如果年輕的話，每天跑，風雨無阻，堅持兩三年，只要運動天賦不是太差，基本可以達到。我在部隊時一個連有一半人可以完成。

就我個人而言，目前還是很難哦。

要10km跑進40min，首先要5km跑進20min。我目前跑進21min50秒，配速4分20秒。

我10月底獻了一次血，配速就下來了。加上這個月經常下雨，跑的也少了。但是我去健身房多了，主要鍛鍊腿部負重伸屈，對腿的負擔比較大，所以跑的量也要減少。

不過我也不著急，慢慢跑，把體重維持住，等體力恢復試試間歇跑，爭取一年時間把5km跑進20min。

主要看你目前的速度保持能力，如果你現在7公里能跑到28分鐘以內，我覺得多跑閾值跑，純堆跑量是有可能的（但是也不推薦），否則可能性不大。

我從個人的跑步經驗和訓練課程這兩個角度來解釋一下為什麼會這麼說。

我自己沒什麼跑步天賦，但有一點堅持精神。跑步比題主早了半年，到今年上半年，路跑10公里才能穩定達到430的配速（在操場跑的話能到420）。此後就跟題主一樣，幾乎沒什麼進步了。

今年8月中旬，我開始準備馬拉松，就跟著手錶APP上的一個訓練營練全馬，計劃完賽目標300-330。課程裡依次有2分鐘、3分鐘、4分鐘的間歇跑以及8分鐘、10分鐘、15分鐘和18分鐘的閾值跑。我把這些練習都作為4分配的速度訓練，力爭都能跑到4分之內。

在此之前，我自己也跑過多次6組1公里的間歇跑，速度大致都能到420之內，但幾乎一次都突破不了400。透過全馬訓練營課程上系統的2-4分鐘間歇跑練習以及大量有氧耐力練習，1公里終於可以較為輕鬆地突破4分鐘。

然後，透過循序漸進的8-18分鐘閾值跑練習，2公里、3公里、3.8公里都能跑進4分配了。如果一切順利的話，按理講今年年內可以讓5公里跑進20分鐘。但是11月初的北馬打亂了訓練計劃，只得暫停半個月的速度練習。恢復訓練後天氣又開始變冷，不再適合拼速度，只能等來年暖和的時候繼續向4公里、5公里邁進了。

但是什麼時候能到10公里，我還真不好說。如果明年上半年能完成，我就很滿意了。

所以，從我自己的經歷就感覺到：對於一般人來說，如果當前的配速離400還比較遠，不進行系統性訓練，只靠自己跑間歇跑和有氧跑，純堆跑量是很難提升10公里極限速度的。

另外，因為我想提升10公里的速度，也關注過【10公里破40分鐘】的訓練計劃。發現以我目前的能力，應該可以勉強完成其中大部分的間歇跑訓練（包括8組1000米、8組1200米、5組2000米和3組3200米），但有個練習我一定是完不成的，那就是7公里強度跑，要求平均配速在4分鐘之內。

而這個7公里強度跑是第7周課程的內容，【10公里破40分鐘】總共就8周的課，除了一次6組800米和一次5組1000米，後面就沒有大強度練習了，因為最後一週還要準備10公里成績測試。

所以，根據這個課程，我可以判斷：如果一個人7公里可以跑進28分鐘，那麼堆一堆跑量，最後三公里拼一拼，是很有可能實現10公里跑進40分鐘的。

最後，如果你現在的7公里確實可以跑進28分鐘，那麼應該透過堆跑量的方式爭取10公里跑進40分鐘嗎？

我的建議是：不！透過自己（尚未成功）的速度提升經歷，我深深體會到：追求速度的跑步還是需要系統化的指導，只靠自己一味堆跑量，一方面可能導致運動過量或者心臟壓力過大（一味蠻跑使得心率經常處於較高區間）；另一方面事倍功半，出力多但效果還差。

這個系統化的指導不一定非要請教練，也可以跟著成熟的訓練課表練習或者找有經驗的跑者指導。總之，科學練習、勞逸結合、避免受傷，才是提升自己的最好方式。

祝你早日提速成功！

堆跑量，什麼叫堆跑量？月跑量三四百公里還談不上叫堆跑量。我們這兒全馬247的女將，月跑量900多公里，五分半長距離就當跑休了。年齡才二十多，真要月跑量900，40分隨便進了。

理論上可以，實際上很難。

好的成績離不開天賦和訓練，我分別為你分析一下：

1、天賦。競技體育和藝術類專案一樣，天賦是第一位的，沒有天賦，其他的無從談起。

看你的成績10公里45分，說明你有一定的天賦；卡在40分上，說明天賦只是一定而已。（不好意思，說話有點直接）

2、訓練。長跑類運動成績的提升，需要系統綜合的訓練，跑量只是其中一個環節，專項訓練和力量訓練必不可少。

由此可見，單純堆積跑量提升到10公里40分鐘，不太現實。

如果你確實想提升到理想成績，我建議你找一個專業人士（或者去馬拉松俱樂部，這需要額外投入金錢、時間和精力），讓他觀察並糾正跑姿，制定全面的訓練計劃，假以時日，一定可以完成，畢竟你只有22歲，還有很大提升空間。

如果你年齡大一些，我會建議你不要過分追求配速，畢竟不是專業人士，健康輕鬆的跑步帶來身心的愉悅，這也是很好的。

沒問題，從每公里350或者340開始，儘量堅持，掉速就開始慢走，心率回來了繼續，跑滿10公里，一個星期跑一到兩次其他輕鬆跑。

顯然是不太可能的，憑藉較好的天賦，達到45分鐘，應該就不錯了，想要進40分鐘，那就太難了。

應該得有點兒技巧啥的，什麼間歇跑之類的，還得科學一些。

這個很重要嗎？

別忘了我們大部分人都是普通人，做一個快樂的跑渣，不忘初心，為了就是自己的健康唄。

我就是這樣的跑步人。

記住:

跑步，不在於快，而在於快樂。

跑步，不在於多，而在於多久。

我跑步原則就是控心率140，距離一般以5-10公里為主，不舒服不跑步。

有機會我還會嘗試半馬和全馬，但前提就是安全。

你說呢？

你是年輕人，可以有更快的PB要求和選擇。