如果體重過大的話可選擇快走加慢跑的方式，就是快走幾分鐘再慢跑幾分鐘，然後再快走。這裡所說的快走不是散步那種，而是要達到每公里用時9分鐘左右的快走。等體重減下來了再開始慢跑。如果一開始就跑步的話會對心臟、膝蓋、腳踝、造成不可逆的損傷。得不償失。

我應該算是大體重的吧，算了下我的BMI都28.9了。。不過平時我也有經常打球，，就是後腳跟疼才放棄打球，改為慢跑的。我跑步的原則是讓自己舒服，一開始不給自己定目標，先別想著減多少，也別期望著能快速減，就當是給自己養成一個運動的習慣。開始的第一週，我就跑一圈（大概400米），多了就喘氣得厲害，自己感覺難受，我就不多跑。這樣週一到週五，每天早上就跑一圈。跑了一週後，感覺自己適應了這個強度，第二週就跑兩圈，然後又是按這個數量跑，大概最多一週就能讓自己適應這個強度。下一週又增加，，大概一個多月就可以堅持跑了六圈了，。

知道現在一直堅持跑六圈，大概是時間快三個月了，，現在的體重大概減重5公斤，不多但自己不難受，，而且也沒反彈，飲食也沒有節制。然後自己也喜歡上了早上跑步的感覺。所以說，怎麼跑，跑多少，主要還是看自己的承受度，讓自己不難受就行，關鍵還是靠長期堅持。一下子跑等猛，不僅自己難受，而且也容易傷身體。

猶豫再三，還是決定回答一下這個問題，因為：

一般來說，如果BMI大於25，就不建議跑步減肥了。就算放寬一點，最多到28。大體重跑步會對膝、踝等關節和心臟造成較大沖擊，不利於身體健康，這時應該選擇游泳、健身、騎行、快走等對關節更友好的運動方式，配合節食來減肥。

BMI的計算方式是體重÷身高的平方。你體重是95kg，假如體重是1.95米，此時的BMI=95÷(1.95*1.95)=25。這就是說，在體重95kg的前提下，如果你的身高低於1.95米，就不建議用跑步的方式來減肥了。就算放寬一下條件（BMI=28），如果你的身高低於1.84米，千萬就不要跑步了，得不償失。

如果你透過游泳、健身、騎行、快走、節食等方式，成功把BMI減到了25以下，這時還想透過跑步繼續減肥，有以下的建議：

首先，一定要是慢跑鞋，不能是休閒鞋、運動鞋、短跑鞋、訓練鞋、競速鞋（更不能是碳板鞋），就是要慢跑鞋。

其次，一定要頂級緩震慢跑鞋，不管大陸外品牌，頂級緩震的慢跑鞋都是給大體重者準備的，能給大體重者最好的保護。不要嫌貴，選對鞋號，買就對了。

優先選擇體育場，其次是健步道，因為這些跑道鋪有塑膠，緩震效果較好。如果實在不得已，要選馬路，也得選擇明亮、平整的柏油路或者水泥路防止各種意外風險。

千萬不要選下圖的磚鋪路面尤其是條紋步道，這些地方一不小心就會崴腳，就算你小心翼翼地避免了崴腳，那些邊邊楞楞也會限制緩衝，對身體造成更大的衝擊。

以便於隨時監控自己的心率，避免給心臟造成過大負擔。

建議把心率範圍設定在最大心率的60-75%之間。假如你今年35歲，可以把220-35=185作為你的最大心率，那麼跑步時合適的心率範圍就是111-139。如果心率低於111，就稍微跑快點；如果心率高於139就降低速度，或者停下來走幾步，等心率低於139後再跑。

剛開始慢跑時，一不要圖快，二不要圖長，而是應該先設定一個跑步時長，例如40分鐘，每天把這40分鐘跑夠就可以了。

跑這40分鐘時，只要心率不高於最大心率的75%，就儘量跑，跑不動就走一走，有了力氣接著跑。如果心率高於最大心率的75%，也可以慢下來走一走。

總而言之，在安全心率範圍內，跑得動就跑，跑不動就走，但是最好不要停下來，更不要坐下來休息。這樣跑跑走走，跑不了幾次你就會發現自己能一口氣慢跑三、五公里了。

所謂“小低高”指小步幅、低心率、高步頻，這是對關節和心臟都非常友好的慢跑方法，尤其可以避免大體重初跑者因為跑姿錯誤和力量不足導致的各種傷害。

把心率控制在最大心率的75%以下，就已經滿足了“低心率”的條件。剩下的可以從“小步幅”做起，一開始的步幅可以小到30-50釐米，也就是說每次前腳放到後腳前面一點點就行了。跑上幾個月，各方面的能力增強了，可以考慮增加一點步幅。

小步幅必然會導致高步頻（否則你變成原地跑了），你可以先根據步幅設定一個舒服的步頻（例如160-170），跑步時聽著跑步APP上的節拍器固定步頻。然後每週把步頻提升1-2個（跑步速度自然就提升了），這樣跑上幾個月，“小低高”就練成了。

相信採用這種跑法，除非關節本身就有舊傷，你應該不會經歷任何持久的傷痛。

您目前的情況是：

跑一休三五公里沒什麼問題，但是鍛鍊效果並不明顯，跑一休一總會出問題，膝蓋下方（不是膝蓋）骨頭連線處疼。

由於沒有進一步的資料，很難確定您是體重過大的問題（BMI>28？），還是裝備不到位（鞋子不合適）、場地不合適（地面不平），或者是跑姿不對（一般是步幅過大）的問題。

但是一跑步膝蓋下方就疼，每次都要休息兩三天才能緩過來，肯定是有問題的，建議暫停跑步。可以結合前面這幾點逐一核對，看看問題到底出在哪裡，也可以順便找醫生檢查下膝部是不是有舊傷。

祝你早日找到正確的減肥之路，加油！