馬拉松400的配速技巧配速投20公里，配速在六分半到六分時之間，20公里以後把配速定到六分即可

400訓練計劃

一、 計劃

第一週至第三週

週一 休息

週二 慢跑6公里；接800米*4—6個，3分50秒—4分；間歇跑3分鐘；腿部力量2—3組，扶牆高抬腿一分鐘*2—3組（要求180次以上）；1公里放慢跑，拉伸。

週三 漸快跑12公里（配速615跑4公里，600跑4公里接545跑4公里）

週四 節奏跑8公里，配速540—545

週五 核心力量兩組，拉鬆放松45分鐘

週六 20—22公里LSD（心率150—160）

週日 腿部力量2—3組，扶牆高抬腿1分鐘*2—3組（要求180次以上）

第四周調整週

核心力量2組、腿部力量2—3組各安排2次，保持慢跑約40公里（無配速要求），注意跑前跑後拉伸

第五週至第七週

週一 休息

週二 慢跑6公里；接1000米*6—8個，4分50秒—5分；間歇跑3分鐘；腿部力量2—3組，扶牆高抬腿一分鐘*2—3組（要求180次以上）；1公里放慢跑，拉伸。

週三 漸快跑14—16公里（配速615跑4公里，600跑4公里接545跑4公里接535跑4公里）

週四 節奏跑10—12公里，配速545—535

週五 核心力量兩組，拉鬆放松45分鐘

週六 20—28—30公里LSD（心率150—160）

週日 腿部力量2—3組，扶牆高抬腿1分鐘*2—3組（要求180次以上）

第八週調整週

核心力量2組、腿部力量2—3組各安排2次，保持慢跑50公里（無配速要求），注意跑前跑後拉伸

第九周至十一週

週一 休息

週二 慢跑6公里；接2000米*4個9分50秒—10分；間歇4—5分鐘；腿部力量2—3組，扶牆高抬腿一分鐘*4組（要求180次以上）；1公里放慢跑，拉伸。

週三 漸快跑16—18公里（配速615跑5公里，600跑5公里接545跑5公里接535跑2—3公里）

週四 節奏跑12—14—16公里，配速530—540

週五 核心力量3—4組，拉鬆放松45分鐘

週六 28—32—20公里LSD（心率150—160）

週日 腿部力量2—3組，扶牆高抬腿1分鐘*3*4組（要求180次以上）

第十二週賽前調整

週一 休息

週二 慢跑6公里；接800米*4—6個，3分50秒—4分；間歇跑3分鐘；腿部力量2—3組，扶牆高抬腿一分鐘*2—3組（要求180次以上）；1公里放慢跑，拉伸。

週三 節奏跑12—14公里，配速540。

週四 慢跑8公里，腿部力量一組

週五 核心力量1組，拉鬆放松45分鐘

週六 休息

週日 比賽

二、定義

LSD:長距離慢跑，20公里以上。

間歇跑：交替進行走、慢跑、快跑的交替節奏。

節奏跑：均勻合理的速度跑。