1.白天充分休息2.做好夜班準備工作3.調整自己的心態4.保持充足的營養5.利用閒暇時間休息

經常夜班熬夜可以從睡眠、飲食及運動方面等進行保養。從根本上說，改掉熬夜的習慣，就是最好的保養方式。

1.睡眠：經常熬夜上夜班者，可能存在睡眠不足的情況，因此上完夜班後應及時補充睡眠。

2.飲食方面：長期熬夜工作的人勞動強度大，耗能多，應注意優質蛋白質的補充，特別是動物蛋白質，其含有人體所必需氨基酸，對熬夜工作的人身體是有好處的，可以吃牛奶、羊奶、牛肉、羊肉、豬肉等。此外，還應適當多攝入新鮮的蔬菜、水果等，補充人體所需的營養物質。

3.運動方面：長期熬夜傷身體，容易導致身體抵抗力下降，所以患者要特別注意加強鍛鍊身體。可根據自己的興趣選擇運動方式來提高身體素質，如慢跑、瑜伽、打拳等。

1,熬夜時要吃熱的東西.
2,晚飯不能吃太飽.
3,注意保暖,不要凍著肚子.
4,一定要有足夠多的白開水.
5,熬夜無論多累中間不可上床休息.
6,若乏困可喝咖啡或茶水之類的刺激性飲品來提神,但要注意應飲熱的,濃度不要太高,以免傷胃
7,熬夜時,應時時做深長呼吸.
8,至少要熬到天亮,即凌晨5點左右,並不斷的想象太陽昇起時的輝煌和氣勢.
9,早飯一定要吃飽,一定不要吃涼的食物.
10,凌晨7,8點鐘,若要睡覺,一定要收心,即使不上床睡覺,也要坐在椅子上收心.

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常上夜班的人，要保持愉快的心情。人的晝作夜息習慣是在長期生活中逐漸形成的，上夜班使這種規律顛倒了，開始有些不習慣，一段時間後，將逐漸形成新的規律，而按規律作息，一般不會影響身體健康。

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飲食：

1、“夜班族”在膳食安排上應增加一些營養豐富可口的飯菜，吃些富有動物蛋白和植物蛋白的食物，如瘦肉、魚蝦、蛋類及豆製品、蔬菜等。

2、夜班工作易致視覺疲勞，因此，夜班工作人員要注意補充含維生素A較多的食物，如動物的肝臟、蛋黃、魚子等，蔬菜、黃豆、蕃茄、胡蘿蔔、紅辣椒含有較多胡蘿蔔素，也可在體內轉化為維生素A，可適當多吃些。

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休息：

1、要創造良好的休息環境，保持居室安靜、清涼，拉下窗簾減少透光度。

2、一般上午6－12時之間睡眠較好。睡眠前最好洗澡，或用溫水洗腳，不喝濃茶、咖啡等興奮大腦皮層的飲料。

3、白班與夜班不要輪換太勤，白班改夜班後，人體生物鐘的改變要一個適應過程。若換得太勤，剛剛建立起來的時間條件反射又遭破壞，不利於休息和健康。

4、“夜班族”夜晚活動多，秋冬晝夜溫差較大，應注意防寒保暖，特別是清晨下班，室內外溫差更大，要及時加衣，以防感冒誘發其他疾病。

習慣熬夜的人越來越多了。甚至，對於有些人，熬夜已經成為生活方式的一部分。但是從健康的角度講，熬夜還是害處多

1、在上夜班之前，先睡個飽覺，保證一天的睡眠充足。還有晚餐不要吃太多高熱量的食物，建議選擇營養清淡的食物，減輕對內臟各個器官的壓力。

2、上完夜班後要及時休息，就算不困也應該補個覺，讓熬了一夜的身體好好休息一下，但也不建議睡太久，覺睡多了對身體也是不好的，睡一個上午就足夠了，睡醒後先好好吃頓飯，下午有時間還可以適當運動一下，保持好狀態。

3、上夜班期間少吃宵夜。很多人上夜班或者熬夜的時候，都喜歡吃宵夜，給自己補充能量，但如果經常吃很容易會發胖，還會加重各個器官的負擔，對健康是不利的。

4.也不建議上夜班的時候抽菸，香菸中的尼古丁會使血管收縮，減緩血液迴圈的速度。如果上夜班的時候還抽菸，會給身體造成加倍的傷害。

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逐步適應

想要友好地與夜班共處，最簡便的方法是調整生物鐘適應新的晝夜節律，可這並不容易。一開始你會感覺很疲憊，熬夜犯困，第二天倒休卻睡不著，不必焦慮，這很正常，請給自己1個月的適應期，你的身體會慢慢適應新的作息，但這需要時間。

02

巧用光線

如果值班需要一整夜保持清醒，那就把燈調亮，LED是最接近日光的光源，這種光線能從生理和心理上讓你感覺如同在白天，有助於高效工作。下夜班的路上可以戴上墨鏡或帽子遮擋光線，回家後拉上窗簾或戴上眼罩，營造夜晚環境，幫助快速入睡，高質量地休息。

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搭檔互助

不要忘了，你不是一個人在值班，一線大夫、二線大夫、三線大夫以及護士之間的配合共同決定了整個團隊值班效率。建議在接班時和晚上睡前，跟上下級和護士小姐姐都溝通清楚有沒有要特殊處理的重病人、夜間續的藥和下的醫囑，瞭解清楚後，爭取在晚上6點到10點間都處理好，為自己爭取一個11點後的平安夜。

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科學加餐

一位老值夜班的同事跟我抱怨說，我這麼胖都是工傷，因為一值班就餓，一餓就吃，一吃就停不下來。no，我的偶像包袱可不允許我像他那樣工作一宿吃一宿。上班前準備些應季水果、牛奶、低糖餅乾，有飢餓感時，少量多次補充能量即可。夜班本就苦澀，難道還要不停地用炸雞、泡麵、火腿腸虐待自己嗎？

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選擇飲品

理智使用咖啡，研究表明中等劑量的咖啡因（600mg）能提升反映和應對能力，高劑量的咖啡因（≥900mg）則產生截然相反的效應，難以集中精神甚至導致焦慮。對於有喝咖啡習慣的醫生寶Bora說，晚上衝一杯咖啡不要一次性全喝完，每次少喝點效果更好，或準備幾顆咖啡糖也能起到類似的效果。避免喝能量飲料，因為裡面含大量咖啡因它的強度比咖啡更大。不管你的選擇是什麼，白開水是我值班時永恆不變的心頭愛。

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端正心態

一線小大夫別慌張，一個夜班比一週白班學到的東西還多，因為沒有人可以商量，遇到問題只能自己抓耳撓腮地想對策，這種時刻成長最快；三線老主任別抱怨，你的下級已經在前線衝鋒陷陣，就為了換取你能安安穩穩一覺睡到大天亮，要是還埋怨醫院的床沒家裡舒服，那就真是腐朽的資本主義了；二線骨幹別嫌煩，上有三線擔責任，下有學生在跑腿，除了舒坦想不到別的形容詞描述你了。我們要安安心心上班去，開開心心下班回。

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監測體徵

經常看到感動中國十大人物之一是，堅持工作5天5夜後過勞猝死。對此我表示由衷地敬佩，但絕不想做the next one。有時不得已我們會連續值2個或3個夜班，如果感到不舒服，請一定跟同事反映，同時量血壓，測心率，用好身邊的醫療資源，為自己的健康負責。我們是醫生，但也是人，不要不在意，不要硬抗。

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功在平時

科室副主任，50歲，女性，上完夜間手術看起來依然活力滿滿，年輕貌美，是整個醫院的神話。她也沒吃仙丹，但是她30年來堅持每週兩次游泳的毅力是許多年輕大夫也比不了的。好身體是抗下夜班的前提，堅持鍛鍊和健康的生活方式是擁有好身體的前提，而鍛鍊和良好的生活習慣最重要的是功在平時。

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起立活動

如果很難做到值班期間鍛鍊，不妨每隔一段時間起立活動一次，眺望遠方，放鬆四肢肌肉、眼部肌肉，同時也緩解高度緊張的情緒。避免長時間在電腦前久坐，或保持一個姿勢一動不動。

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小睡值千金

最後也是最重要的一條，小睡一刻值千金！我們的原則是能睡就睡，見縫就睡。等藥房送藥，睡一會兒；護士姐姐做操作，睡一會兒；請完會診，睡一會兒；病人好一點了，睡一會兒。只要能迅速入睡，即便20分鐘的睡眠也能讓你滿血復活，精神百倍地投入下一場戰鬥。

天天上夜班的忠告，我寫不夠十條但是可以句句中肯！我覺得最主要的，還是白天要把睡眠睡充足了，自己把時差倒過來。白天保證充足的睡眠，晚上才有精力上夜班。

再一個，就是要吃好喝好，保證足夠的營養。

再有，就是要注意安全，特別是有些高危工種的夜班，晚上人容易犯困，更應該注意安全問題。

還有呢，就是不能因為夜班而耽誤忽略了和家人朋友的感情聯絡溝通。還有遵守規章制度啦、服裝穿戴啦、一些做事流程、上下班時間、工友同事間的工作配合、儀器操作、資料儲存等等，都是要注意的。