你這心率還是有點高哦，你說得對，每個人就像汽車發動機一樣。能力不一樣，有自己的經濟速度，速度慢了反而費油，就是這個道理！我跑步配速520心率130左右最舒服，和跑團拉練是跑六分，就感覺累降

1.要看自己平時配速:本就不高的情況下，說明能力在那，降速也是自己極限

2.要自己的狀態:前夜大酒過後，或休息不佳，亦或心態焦灼，不可控的意外，導致低迷的狀態，只適合躺平

3.歸根結底，還是個人能力問題

友友給出的資料很豐富，從這些資料可以看出：

1. 心率的改善是很明顯的

按照【220-年齡】估算你的最大心率為220-19=201。以前平均心率169，超過了最大心率的80%，確實有點高了。你透過降速把平均心率降到156，只有最大心率的78%，效果明顯，值得點贊！如果能再降幾個，例如降到151之下，這樣基本就能保證瞬時心率一般也不會超過170，就更加安全優秀了。

2. 配速下降並不多，屬於正常範圍

在這個過程中你把配速從651降到了813，降了82秒，降得並不算太多。我自己為了降心率，一度把配速從430降到了630，直接降了120秒。同時，813的配速也不算慢，我就知道有些跑友曾經把7-8分的配速降到10分以下。所以友友不用著急，就是比走路還慢，它也還是跑步，還是能起到鍛鍊效果的。而且更重要的是：它既是安全的也是正確的。

那麼現在的問題是：降速之後為什麼會感覺更累？推測原因有三個：

1. 一開始身體不適應

你以前是按照651配速跑的，身體已經習慣了這個發力節奏。現在降低了配速，步頻和步幅總有一個發生了變化（甚至兩個同時發生了變化），你的身體還不適應這個變化，做功效率低。跑相同的距離或時間，自然會感覺更累。

2. 步頻過低、步幅偏大

你降低配速，大機率是透過降低步頻實現的，這樣相比以前，你每一步停頓的時間更長，重心下沉更多，蹬出下一步時用的力氣更大，所以小腿會酸脹。而你以前跑步的步頻可能就偏低，降速後更低，導致超出了小腿肌肉的承受範圍。

3. 跑步時身體過於緊張

友友可能跑步時間還不是太長，跑步時不夠放鬆，出現了肌肉過於緊張的情況，不光表現在小腿上，還表現在擺臂上。正常情況下，慢跑時胳膊的擺動範圍很小，甚至不用刻意擺臂，讓雙臂自然晃動就可以，這樣應該就不會出現小臂酸脹的情況了。

1. 提高步頻、縮小步幅

這是治本的辦法，在手機上裝個跑步APP，開啟節拍器，從步頻160開始跑起（瞬時心率要繼續維持在156或者更低，心率高了就縮小步幅，不用管配速是多少），每週增加2-3個步頻，花3-4個月的時間把步頻提升到200左右，然後固定住。以後只用步幅來控制配速而不要改變步頻，相信我，你一定會受益無窮的。

2. 放鬆身體、改善跑姿

慢跑時，只有核心（腰腹部）是緊張的，不能塌腰。除此之外，別的絕大部分部位（包括脖子、肩膀、胳膊、大腿、膝蓋、小腿）都應該是放鬆的。可以慢慢體會腰部發力、大腿和小腿儘量都不發力的感覺，避免小腿過度用力。

3. 堅持不懈、循序漸進

降心率是個細緻活，需要好幾個月才能看到效果，所以必須堅持住。而且這種慢跑不光對心臟有利，還能為身體打下良好的有氧耐力基礎。專業運動員練習長跑，也是所謂的“練兩頭”，一頭是長期的有氧跑量積累（就是你現在做的事情），另一頭是高強度但短時間的速度練習（例如間歇跑、重複跑）。

所以不用擔心這麼慢跑下去會把人跑廢了。一方面，隨著跑量的累積，身體和心臟會越來越強大，相同心率下的配速會逐漸回升；另一方面，每週的跑量裡面，安排70%左右的低心率跑就可以了，剩下的30%可以做些速度方面的練習（但一定要先學會高步頻、小步幅的跑法），滿足自己對速度的渴望。

具體做法可以參考我的這篇文章：“學不會低心率慢跑，可能不是你的方法不對，而是策略不對”，這裡就不再重複了。

喜歡長跑這是一種鍛鍊身體一種愛好，中國有幾個長跑長壽的，華為的副總喜歡長跑近期不就走了嗎？因此任何運動量力而行，不要拿自己的命去開玩笑，感覺疲憊了應該立刻停止運動，多為自己想想就好了。命這有一次，沒有第二哦！

控制心率是對的，如果之前運動能力基礎很差，還是建議從快走開始。先走3個月，體能上來了，再慢跑。剛開始跑步，都會累的，讓身體有個適應過程。我已經跑步7年，每個月跑量在220-240公里之間。

1.不著急跑步，先提升身體素質。

2.有些手錶測心率是不準確的。還是應該以自己的體驗為主。首先得了解自己的最大心率。每個人的最大心率不一樣，一般是介於180-220之間。

3.自測方法，最大心率的60-70%：邊跑步邊自由地說話。70-80%：可以說話，但不是很通暢流利，只能說短句。80-90%：比較快的速度，只能說一兩個詞。90-100%：衝刺跑，強度較大，無法交流，不能說話。

4比如你最大心率是200，那70%，就是140，跑步的時候可以自由說話，說明跑得很輕鬆，如果80%，160只能說短句。一般跑步控制在能說短句就行了。。你可以用這個方法試一下。

5.想要測心率準，建議佩戴心率帶，就是戴在胸上的帶子。

有關跑步的問題，可以隨時交流。