1，每天快走6000一8000步

2，打乒乓球半小時

3，羽毛球半小時

4，跳繩

5，廣場舞

運動根據自己身體狀況，適合自己的就是最好的。

適量運動，就是要根據自己的身體狀況，還有自己周圍的運動場所，做自己身體能承受的了的運動，循序漸進，以不感勞累為度。

適量運動，就是要根據自己的身體狀況，還有自己周圍的運動場所來確定。

就拿我自己來說吧！我們小區有一個乒乓球場，還有一個羽毛球場。打過幾次乒乓球，一來覺得自己打得不好，二來覺得乒乓球的運動量小，不容易出汗，於是就決定打羽毛球了。

每天早上八點左右，就到了球場，開始打球，一般在九點半左右就回家了。每天都汗流浹背，感覺精神舒暢。

有時候下午，還要去公園走一圈。

打球這幾年來，覺得自己的身體健康狀況比以前好多了。以前快走的時候，就會氣喘吁吁，現在沒有這種情況了。以前散步的時候，會覺得腿沉，走一走要歇一歇，現在這種情況也消失了。說明我的心肺功能增強了，腿部力量增大了，對不對啊！

跟我經常一起打球的唐姐，今年66歲了。她上午打球，下午有人叫她，她還要去打球，有時候晚上也打。她的身體素質好得很，經常邊打球邊說話，沒有氣喘吁吁的情況。去公園散步，她時常要走三圈呢。

所以啊，運動適量不適量，根據自己的身體狀況而定。如果身體素質不好，就慢慢來，循序漸進，加大運動量。如果身體素質很好，就可以適當延遲運動的時間。

總之，適合自己的的運動量就是最科學的。望你儘快找到適合自己的運動方式，每天鍛鍊，身體健康。

生命在於運動，動則有益，多動更好，量力適度，貴在堅持。應從共性角度科學認識運動。

經常運動有好處：

鍛鍊運動器官，增強功能活動；增強心肌力量，預防心臟疾病；調節神經系統，加強心腦功能；增強消化能力，促進新陳代謝；最佳化呼吸系統，增強心肺功能；提高大腦智力，增強思維能力；培養堅強意志，提高心理素質；運動振奮精神，排除煩惱情緒。

運動三環節：

運動四形式：

①職業性身體活動（含家政服務）

②家務性身體活動

④交通往來身體活動

運動四內容：

①有氧耐力運動；

②肌肉群訓練；

④日常生活中的體力活動；

運動強度四衡量：

①代謝水平：每公斤體重每分鐘耗氧量3.5ml/（kg.min）或每公斤體重每小時耗能量1.05kcal（4.4kJ）；

②千步當量：每10分鐘1000步或每小時4000步

④主觀疲勞感：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨呼吸節奏說話，但不能放聲唱歌。

把握四種有氧運動：

①每天進行半小時以上的中等強度運動，每次不少於10分鐘；

②每天保持10分鐘大肌肉群強壯肌肉活動；

④每次靜坐不超過1小時；

推薦五種有氧運動方式：

①積極參加各種體育娛樂專案；

②根據體質狀況，選擇最適合自己低、中、高強度運動專案；

④多進行調動全身性、多部位參與的活動（健身操或廣場舞）；

⑤中老年人最適合傳統運動＂易568太＂：易筋經，五禽戲，六字訣，八段錦，太極拳；

運動應注意事項：

①確立適宜的健身目標；

②肌肉耐力和力量訓練相結合；

④重視運動效果；

⑤不要盲目攀比，須循序漸進；

⑥保持肌體能量和情緒調節；

⑦有慢病者須醫學監督和體格檢查；

華人體質不同，基因各異，愛好或興趣有差別，運動的形式多樣化，目的都是一樣的：增強體質和維護健康。

身體健康狀況最科學自測方法：10分鐘走完1000米為一般，20分鐘走完2000米為良好，30分鐘走完3000米為優秀。

科學適量運動己被實踐證明具有防慢病、強心肺、調機能、控體重、促平衡、增加高密度脂蛋白膽固醇的水平等作用，應該讓運動像要吃飯一樣稀鬆平常，像要睡覺一樣必不可少，給自己一個硬約束：每天運動一小時。久久為功，你神采奕奕勝過同齡人，會過上一個幸福快樂有質量的美好生活。