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  • 1 # 使用者2018319871253399

    可以進行系統的鍛鍊,參照如下方案制定一個計劃,對快速提高體育成績有幫助:

    第一週:

    第一週為適應階段。勻速跑可以慢些,但中途不能變成走,更不能停步!加強用腹部深呼吸。

    星期一與星期五訓練內容:

    有氧耐力訓練:

    1、30分鐘持續勻速跑,不要求負荷量,心率控制在150次/分左右

    2、12分鐘變速跑,心率變頻控制為,高170次/分左右,低130次/分左右

    3、高抬腿跑:3組,每組30米;側身跑:3組,每組30米,後蹬跑:3組,每組40米

    柔韌性訓練:

    1、單槓懸垂:拉伸肢體

    2、壓腿:正壓腿,側壓腿,後壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉

    3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶

    力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)

    上肢力量:

    1、俯臥撐:3組,每組8-12個

    2、臥推:(最大力量的60-70%),3組,每組8-12次

    3、引體向上:3組,每組6-8個,組間休息30-50秒

    下肢力量:

    1、抱頭深尊:3組,每組12-16次,組間休息30-50秒

    2、踮腳跳:3組,每組30米,注意:此法是訓練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的彎曲,而不要用力和受力,腳後跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米,跳到終點後放松走回起點,一共做3組,中間不休息。

    腰腹力量訓練:

    1、仰臥起坐加轉體:2組,每組15-20次,組間休息30-50秒

    2、兩頭起:2組。每組15-20次,組間休息30-50秒

    平衡協調訓練:

    1、單腳平衡:即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作,作得越穩越好

    2、前後滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來

    其中星期三訓練內容:

    1.法特萊克越野跑,要求儘量變速跑,心率控制在150-170之間,時間為60分鐘。

    2.3組中速跑1000米。

    第二週:

    第二週為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速,加強有氧耐力,最大攝氧訓練。

    星期一與星期五訓練內容:

    有氧耐力訓練:

    1、50分鐘持續勻速跑,要求適當負荷量,心率控制在150次/分左右

    2、12分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

    3、5x30米折返跑,4組。心率達170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習,心率控制在120-140次/分之間

    柔韌性訓練:

    1、單槓懸垂:拉伸肢體

    2、壓腿:正壓腿,側壓腿,後壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉

    3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶

    力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)

    上肢力量:

    1、俯臥撐:4組,每組16-20個

    2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次

    3、引體向上:3組,每組6-8個,組間休息30-50秒

    下肢力量:

    1、適當負重抱頭深尊:4組,每組16-20次,組間休息30-50秒

    2、踮腳跳:4組,每組30米

    腰腹力量訓練:

    1、仰臥起坐加轉體:3組,每組20-30次,組間休息30-50秒

    2、兩頭起:3組。每組20-30次,組間休息30-50秒

    平衡協調訓練:

    1、單腳平衡:即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作,作得越穩越好

    2、前後滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來

    其中星期三訓練內容:

    1、法特萊克越野跑,要求儘量變速跑,心率控制在150-180之間,時間為70分鐘

    2、2組中速跑1500米。

    第三週:

    第三週為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速,加強心血管有氧耐力訓練,保持最大攝氧量持續訓練。

    星期一與星期五訓練內容:

    有氧耐力訓練:

    1、60分鐘持續勻速跑,要求適當負荷量,心率控制在150次/分左右

    2、20分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

    3、5x30米折返跑,4組。心率達170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習,心率控制在120-140次/分之間

    柔韌性訓練:

    1、單槓懸垂:拉伸肢體

    2、壓腿:正壓腿,側壓腿,後壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉

    3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶

    力量訓練:(力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主)

    上肢力量:

    1、俯臥撐:4組,每組16-20個

    2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次

    3、引體向上:4組,每組6-8個,組間休息30-50秒

    下肢力量:

    1、適當負重抱頭深尊:4組,每組30次,組間休息30-50秒

    2、踮腳跳:4組,每組30米

    腰腹力量訓練:

    1、仰臥起坐加轉體:3組,每組30次,組間休息30-50秒

    2、兩頭起:3組。每組30次,組間休息30-50秒

    平衡協調訓練:

    1、單腳平衡:即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作,作得越穩越好

    2、前後滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來

    其中星期三訓練內容:

    1、法特萊克越野跑,要求儘量變速跑,心率控制在150-180之間,時間為70分鐘

    2、1組中速跑3000米。

    第四周後三天為調整恢復週期,前兩天可進行鞏固訓練。

    其中週一至週二訓練內容:

    1.引體向上每日50次,

    2.每日1組5000米跑

    3.俯臥撐每日50次,仰臥起坐每日50次

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