮育又需要許多額外的營養,熱量主要來自碳水化合物,亦即穀類食物,所以青少年必須保證足夠的飯量。 (2)蛋白質。蛋白質是生長髮育的基礎,身體細胞大量增殖,其構成均以蛋白質為原料。生長髮育期的兒童和青少年對蛋白質的需要量是每日每千克體重2-4克。人體的蛋白質主要由食物供給,蛋類、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有豐富的蛋白質,混合食用,可以使各類食物蛋白質互相補充,營養得到合理利用。 (3)維生素。在生長髮育中,維生素是必不可少的。它不僅可以預防某些疾病,還可以提高機體免疫力。人體所需要的維生素大部分來自蔬菜和水果。芹菜、豆類等蔬菜含有大量B族維生素;山楂、鮮棗、西紅柿含有大量維生素C。 (4)礦物質。礦物質是人體生理活動必不可少的,尤其是青少年,對礦物質的需要量極大。鈣、磷參與骨骼和神經細胞的形成,如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當,必然會導致骨骼發育不全。奶類、豆製品含有豐富的鈣。青少年對鐵的需要量高於成人。鐵是組成血紅蛋白的必要成分,如果膳食中缺鐵,就會造成缺鐵性貧血。特別是女性,每次月經要損失50-100毫升血,至少要補充15-30毫克鐵。油菜、韭菜中含有豐富的鐵。 (5)微量元素。微量元素雖然在體內含量極少,但在青少年的生長髮育中起著極為重要的作用。特別是鋅,中國規定每日膳食鋅的攝入量為15毫克。含鋅豐富的食物有動物肝臟、海產品。 (6)水。青少年活潑好動,需水量高於成年人,每日攝入2500毫升水,才能滿足人體代謝的需要。水的攝入量不足,會影響機體代謝及體內有害物質及廢物的排出。如果運動量大,出汗過多,還要增加飲水量。這裡講的水的攝入量不是指喝進去的水量,而是指喝入的水量加上吃進的食物中含水量的總和。 成年人群 1.蛋白質 蛋白質是構成生命的物質基礎,由碳、氫、氧、氮、硫等多種元素構成多種氨基酸,再由20多種氨基酸組成蛋白質。蛋白質的功能是構成機體細胞和組織,促進生長髮育,參加機體物質代謝,形成抗體,增強免疫能力和供給熱能。每克蛋白質可提供16.75焦耳的熱能。 蛋白質供給量應根據不同年齡、生活及勞動環境而定。通常情況下,成人每日每公斤體重為0.8克—1克,如以攝入植物性蛋白為主,可酌情增量,一般來說,18歲—40歲成年男性,體重以60千克計算,每日蛋白質的供給量應為70克—105克;18歲—40歲的成年女性,體重以53千克計算,每日蛋白質的供給量應為60克—85克。 2.碳水化合物 是由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物。碳水化合物主要是供給熱能,是人體能量的主要營養素。每克碳水化合物產熱16.75焦耳。 3.脂類 脂肪是由碳、氫、氧三種元素組成,主要以脂肪酸組成的甘油三脂為主要形式。 磷脂、膽固醇均為類脂。磷脂由脂酸、磷氮等有機物構成,是所有細胞的重要成分。磷脂在體內脂肪代謝中起重要作用。膽固醇是機體的重要組成成分。膽固醇攝入過多或過少都對身體健康不利。 脂類的主要功能是供給熱能。每克脂肪產熱37.68焦耳,是產熱最高的營養物質。它可促進脂溶性維生素的吸收,維持體溫,保護臟器,供給必需脂肪酸,改善食物口味,增進食慾等作用。脂肪的供給量可根據年齡、勞動強度、體重等情況的不同而異,一般成人每日攝入量0.8克/公斤體重為宜。 4.無機鹽 又稱礦物質,是人體的組織成分。其中人體所需無機鹽含量較多的稱宏量元素,如鈣、磷、鉀、鈉、鎂、氯、硫等。僅含微量或極微量的元素稱微量元素,如鐵、碘、銅、鋅、硒、鉬等。無機鹽不能在體內合成,必須從食物中攝取。 無機鹽的功能是參與構成骨骼、牙、肌肉、腺體、血液、酶類、毛髮等組織,調節人體的生理功能,維持滲透壓,保持酸鹼平衡,維持心臟的正常搏動。它是人體極為重要的營養素。如某些微量元素缺乏,可導致機體免疫能力下降,並可誘發相關疾病。 5.維生素 維生素種類很多,可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩類。維生素A、D、K、E為脂溶性維生素。維生素C、B族、D和葉酸為水溶性。多數維生素不能在體內合成,必須從食物中攝取。 維生素在機體不供熱,也不構成組織,其主要作用是調節生理功能,增強機體免疫力和合成輔酶。維生素在機體的需要量極小,以毫克或微克來表示,但它對機體的生長髮育、物質代謝、生理功能具有十分重要的作用,缺乏某一種或幾種維生素,均會引起維生素缺乏症,或引起其它相關疾病。 6.食物纖維 可分為可溶性纖維和非溶性纖維兩類。食物中的果膠、海藻、豆膠等為可溶性纖維。粗纖維、半纖維和木質素等為非溶性纖維。