我去年五月開始跑步 ，轉年三月三十一跑的鄭開 剛開始跑步就是為了鍛鍊 ，而且還跑不了多少就幾百米 。慢慢的能五公里 、八公里 、十公里 .慢慢的增加 。鄭開報名之後 自己也很忐忑 ；對自己沒信心 。給自己逐步加量 、十三公里 、十六公里 隨後自己又跑了21公里 。這回有信心了 ，跑了鄭開又跑了鄭馬。

一，有一定的跑量，每月120－150公里左右，每週不少於4天，其中一天一次在10公里左右；二，變速跑，在一定跑量的基礎上，每隔一公里要追求一下配速，比如提高20%；三，堅持力量訓練，俯臥撐，深蹲，擼鐵等；四，跑前熱身，跑後拉伸，都是必要的步驟；五，心態要好，跑馬是為了健身，追求持續科學規律的運動。

你這個情況按常理跑半馬沒有任何問題。不正常的是你6個月能跑1100公里，平均每月183.33公里，卻說一會兒跑7分，一會兒跑5分半，你這要麼象是女人在那耍嬌賣萌討流量，要麼就是耍嬌賣萌討流量。

我以前最多跑10公里！也沒配速這個概念！然後被人拉著參加半馬比賽！204完賽第一個半馬！跑完後躺了3天！如果當時有跑過15公里以上我覺得應該沒那麼痛苦！現在的半馬我可以玩一樣的天天跑

看你表述的意思，你已經能跑半馬了，只是配速有些慢，沒跑過路跑，而且沒有參賽經驗。

還有一個月時間，來得及的。我覺得你首先要改訓練場所，必須適應路跑。操場跑步和柏油路面跑步是不一樣的，柏油路面比較硬，怕比賽的時候小腿適應不了。

然後這一個月的訓練可以這樣安排:每週中一次間歇跑(間歇跑就是盡全力跑)，跑6×800米。中間休息時間為你跑800米所需時間的一半；每週末一次LSD，距離為18-21公里；其餘時間都安排12-15公里的輕鬆跑。跑三休一或者跑四休一，距開賽前三天一次馬拉松配速跑21公里，然後一直休息到比賽開始。

注意平時要加強力量訓練，包括核心訓練和腿部力量訓練。

接下來你就可以去參賽了，祝你能夠取得好成績。

半程馬拉松對於很多人來說，是比較適合的運動，因為它的長度夠，但又不至於太長，所以既能感受挑戰性，又不會耗去你太多精力練習。但是對於剛入門的跑者來說，如何跑半程馬拉松這才是要解決的問題，想要跑好半程馬拉松要先做好訓練。

半程馬拉松具有很大的挑戰意義，1，2019-10-13.我參加了日照國際馬拉松，35歲了，第一個半馬，完賽230，總體感覺良好，身體沒有出現不良反應，2，跑馬拉松前半年就要開始3-5-10-15公里的訓練，每週四次以上，3，馬拉松比賽的3個月內去醫院做健康體檢確定身體健康狀況，4，綜上所述馬拉松比賽前一個月飲食起居注意，重點注意休息不要熬夜