我猜測題主說的“吸氧量”指的是最大攝氧量，咱們就先說說這個神秘的“最大攝氧量”，你不用管它到底是什麼意思，光看它的一個近似計算方法就行了：

最大攝氧量 = 120.8 – (成績 x 1.54)

這裡的成績指你的10公里最好成績（單位為分鐘），假如說你跑10公里最快需要50分鐘，那你的最大攝氧量 = 120.8 – (50 x 1.54) = 43.8。

現在，經過一年刻苦訓練，你跑10公里最快只要40分鐘了，那麼你當前的最大攝氧量 = 120.8 – (40 x 1.54) = 59.2，比一年前提升了15.4，最大攝氧量得到了明顯改善。

這個公式說明什麼呢？說明最大攝氧量基本上只跟你的長跑速度有關係，跑得越快，最大攝氧量就越大，所以題主問的“跑步心率和吸氧量怎麼練”，就大約等同於“跑步耐力和速度怎麼練”。

這個問題問得非常好，因為長跑是一項速度耐力運動，它要練的就是這兩個東西：耐力和速度，合起來就是：低心率狀態下長時間的快速奔跑能力。

問題明確了，答案其實也就有了，要練耐力和速度，最科學的方法是針對性地“練兩頭”，一頭是長時間的低心率慢跑，一頭是短時間的高心率快跑，前者練耐力、後者練速度，兩者有機結合，就能實現低心率狀態下長時間的快速奔跑。

這裡用我正在跟練的一個免費課程（手錶APP自帶）舉例說明具體的練法。課程是個馬拉松300-330完賽計劃，總共花費24周的時間，分成8期，每期3周。這裡以第5期為例，它的第1周訓練內容是這樣的：

我們先看【第二天（Day 2）】的訓練內容，顯示的是“E10min T8minx3 I2minx6 E10”，它的意思是10分鐘輕鬆跑+3組8分鐘閾值跑+6組2分鐘間歇跑+10分鐘輕鬆跑。其中的兩個10分鐘輕鬆跑都是低心率耐力跑（最大心率的80%以下），8分鐘閾值跑和2分鐘間歇跑則是高心率速度跑（最大心率的80%以上）。

看懂了【第二天】的訓練內容，再看【第四天（Day 4）】的“E60min 6ST”，它的意思是60分鐘輕鬆跑+6組高步頻跑。其中的60分鐘輕鬆跑跟【第二天】的熱身跑、放鬆跑一樣，都是低心率耐力跑；後面的高步頻跑就是單純要求步頻在210-250之間，不要求速度，也不要求心率，它的主要目的是在長時間低心率耐力跑之後刺激一下腿部肌肉。

【第六天（Day 6）】的“E10min M20min T15minx2 E10”，意思是10分鐘輕鬆跑+20分鐘馬拉松配速跑+2組15分鐘閾值跑+10分鐘輕鬆跑。其中的馬拉松配速跑為中等心率耐力跑（最大心率的80%左右），其它幾項的意思跟【第二天】的差不多。

【第七天（Day 7）】的訓練內容最簡單，只有150分鐘的低心率耐力跑（E150min）。

所以看這一週的4次跑步訓練，大部分時間（共計10+10+60+10+10+150 = 250分鐘）都是在跑最大心率80%以下的有氧耐力跑，只有少部分時間在跑最大心率80%以上的混氧（要求配速400-438）和無氧（要求配速341-416）速度區間。

下面再看第5期第2周和第3周的課表：

可以發現它們跟第1周的課表基本相同，依然是堅決練兩頭，一頭是長時間的低心率慢跑，一頭是短時間的高心率快跑。

這種情況直到最後6周（第7期和第8期）才有一些變化。因為最後6周進入“競賽期”，預設你透過前18周的訓練已經具備了430以內的絕對速度能力，下面要做的是不斷拓展耐力，最終把這個速度保持到3個小時左右，從而實現3-3.5個小時的馬拉松完賽目標。

所以，上圖第7期的三週課表裡，馬拉松配速跑（最大心率80%左右的耐力跑）的比例顯著增加，包括40分鐘的M40min、60分鐘的M60min和80分鐘的M80min等。即便如此，輕鬆跑時間也在總跑量裡佔據了一半以上的比例，幾乎所有長時間的馬拉松配速跑都搭配著相同甚至更多的輕鬆跑（例如Day 7、Day14和Day 21）。

透過這兩期典型課表，想必你對“練兩頭”有了更加直觀的瞭解。我個人體會長跑練習的精髓就是在一定跑量的基礎上，首先透過短時間高強度的間歇跑和重複跑提高絕對速度，然後透過長時間中低強度的配速跑和輕鬆跑，提高絕對速度下的耐力，把絕對速度在長距離上固定下來。在這個針對性的練習過程中，心率和配速（最大攝氧量）同步得到改善。

所以，即使你沒有速度方面的追求，只是為了健康而跑步，我也建議你多跑低心率的有氧跑，因為這是練習耐力的最好方式，能讓你不知不覺地、安全地提升鍛鍊效果。當然，如果身體條件允許，偶爾跑點400米、800米的間歇跑和100米、200米的重複跑，也是大有好處的，它能適度啟用心臟和肌肉，讓你更好地保持活力。

僅以本人跑步的經驗簡單敘述一下。心率與吸氧量的高低與氣候及跑步狀態有一定關係，從主要方面來看，心率與吸氧量呈正比關係，其高低與鍛鍊有著直接聯絡。

跑步心率與各人的基礎心率有影響。如甲乙兩人靜心率分別為50、65，若兩人以同一速度走路，當甲心率上升到85，乙則達到100了。但心率可以透過長期鍛鍊提高心肺功能使其降低，或快速跑提高心率。

吸氧量與配速快慢成正比，即當急促喘氣時吸氧量增加，易獲得最大攝氧量。訓練狀態就是以最大攝氧量來衡量的。同一跑者不同階段訓練狀態有所改變，最大攝氧量顯示也隨之不同。用本人進入72歲跑步資料圖加以說明。下圖是本人今年10月22日跑半馬配速545，心率141，訓練效果4.0，最大攝氧量僅49↓，所以訓練狀態顯示為效率不佳。主要是配速與心率變化較小。

再從今年11月7日跑步資料看：

儘管配速才552，心率也僅130，訓練效果只有3.5，但最快配速達到516，最大攝氧量上升到51↑，所以訓練狀態顯示為高效訓練。

因此，要提高跑步心率與攝氧量，最好平時多訓練間歇跑。心率會隨著長期跑步而逐漸下降，這是由於心肺功能變強大的原因。

按心率跑是科學的，也就是讓心率控制在有氧區間，一般是220-你的年齡，再乘以70%，不要超過這個心率，同時，要高步頻至少180以上，小步幅。堅持練上幾個月，同樣的配速心率是可以下降的。我特別想強調，科學的跑步是不會受傷的。

您應該是想問跑步心率和攝氧量怎麼鍛鍊吧。我作為一個跑步一年的跑者，一開始也有這個疑問。現在結合我個人實際說一下。

可以看到，我三月份開始跑步的時候平均配速七分多，心率平均160多。而到了最近，我552的配速，心率平均158。所以，想要降低心率需要堆積跑量和有氧慢跑，來提高心肺能力。有氧跑的界線就是180減去年齡，在這個數值以下的心率跑。跑的多自然心率也就下降了，以我自己為例，我估計自己跑量到2000到3000的時候心肺能力才會好點。

另外一點，攝氧量的話現在先跑就行了，自然就能提高。如果心肺能力上來後，可以加大跑步的強度，也就是間歇跑，來提高攝氧量。

我現在攝氧量是50，希望您跑的安全、愉快。