潤餅

熱量估算：1份潤餅依照配料的種類與分量，熱量約有150到250大卡。

建議原因：潤餅用的配料以蔬菜、肉類、酸菜等為主，再加上糖與花生粉。因為配菜多樣可增加飽足感。

加熱滷味

熱量估算：100公克高麗菜為23大卡；1把金針菇約100公克為41大卡；2個海帶卷約16大卡；2片五香豆乾為64大卡；2個貢丸95大卡；米血糕1塊150大卡；豬大腸100公克213大卡；3個鑫鑫腸70大卡；3個水晶餃90大卡。晚餐主食可選冬粉、米血或麵條，再挑青菜、肉食與豆乾、豆腐；以消夜300大卡算，應以青菜、香菇、海帶、豆乾等熱量低種類為主，肉類去皮熱量較低，內臟、丸子、米血糕熱量高酌量選。

第二、酸菜粉絲

經過發酵以後酸菜裡面的油脂基本上被分解得差不多了，所以，每一百克酸菜裡面的熱量大約只有二十二打卡，而粉絲的熱量則只有四十二大卡，如果淋上一點香油在裡面，不僅可以滿足你的食慾需求，還不會讓你攝入過多的熱量呢。

第三、雪梨沙拉

雪梨最為一種比較美味的水果，雖然口感有些甜，但是，實際熱量卻只有四十四卡左右，如果把切好的雪梨放在冰塊上面，然後搭配上美味的沙拉醬，這樣不僅能夠讓你享受美味，還可以享受低卡熱量呢，最美妙的地方還在於它含有豐富的維生素和纖維素，可以讓你有飽腹感。

主食類

1

各種粥

材料：隨便，各種米，各種豆，紅棗枸杞百合南瓜等等。

做法：你需要一個多功能料理機，按一下。

評價：多種糧食原味糅合的感覺非常好，而且你完全可以按自己的喜好隨意調換成分和比例。

2

水果燕麥牛奶

材料：各種時令水果、牛奶、燕麥。

做法：燕麥煮熟後，加入牛奶一起燒煮，水果切碎加入即可。可加葡萄乾、各種堅果碎。

評價：天然的甜味合著飽腹的滿足感。

冷盤類

1

小蔥拌豆腐皮蛋

材料：內酯豆腐一盒、小蔥一把、皮蛋一個、食鹽極少量、醬油極少量、麻油極少量、可以適自己口味新增腐乳或者老乾媽，最後可以再撒一點炒芝麻。

做法：小蔥切碎，皮蛋切小塊，攪拌進豆腐，加上自己喜歡的調料，冰箱冷藏一會。

2

魚乾芥藍

材料：罐頭魚乾（我用的鷹金錢的豆豉鯪魚）、芥藍。

做法：芥藍切絲，入鍋加鹽熟後入盤，罐頭魚用筷子夾碎，撒在盤內芥藍上攪勻即可。

3

蟹棒三絲

材料：蟹棒、魔芋、金針菇、黃瓜。

做法：蟹棒煮熟手撕成細絲，魔芋切絲，黃瓜切絲，金針菇洗淨，分別焯水至熟，三者入鍋攪拌，加入醋、醬油、香油，或者其他你喜歡的調味料。

評價：口感！口感！口感！一筷子夾下去後，蟹棒絲軟柔，黃瓜絲清爽，金針菇韌滑，魔芋生脆~

炒菜類

1

低熱版魚香茄子

材料：少量裡脊肉、茄子、番茄、醋。

做法：茄子切條，放盤子隔水蒸熟，手撕成條盛盤稍等。裡脊肉切碎放油小炒，番茄切塊同炒，加醋（也可以不加醋改一點點糖）成汁。茄條入鍋翻身入味即可。

評價：有條件再加點香菜碎，色香味俱全。

2

蛋澆培根蘆筍

材料：培根一片、蘆筍、雞蛋。

做法：培根切成很多寬繩狀長條，每條繞包住兩根蘆筍段，放點水在鍋底慢慢翻動，加鹽，煮八成熟，水收略幹後倒入打好的蛋液澆上去。

評價：蘆筍和培根是絕配！蛋液也可以改成融化的起司，油也可以換成黃油，那就是西式版。

3

蝦米冬瓜

材料：冬瓜、蝦米、蔥、蒜、花椒。

做法：首先炸花椒油放旁邊待用，冬瓜切絲焯水，蝦米焯水，蔥蒜等切末和花椒油入鍋一起炒香，最後倒入冬瓜和蝦米攪拌。

評價：把冬瓜吃出肉味來！

燉煮類

1

雞肉香菇丸燴小白菜

材料：雞胸肉、香菇、小白菜、食鹽、視自己喜歡可以加雞精。

做法：雞胸肉剁碎，香菇切小塊，揉捏成肉丸，入少量水，汆半熟後，加入小白菜（任何快熟的時令蔬菜皆可），最後加雞精收幹。

評價：要打個雞蛋進去還可以變親子定食哦！但是香菇和雞胸肉已經很相合，配上綠葉菜，完美。

2

青椒鱈魚豆腐煲

材料：青椒、鱈魚、豆腐、鹽、香油、視個人口味可以加豆豉。

做法：青椒切細墊底，然後放鱈魚塊和豆腐塊，煮開水後，放豆豉小火稍煮，颳去頂部浮沫，撒鹽倒香油。

3

牛肉雜燴湯

材料：海帶、肥牛片、青菜、洋蔥、鹽、黑胡椒粉。

做法：海帶切小放鍋煮一小會，加入洋蔥絲，再加鹽或其他你喜歡的調味料，等洋蔥透明後加入肥牛片（為了熱量最好少加點），再撒上黑胡椒粉，肥牛片近熟後，加入青菜，關火燜一分鐘。

甜品小食類

1

胡蘿蔔雞蛋海苔卷

材料：胡蘿蔔、雞蛋、海苔（紫菜片也可）、大蔥、鹽。

做法：胡蘿蔔切碎丁，雞蛋攪碎，大蔥切碎，三者攪拌到一起，加適量鹽和醬油。平底鍋抹油（為了控熱不要放太多，最好有不粘鍋）後，攤成蛋餅，在蛋餅上蓋海苔片，用鍋勺卷兩次後成蛋卷。出鍋切塊裝盤，可以撒點肉鬆。

評價：看著都能知道很好吃！

2

香橙果凍

材料：瓊脂、橙子、一點點糖。

做法：橙子對半切，用研磨器把橙汁榨出（半邊橙皮是完整的），鍋裡用水煮化瓊脂，等到完全化了後再倒入橙汁，然後馬上關火，加糖攪拌。攪好後倒入橙皮裡，等冷卻凝固即可食用。

評價：怎麼說呢，超市賣的果肉果凍弱爆了。

3

香蕉可可冰淇淋

材料：一小包袋奶粉、可可粉、香蕉兩根。

做法：香蕉攪成糊，加入奶粉可可粉攪拌（量看你自己口味），放入冷凍 3 小時後就可以吃了，跟冰淇淋口感一樣，熱量低很多。

評價：據說草莓弄碎混酸奶裡冰凍也很好吃，水果和堅果輔料可以自由發揮。

1.熱量低的零食，建議選擇一些沒有新增蔗糖的水果零食，比如西梅乾，藍莓幹，脫脂乳酪，海苔，黑巧克力，低脂餅乾，蘇打餅等。平常適當的吃一些是沒有太大問題的，但是不要在飯前大量的吃零食，會導致減少主食的攝入量，導致人體的營養物質攝入不足，長期攝入不足會導致營養不良，蛋白質缺乏引起身體免疫力下降，導致疾病。

2.燒仙草與豆花

熱量估算：不加料燒仙草熱是為100大卡；加上花生筏為160大卡；加粉圓為140大卡；豆花熱量為120大卡，加花生筱為180大卡，加粉國為160大卡。

建議原因：燒仙草與熱豆花本身熱量低，湯汁可增加飽足感。但配料不建議加花生，可用熱顯較低的粉圓、椰果替代。