跑前動態拉伸可以有效提升跑步狀態，更不容易受傷，這點相信都有共識，但說跑後靜態拉伸無效或無意義的，我不說他不跑步，但至少是沒有意識追求過跑步能力提升的人。只有有過連續、中高強度以上跑步經歷的人才能體會其中奧妙

動態拉伸（熱身）對跑步有幫助，靜態拉伸（拉筋）則幫助不大。

所謂動態拉伸，就是那些跑步前做的蹦蹦跳跳的熱身動作，例如高抬腿跑、摺疊腿跑、開合跳等，像下面這幾張圖：

動態拉伸的特點是邊動邊拉伸，而不像靜態拉伸那樣要把姿勢固定一段時間（一般要保持15秒鐘以上）。它的目的是對身體進行“預熱”，讓肌肉、關節充分活動起來。一方面避免驟然啟動帶來的各種問題，另一方面讓身體提前進入最佳運動狀態，所以不管是對於避免運動損傷，還是對於提高單次跑步成績，都是有幫助的。

同時，很多動態拉伸動作本身就帶有力量訓練的效果，能讓腿部、臀部等多個肌群的力量得到增強。力量增強後，你自然更不容易受傷，長期跑步成績也會提升。

所以，我們說動態拉伸（熱身）對跑步是很有好處的。

但是靜態拉伸（例如拉筋、壓腿等）就沒有這麼好的效果了。有很多資料表明運動前的靜態拉伸對改善肌肉力量和提高跑步成績都沒有明顯幫助，也不能預防傷害，太長時間的拉伸甚至會拉低跑步成績。

運動後的靜態拉伸一直受到很多人的喜歡，跑完步後找個臺階壓壓腿、抻抻筋真的感覺好舒服啊。因此，人們以前認為它可以促進血液迴圈、緩解痠痛、提高柔韌性，甚至是增加肌肉，有很多好處。

但是科學的研究發現，這些作用其實都不明顯，它最大的作用就是提高你對疼痛的容忍度，讓你感覺靜態拉昇後，肌肉和筋的疼痛大大緩解，似乎是肌肉或者筋被拉長了。其實這是個錯覺，拉伸之後這些東西都會在幾分鐘到幾十分鐘內恢復原樣。要想讓它們變長，你需要的是力量練習或者在運動中更多使用它們，而不是靜態拉伸。

那麼靜態拉伸是不是就一無是處呢？當然也不是，靜態拉伸讓人感覺舒服，“舒服”就是一個很有價值的東西，我們做很多事情不都是為了追求舒服嗎？跑完步做個靜態拉伸，充分享受鍛鍊之後的愉悅感，本身就是快樂運動的一部分。

所以，如果要提高跑步成績、避免運動損傷，請務必在跑步前進行15分鐘左右的動態拉伸，充分熱身，但沒有任何必要進行靜態拉伸。跑完步後，如果覺得靜態拉伸讓你舒服，那就拉一拉、伸一伸；如果覺得不舒服，不做也問題不大。

祝你拉伸愉快！