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  • 1 # 使用者2149223705056

    “練武不練功,到老一場空”,乒乓球也是一樣的,要想暴衝弧圈有足夠的殺傷力,必須要進行科學、系統的力量訓練。

      

      有四種乒乓球力量專項訓練,可以使初學者迅速提高暴衝的速度和力量,使暴衝高手更上一個層次。

      首先應該在教練的指導下正確掌握暴衝的動作要領,再依次或交替進行下面介紹的四種練習。

      這些練習,可以每天做,也可以隔天做,或者其它方式,只要經常做就行。

      練習成效的多少,取決於你累積練習時間的多少。當然,中斷練習的時間不要太長,最好不要超過一週。

      

      一、指力練習

      指力訓練,其實非常重要的。暴衝弧圈的發力,從蹬腿轉腰收前臂,最後透過手腕手指傳導到球拍上,如果指力不足,就使暴衝力打折扣。這就像一根鏈條,它所能承受的最大拉力,是由最薄弱的一節決定的。業餘球員幾乎不會進行指力訓練,但是專業隊員,每週都要進行指力訓練。

      1、專業隊指力訓練法

      一般用杆鈴片進行練習。女隊員用10公斤的槓鈴片,男隊員用15公斤的槓鈴片。用手指抓起槓鈴片,慢慢往上提,突然鬆開手指,槓鈴片自由下落。當槓鈴片快要落地時,快速用手指抓住槓鈴片,再慢慢往上提,然後再次突然鬆開手指,槓鈴片再次下落。重複這個動作,直到手指肌肉疲勞。這是一組。休息1分鐘後,進行第二組。一般每週練3次,一次練3~5組。作為力量訓練,這樣的訓練是不夠科學的,因為重量始終不變。

      2、超專業指力訓練

      使用乒乓球指力練習器進行訓練。由於乒乓球指力練習器的重量可以隨意調節,這就是使指力訓練變得非常科學。首先,進行二組肌肉預熱訓練。第1組,採用合適的重量,練習20~25下,抓住提起—鬆開—下落—快速用手抓住,這樣算一下。所謂合適的重量,就是比較輕鬆就能做到20~25下。然後增加一點重量,做第2組,第2組做15~20下。這個重量,也是比較輕鬆就能做15~20下。這兩組的作用是肌肉預熱,這是很重要的,不可或缺的。

      其作用,一是防止肌肉受傷,二是可以充分發揮肌肉的力量,提高訓練效果。接下來做第3組。第3組做12下。找到一個合適的重量,最多可以做12下。接下來做第4組。第4組做8~10下。找到一個合適的重量,最多可以做8~12下。接下來做第5組。第5組做6下。找到一個合適的重量,最多可以做6下。第一次練習,應該從最輕的開始練,一點一點增加重量,一般是從3.5公斤開始,以0.5公斤開始遞增。這樣可以找出5組所對應的合適的重量。透過一段時間的練習,指力增加了,5組所對應的合適的重量也應該增加。

      

      二、蹬拉練習

      如果來球是強烈的下旋球,那麼在回球時,在觸球的瞬間,需要一個強大的力量把球往上提拉。這就需要強大的蹬腿力量、前臂上提力量,以及兩者協呼叫力。蹬拉練習是提高蹬腿力量、前臂上提力量,以及兩者協呼叫力的最好方法。

      1、正手蹬拉練習

      使用蹬拉練習器進行練習。以右手持拍為例,右腳踩住壓桿,右手提拉。注意應模擬暴衝動作,使用爆發力,迅速上提。可每天或者隔天練習,3~5組。每組提拉的次數,10~30次。

      2、反手蹬拉練習

      以右手持拍為例,左腳踩住壓桿,右手提拉。

      三、扭拉、拉轉練習

      正手暴衝,需要快速、強力的轉腰、收前臂。反手也可以暴衝。通常認為正手比反手強大。在相同的練習條件和練習時間下,這是對的。但是如果採用更好器材和方法進行更多時間的練習,反手暴衝的速度和力量可以達到甚至超過正手!

      使用拉轉練習器進行練習。

      1、正手拉轉練習

      把拉轉練習器固定在牆壁、柱子等固定物上,持拍手握住拉轉練習器的把手,作正手擊球動作。每組做20—50下,做3組,組間休息2分鐘。注意,在收前臂的同時,要有轉腰的動作!要把轉腰的力量充分發掘出來,才會有真正的正手暴衝!

      2、反手扭拉練習

      把拉轉練習器固定在牆壁、柱子等固定物上,持拍手握住拉轉練習器的把手,作反手擊球動作。注意,在甩前臂的同時,要有轉腰的動作!要把轉腰的力量充分發掘出來,才會有真正的反手暴衝!

      3、反手拉彈練習

      把拉轉練習器扣在腰間,持拍手握住拉轉練習器的把手,作反手擊球動作。把前臂使勁甩出去!每組做20—50下,做3組,組間休息2分鐘。這個練習主要練反手擊球力量!

      

      四、擊打球靶練習

      前面兩種練習只是練就了一些肌肉,這些肌肉是完成暴衝動作所必須的,要把這些肌肉的力量轉化為爆發力,提高暴衝的速度和力量,還需要進行大量的擊打球靶的練習。

      球靶,就像是拳擊運動專案的沙包!擊打球靶,就像是擊打沙包,是提高擊打力量最有效的途徑!是提高暴衝的速度和力量的捷徑!

      1、觸球爆發練習

      這是最有效的爆發力練習,也是提高暴衝力最基礎的練習。正手、反手分別練習。動作要點:球拍輕輕觸碰靶球,停頓片刻,全身放鬆,突然爆發用力,把球推出去!注意:要用最大的力量,最快的速度,把球推出去!!如果動作正確,靶球會高速旋轉。

      2、緩慢觸球爆發練習

      這是一種過渡練習。動作要點:全身放鬆,緩慢引拍,緩慢迎球,觸球時突然爆發用力把球推出去。這是暴衝的慢動作,可以把動作做的很慢很慢,把動作做慢的目的是要把動作做正確!(如何把暴衝的動作做正確,初學者可以諮詢正規乒乓球教練。)注意:觸球前所做的所有的動作,一定要放鬆!沒有放鬆就沒有爆發力!越放鬆爆發力越強!觸球時,要用最大的力量,最快的速度,把球推出去!!

      3、快速觸球爆發練習

      正常速度(或者快速)引拍,正常速度(或者快速)迎球,觸球時加速(爆發用力)擊球,把球推出去。觸球前所做的所有的動作,還是要儘量放鬆!觸球時,要用最大的力量,最快的速度,把球推出去!!

      4、拓展練習(1)

      透過前面9項練習,可以快速提高暴衝的速度和力量。但是要想在實戰中發揮出來,還是要多多實戰!就像給了你一把槍一顆子彈,可以打死一隻老虎,但是如果射擊的技術不好,就連一隻鳥也打不死!

      5、拓展練習(2)

      可以利用多個球靶,進行一些組合練習,可以練組合球,也可以練步法。最常用的練習有:

      (1)2個球靶(高度隨意組合),做左推右攻練習。

      (2)2個球靶(高度隨意組合),做推側撲練習(推側同一點)。

      (3)3個球靶(高中低各一個),做正手連續攻球練習。

      (4)3個球靶(高中低各一個),做反手連續攻球練習。

      (5)3個球靶(高中低各一個),做推側撲練習(推側不同點)。

      (6)6個球靶(反手高中低各一個,正手高中低各一個),全臺隨意組合球練習(無臺內球)。

      (7)8個球靶(反手高中低各一個,正手高中低各一個,臺內左右各一個低球靶),全臺隨意組合球練習,包含臺內挑球、擰球等技術動作

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