“練武不練功，到老一場空”，乒乓球也是一樣的，要想暴衝弧圈有足夠的殺傷力，必須要進行科學、系統的力量訓練。

有四種乒乓球力量專項訓練，可以使初學者迅速提高暴衝的速度和力量，使暴衝高手更上一個層次。
首先應該在教練的指導下正確掌握暴衝的動作要領，再依次或交替進行下面介紹的四種練習。
這些練習，可以每天做，也可以隔天做，或者其它方式，只要經常做就行。
練習成效的多少，取決於你累積練習時間的多少。當然，中斷練習的時間不要太長，最好不要超過一週。
一、指力練習
指力訓練，其實非常重要的。暴衝弧圈的發力，從蹬腿轉腰收前臂，最後透過手腕手指傳導到球拍上，如果指力不足，就使暴衝力打折扣。這就像一根鏈條，它所能承受的最大拉力，是由最薄弱的一節決定的。業餘球員幾乎不會進行指力訓練，但是專業隊員，每週都要進行指力訓練。
1、專業隊指力訓練法
一般用杆鈴片進行練習。女隊員用10公斤的槓鈴片，男隊員用15公斤的槓鈴片。用手指抓起槓鈴片，慢慢往上提，突然鬆開手指，槓鈴片自由下落。當槓鈴片快要落地時，快速用手指抓住槓鈴片，再慢慢往上提，然後再次突然鬆開手指，槓鈴片再次下落。重複這個動作，直到手指肌肉疲勞。這是一組。休息1分鐘後，進行第二組。一般每週練3次，一次練3~5組。作為力量訓練，這樣的訓練是不夠科學的，因為重量始終不變。
2、超專業指力訓練
使用乒乓球指力練習器進行訓練。由於乒乓球指力練習器的重量可以隨意調節，這就是使指力訓練變得非常科學。首先，進行二組肌肉預熱訓練。第1組，採用合適的重量，練習20~25下，抓住提起—鬆開—下落—快速用手抓住，這樣算一下。所謂合適的重量，就是比較輕鬆就能做到20~25下。然後增加一點重量，做第2組，第2組做15~20下。這個重量，也是比較輕鬆就能做15~20下。這兩組的作用是肌肉預熱，這是很重要的，不可或缺的。
其作用，一是防止肌肉受傷，二是可以充分發揮肌肉的力量，提高訓練效果。接下來做第3組。第3組做12下。找到一個合適的重量，最多可以做12下。接下來做第4組。第4組做8~10下。找到一個合適的重量，最多可以做8~12下。接下來做第5組。第5組做6下。找到一個合適的重量，最多可以做6下。第一次練習，應該從最輕的開始練，一點一點增加重量，一般是從3.5公斤開始，以0.5公斤開始遞增。這樣可以找出5組所對應的合適的重量。透過一段時間的練習，指力增加了，5組所對應的合適的重量也應該增加。
二、蹬拉練習
如果來球是強烈的下旋球，那麼在回球時，在觸球的瞬間，需要一個強大的力量把球往上提拉。這就需要強大的蹬腿力量、前臂上提力量，以及兩者協呼叫力。蹬拉練習是提高蹬腿力量、前臂上提力量，以及兩者協呼叫力的最好方法。
1、正手蹬拉練習
使用蹬拉練習器進行練習。以右手持拍為例，右腳踩住壓桿，右手提拉。注意應模擬暴衝動作，使用爆發力，迅速上提。可每天或者隔天練習，3～5組。每組提拉的次數，10～30次。
2、反手蹬拉練習
以右手持拍為例，左腳踩住壓桿，右手提拉。
三、扭拉、拉轉練習
正手暴衝，需要快速、強力的轉腰、收前臂。反手也可以暴衝。通常認為正手比反手強大。在相同的練習條件和練習時間下，這是對的。但是如果採用更好器材和方法進行更多時間的練習，反手暴衝的速度和力量可以達到甚至超過正手！
使用拉轉練習器進行練習。
1、正手拉轉練習
把拉轉練習器固定在牆壁、柱子等固定物上，持拍手握住拉轉練習器的把手，作正手擊球動作。每組做20—50下，做3組，組間休息2分鐘。注意，在收前臂的同時，要有轉腰的動作！要把轉腰的力量充分發掘出來，才會有真正的正手暴衝！
2、反手扭拉練習
把拉轉練習器固定在牆壁、柱子等固定物上，持拍手握住拉轉練習器的把手，作反手擊球動作。注意，在甩前臂的同時，要有轉腰的動作！要把轉腰的力量充分發掘出來，才會有真正的反手暴衝！
3、反手拉彈練習
把拉轉練習器扣在腰間，持拍手握住拉轉練習器的把手，作反手擊球動作。把前臂使勁甩出去！每組做20—50下，做3組，組間休息2分鐘。這個練習主要練反手擊球力量！
四、擊打球靶練習
前面兩種練習只是練就了一些肌肉，這些肌肉是完成暴衝動作所必須的，要把這些肌肉的力量轉化為爆發力，提高暴衝的速度和力量，還需要進行大量的擊打球靶的練習。
球靶，就像是拳擊運動專案的沙包！擊打球靶，就像是擊打沙包，是提高擊打力量最有效的途徑！是提高暴衝的速度和力量的捷徑！
1、觸球爆發練習
這是最有效的爆發力練習，也是提高暴衝力最基礎的練習。正手、反手分別練習。動作要點：球拍輕輕觸碰靶球，停頓片刻，全身放鬆，突然爆發用力，把球推出去！注意：要用最大的力量，最快的速度，把球推出去！！如果動作正確，靶球會高速旋轉。
2、緩慢觸球爆發練習
這是一種過渡練習。動作要點：全身放鬆，緩慢引拍，緩慢迎球，觸球時突然爆發用力把球推出去。這是暴衝的慢動作，可以把動作做的很慢很慢，把動作做慢的目的是要把動作做正確！（如何把暴衝的動作做正確，初學者可以諮詢正規乒乓球教練。）注意：觸球前所做的所有的動作，一定要放鬆！沒有放鬆就沒有爆發力！越放鬆爆發力越強！觸球時，要用最大的力量，最快的速度，把球推出去！！
3、快速觸球爆發練習
正常速度（或者快速）引拍，正常速度（或者快速）迎球，觸球時加速（爆發用力）擊球，把球推出去。觸球前所做的所有的動作，還是要儘量放鬆！觸球時，要用最大的力量，最快的速度，把球推出去！！
4、拓展練習（1）
透過前面9項練習，可以快速提高暴衝的速度和力量。但是要想在實戰中發揮出來，還是要多多實戰！就像給了你一把槍一顆子彈，可以打死一隻老虎，但是如果射擊的技術不好，就連一隻鳥也打不死！
5、拓展練習（2）
可以利用多個球靶，進行一些組合練習，可以練組合球，也可以練步法。最常用的練習有：
（1）2個球靶（高度隨意組合），做左推右攻練習。
（2）2個球靶（高度隨意組合），做推側撲練習（推側同一點）。
（3）3個球靶（高中低各一個），做正手連續攻球練習。
（4）3個球靶（高中低各一個），做反手連續攻球練習。
（5）3個球靶（高中低各一個），做推側撲練習（推側不同點）。
（6）6個球靶（反手高中低各一個，正手高中低各一個），全臺隨意組合球練習（無臺內球）。
（7）8個球靶（反手高中低各一個，正手高中低各一個，臺內左右各一個低球靶），全臺隨意組合球練習，包含臺內挑球、擰球等技術動作
“練武不練功，到老一場空”，乒乓球也是一樣的，要想暴衝弧圈有足夠的殺傷力，必須要進行科學、系統的力量訓練。

有四種乒乓球力量專項訓練，可以使初學者迅速提高暴衝的速度和力量，使暴衝高手更上一個層次。
首先應該在教練的指導下正確掌握暴衝的動作要領，再依次或交替進行下面介紹的四種練習。
這些練習，可以每天做，也可以隔天做，或者其它方式，只要經常做就行。
練習成效的多少，取決於你累積練習時間的多少。當然，中斷練習的時間不要太長，最好不要超過一週。

一、指力練習
指力訓練，其實非常重要的。暴衝弧圈的發力，從蹬腿轉腰收前臂，最後透過手腕手指傳導到球拍上，如果指力不足，就使暴衝力打折扣。這就像一根鏈條，它所能承受的最大拉力，是由最薄弱的一節決定的。業餘球員幾乎不會進行指力訓練，但是專業隊員，每週都要進行指力訓練。
1、專業隊指力訓練法
一般用杆鈴片進行練習。女隊員用10公斤的槓鈴片，男隊員用15公斤的槓鈴片。用手指抓起槓鈴片，慢慢往上提，突然鬆開手指，槓鈴片自由下落。當槓鈴片快要落地時，快速用手指抓住槓鈴片，再慢慢往上提，然後再次突然鬆開手指，槓鈴片再次下落。重複這個動作，直到手指肌肉疲勞。這是一組。休息1分鐘後，進行第二組。一般每週練3次，一次練3~5組。作為力量訓練，這樣的訓練是不夠科學的，因為重量始終不變。
2、超專業指力訓練
使用乒乓球指力練習器進行訓練。由於乒乓球指力練習器的重量可以隨意調節，這就是使指力訓練變得非常科學。首先，進行二組肌肉預熱訓練。第1組，採用合適的重量，練習20~25下，抓住提起—鬆開—下落—快速用手抓住，這樣算一下。所謂合適的重量，就是比較輕鬆就能做到20~25下。然後增加一點重量，做第2組，第2組做15~20下。這個重量，也是比較輕鬆就能做15~20下。這兩組的作用是肌肉預熱，這是很重要的，不可或缺的。
其作用，一是防止肌肉受傷，二是可以充分發揮肌肉的力量，提高訓練效果。接下來做第3組。第3組做12下。找到一個合適的重量，最多可以做12下。接下來做第4組。第4組做8~10下。找到一個合適的重量，最多可以做8~12下。接下來做第5組。第5組做6下。找到一個合適的重量，最多可以做6下。第一次練習，應該從最輕的開始練，一點一點增加重量，一般是從3.5公斤開始，以0.5公斤開始遞增。這樣可以找出5組所對應的合適的重量。透過一段時間的練習，指力增加了，5組所對應的合適的重量也應該增加。

二、蹬拉練習
如果來球是強烈的下旋球，那麼在回球時，在觸球的瞬間，需要一個強大的力量把球往上提拉。這就需要強大的蹬腿力量、前臂上提力量，以及兩者協呼叫力。蹬拉練習是提高蹬腿力量、前臂上提力量，以及兩者協呼叫力的最好方法。
1、正手蹬拉練習
使用蹬拉練習器進行練習。以右手持拍為例，右腳踩住壓桿，右手提拉。注意應模擬暴衝動作，使用爆發力，迅速上提。可每天或者隔天練習，3～5組。每組提拉的次數，10～30次。
2、反手蹬拉練習
以右手持拍為例，左腳踩住壓桿，右手提拉。
三、扭拉、拉轉練習
正手暴衝，需要快速、強力的轉腰、收前臂。反手也可以暴衝。通常認為正手比反手強大。在相同的練習條件和練習時間下，這是對的。但是如果採用更好器材和方法進行更多時間的練習，反手暴衝的速度和力量可以達到甚至超過正手！
使用拉轉練習器進行練習。
1、正手拉轉練習
把拉轉練習器固定在牆壁、柱子等固定物上，持拍手握住拉轉練習器的把手，作正手擊球動作。每組做20—50下，做3組，組間休息2分鐘。注意，在收前臂的同時，要有轉腰的動作！要把轉腰的力量充分發掘出來，才會有真正的正手暴衝！
2、反手扭拉練習
把拉轉練習器固定在牆壁、柱子等固定物上，持拍手握住拉轉練習器的把手，作反手擊球動作。注意，在甩前臂的同時，要有轉腰的動作！要把轉腰的力量充分發掘出來，才會有真正的反手暴衝！
3、反手拉彈練習
把拉轉練習器扣在腰間，持拍手握住拉轉練習器的把手，作反手擊球動作。把前臂使勁甩出去！每組做20—50下，做3組，組間休息2分鐘。這個練習主要練反手擊球力量！

四、擊打球靶練習
前面兩種練習只是練就了一些肌肉，這些肌肉是完成暴衝動作所必須的，要把這些肌肉的力量轉化為爆發力，提高暴衝的速度和力量，還需要進行大量的擊打球靶的練習。
球靶，就像是拳擊運動專案的沙包！擊打球靶，就像是擊打沙包，是提高擊打力量最有效的途徑！是提高暴衝的速度和力量的捷徑！
1、觸球爆發練習
這是最有效的爆發力練習，也是提高暴衝力最基礎的練習。正手、反手分別練習。動作要點：球拍輕輕觸碰靶球，停頓片刻，全身放鬆，突然爆發用力，把球推出去！注意：要用最大的力量，最快的速度，把球推出去！！如果動作正確，靶球會高速旋轉。
2、緩慢觸球爆發練習
這是一種過渡練習。動作要點：全身放鬆，緩慢引拍，緩慢迎球，觸球時突然爆發用力把球推出去。這是暴衝的慢動作，可以把動作做的很慢很慢，把動作做慢的目的是要把動作做正確！（如何把暴衝的動作做正確，初學者可以諮詢正規乒乓球教練。）注意：觸球前所做的所有的動作，一定要放鬆！沒有放鬆就沒有爆發力！越放鬆爆發力越強！觸球時，要用最大的力量，最快的速度，把球推出去！！
3、快速觸球爆發練習
正常速度（或者快速）引拍，正常速度（或者快速）迎球，觸球時加速（爆發用力）擊球，把球推出去。觸球前所做的所有的動作，還是要儘量放鬆！觸球時，要用最大的力量，最快的速度，把球推出去！！
4、拓展練習（1）
透過前面9項練習，可以快速提高暴衝的速度和力量。但是要想在實戰中發揮出來，還是要多多實戰！就像給了你一把槍一顆子彈，可以打死一隻老虎，但是如果射擊的技術不好，就連一隻鳥也打不死！
5、拓展練習（2）
可以利用多個球靶，進行一些組合練習，可以練組合球，也可以練步法。最常用的練習有：
（1）2個球靶（高度隨意組合），做左推右攻練習。
（2）2個球靶（高度隨意組合），做推側撲練習（推側同一點）。
（3）3個球靶（高中低各一個），做正手連續攻球練習。
（4）3個球靶（高中低各一個），做反手連續攻球練習。
（5）3個球靶（高中低各一個），做推側撲練習（推側不同點）。
（6）6個球靶（反手高中低各一個，正手高中低各一個），全臺隨意組合球練習（無臺內球）。
（7）8個球靶（反手高中低各一個，正手高中低各一個，臺內左右各一個低球靶），全臺隨意組合球練習，包含臺內挑球、擰球等技術動作